ぐっすり眠れる！寝る前におすすめのヨガポーズとアプリ紹介

寝る前のヨガで安眠をゲットしませんか？
エクササイズや健康のためにヨガを行う人は多いですが、もちろん睡眠にも有効です！

ここでは寝る前におすすめしたい４つのヨガポーズをご紹介します。
安全に、安心して行うためにアプリやYoutubeも積極活用しましょう。

ポーズの確認やリラクゼーションに役立つアプリやYoutubeの検索方法もお伝えします。
一日ほんの数分でも大丈夫！良い眠りのためにぜひ試してみてくださいね。

このページの目次

1 寝る前のヨガを安心して行うために
2 寝る前におすすめのヨガポーズ４選
3 寝る前のヨガをサポート！アプリとYoutubeの活用法
4 まとめ：寝る前のヨガで安眠をゲット！

寝る前のヨガを安心して行うために

ヨガポーズ！と気構えて完璧に行おうとする必要はありません。
ただ、一つ一つのポーズはしっかり理解しておくことをおすすめします。
何より安全のため、そして安眠効果を高めることにもつながるからです。

寝る前にスマホをいつも見てしまう…という人は、ヨガに切り替えてみてはいかがでしょう。

ポーズを知るには、ぜひヨガ用のアプリやYoutube動画などを活用しましょう。
こちらの記事でも、熟睡・快眠に効果のあるポーズをご紹介しますが、
言葉ではわからない部分もあると思うので、追加確認してくださいね。

アプリや動画は”寝る前に見ながらやる”というよりは、
実践の前にやり方を理解・確認・練習するために活用するほうがいいでしょう。
おすすめのアプリもこのあとご紹介するので、チェックしてください。

また、興味があれば実際のヨガレッスンを受けてみるのもおすすめです。
インストラクターの動きや説明、自分の動きのチェックもしてもらえて安心ですよ。

関連記事：やめられない！寝る前にスマホの代わりに過ごす方法教えます

寝る前におすすめのヨガポーズ４選

では、寝る前におすすめのヨガポーズを紹介します。
好みに合わせて、１つ１つ取り組んで大丈夫ですよ。
丁寧にゆっくりやることを心がけてくださいね。

頭から脚まで全体的に作用するようピックアップしています。
慣れてきたら一連でやってみるのもおすすめです。
通しでやっても５分くらいだと思います。

各ポーズの注意点も記載していますので、目を通しておいてください。

目の疲れを癒やすうさぎのポーズ

うさぎのポーズは自律神経のバランスを整える効果も期待できます。
目の疲れを取る効果もあるのでパソコンやスマホのヘビーユーザーにもおすすめです。
寝る前にピッタリの簡単バージョンを紹介しますね。

【やり方】

正座で座ります。
自然に腕を前に出して床に両手をつきます。
上体を前に倒して両手の間に額をつきます。
ゆっくりとお尻を持ち上げながら、頭と床の接点を額から頭頂に移動させます。
この状態で30秒くらいを目安にゆっくりと呼吸を続けます。
戻るときは、このプロセスの逆回しで戻りましょう。
ゆっくりお尻をおろして、頭頂から額に移動します。
手で床を押して上体を起こしながら、頭をゆっくり上げます。

【ポイント・注意点】

手は、身体をぐらつかせないためのサポート役です。
体勢を起こすときにソクっと起き上がらないこと！
このポーズで、首の後ろと背中をじんわり伸ばすことができます。
7つの頚椎の間を適度な間隔に保てるので眠りの質は良くなります。
また頭頂にある、睡眠にいいと言われる百会のツボも刺激できます。

寝ながらできるハッピーベイビーのポーズ

ストレスの緩和や疲労回復効果があり、リラクゼーション効果の高いポーズです。
機嫌のいい赤ちゃんをイメージして行っていきましょう！

【やり方】

仰向けになり、胸の前に曲げた膝を寄せます。
両手で両足を左右それぞれ外側から掴みます。
手は足を掴んだまま、膝を左右に開きます。
膝を脇の方向に上げ開く感じで引き寄せます。
呼吸をしながら30秒ほどキープします。
戻るときは、膝を閉じてから伸ばしてくださいね。

【ポイント・注意点】

お尻が持ち上がらないように意識しましょう。
膝を引き寄せるときに、尾骨を床側に下げようとするとうまくいきやすいです。
一つひとつの動作に移るときに呼吸を意識しましょう。
各所の負担を最小限にするために逆回しで戻ることを徹底しましょう。

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2018.12.06

肩こりを緩和する座ったワシのポーズ

本来のワシのポーズは、立って脚も絡めるのですが、
ここでは上半身だけで行っていく簡易バージョンをご紹介します。

【やり方】

座った姿勢で始めます。
両腕を前に伸ばし、肘に近い位置を交点にしてクロスします。
右腕を上、左腕を下にしましょう。
交点を付けたままにして両手の親指を顔に近づけます。
（＝腕が曲がり、手のひらは外側を向いた状態です）
右手を前方に回すようにして、左腕に絡めます。
可能な人は、手のひら同士を合掌に近づけます。
（上下にずれた合掌になると思います）
呼吸をしながら、絡めた腕をゆーっくり上下させます。

【ポイント・注意点】

コツが掴めるまでは、難しく感じられかもしれません。
動画やアプリでやり方をチェックしながら行ってくださいね。
意外に疲れている腕と固まりやすい肩甲骨周りをほぐします。
呼吸をするごとに気持ちいい伸び感を実感できますよ。
凝っている人は、痛みが出やすいのでほどほどを心がけてくださいね。
できる範囲でやることが大切です。

慣れると病みつき！スキのポーズ

スキのポーズは、かなりヨガ度の高いポーズです。
逆でんぐり返しの途中のような感じです。

くれぐれも首を動かさないように気をつけてください。
ふかふかのお布団での実践も避けましょう。
はじめから上手にやろうとして無理をしないように気をつけてください。
安眠効果の高いおすすめのポーズです。

【やり方】

仰向けに寝て、膝を曲げて、胸に近づけます。
足を天井に向け、脚を伸ばします。
（＝上半身と下半身が90度になります）
腕は身体に沿わせて伸ばし、手のひらは床に付けます。
手のひらや腕で床を押すようにしてお尻を持ち上げます。
同時に足を頭の方向に傾けていきます。
脚を顔の上に、足先を頭の上（床部）に置きます。
（＝後頭部と首、肩周りで身体を支える体勢です）
この姿勢で呼吸をしながら30秒ほどキープが目安です。

【ポイント・注意点】

一気に90度になると腰への負担が大きいので膝を曲げてから上げましょう。
はじめは、頭の上に足先を付けるのは難しいので、浮いていても大丈夫です。
顎周辺が詰まりやすいので、呼吸がしやすいよう上体を上に保ちます。
お尻が上から引っ張られる意識を持つとやりやすいかもしれません。
縮こまった頚椎を伸ばすことができ、不安感も緩和できます。
このポーズについては、安全をとくに意識して実践してくださいね。

寝る前のヨガをサポート！アプリとYoutubeの活用法

寝る前のリラクゼーションをサポートしてくれるアプリを紹介します。
また、たくさんのYoutube動画がありますが、チェックや検索のコツをお伝えしますので参考にしてください。

寝たまんまヨガ

聞いている間に寝落ちしていると評判のアプリです。
寝たまま聞きながらリラクゼーションを促すヨガニドラができます。
ポーズのインストラクションではないのですが、
ナレーションによって、リラックスすることができます。
無料なので一度試してみてはいかがでしょうか。

寝たまんまヨガ簡単瞑想: リラックスした睡眠で不眠解消！

posted withアプリーチ

ヨガダイエット1.2.3

一つ一つのポーズを詳しく知りたい人におすすめのヨガアプリです。
音声はないのですが、説明がわかりやすいので初心者にもおすすめです。
ポーズ名からもヨガ効果からも検索することができて便利です。
シンプルな仕様なのできっと使いやすいと思います。
こちらも無料なので、ダウンロードしてチェックしてみてください。