眠れない、起きれない『睡眠の悩み解消』の決定版|ねむけん

シンジくん
先生、最近よく眠れません…
ゴロウ先生
睡眠の悩み解決には原因を知る事が大切!一緒に勉強してみよう

このページの目次

睡眠のお悩み解決サイト『ねむけん』は私たちが運営しています

ねむけんは年々増加している『睡眠の悩み』と真剣に向き合い、専門医や睡眠のプロの意見、睡眠障害の経験者の声を交えながら、睡眠に関する最新情報を発信しています。

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その他、ねむけんの運営には睡眠に悩みを持つ方々(眠活グッズのレビューや体験記事)、睡眠の専門医、睡眠のプロ(アドバイザー・セラピスト)をはじめ多くの方に協力いただいております。
1人でも多くの方が当サイトを通じて快適で質のいい睡眠を手に入れて下さる事を心より願っております。

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眠れない、起きれない、睡眠の悩み別に原因を調べて解決しましょう

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『睡眠』に悩みを抱えている人は近年増加しています

寝れない、起きれない、体がスッキリしない・・・現在日本人の5人に1人が睡眠に何らかの障害を抱え、悩んでいるというデータがあります。

現代人の「眠り」は、時間が短いというだけでなく、質や内容自体に問題があり、睡眠不足が高血圧や糖尿病などの生活習慣病を引き起こすきっかけにもなっています。

厚生労働省の発表している「国民健康・栄養調査」でも、睡眠時間が足りなかった、寝付きにいつもより時間がかかった、日中眠気を感じた、などの睡眠に対する悩みを抱えている人が多く見られます。

1日の平均睡眠時間は、男女とも「6時間以上7時間未満」が最も高く、それぞれ 33.9%、 34.2%である。1日の平均睡眠時間が6時間未満の者※の割合について、この 10 年でみると、 平成 19 年以降有意に増加している。 睡眠の質に関する項目については、1日の平均睡眠時間別にみると、6時間未満の者が、 男女とも全ての項目において有意に高い。6時間未満の者では、男女とも「日中、眠気を感じ た」が最も高く、それぞれ 44.5%、48.7%である。 ※1日の平均睡眠時間が「6時間未満の者」とは、1日の平均睡眠時間が「5時間未満」又は「5時間以上6時間未満」と回答 した者である。

引用:厚生労働省 国民健康・栄養調査結果の概要

当たり前のことですが、睡眠は私たちにとってなくてはならないもの。1日の始まりであり、終わりでもある睡眠に、悩みを抱えずに生活をするにはどうしたら良いのでしょうか?

『眠りに関する疑問』をひも解きながら、快適で有意義な睡眠を手に入れるための方法を探していきましょう。

睡眠時間も大事ですが、もっと大切なのは『睡眠の質』

シンジくん
長時間眠ればいいんですか?
ゴロウ先生
睡眠時間も大切だけど、1番は睡眠の質!

とにかく少しでも長く寝ることが大事と考えている人が多いのですが、睡眠で最も大切なのは『睡眠の質』です。質が良くなければ、長時間眠りについているようでも、体の疲れは取れず、次の日の日中もスッキリしません。

ハーバード大学の研究では、9時間以上の無駄に長く眠ることで、逆に睡眠の質は低下するとの結果が出ています。週末、休みで何の予定もないからずっと寝ているというのも考えものですね。

厚生労働省の睡眠の質に関する調査結果のグラフ

厚生労働省の、睡眠の質に関する調査でも、睡眠時間が足りないと感じている人、日中眠気を感じたという人が多く見受けられる結果が出ています。

では、質のいい眠りとはどんなものなのでしょうか?自分の睡眠を質のいいものにするにはどのような対策をすべきなのか?正しい情報を知ることが、睡眠の質向上の糸口となります。

ノンレム睡眠とレム睡眠

私たちの眠りには、ノンレム睡眠と、レム睡眠があります。

ノンレム睡眠=眠りの深い状態。レム睡眠=眠りの浅い状態です。人はこの2つの睡眠の周期を3~5回ほど繰り返しながら眠っています。

レム睡眠とノンレム睡眠の周期の図

レム睡眠の間は脳が活動をしているので、夢を見ます。

ノンレム睡眠には深さのレベルがあって、最初の1回目か2回目に最も深く眠れます。この時が1番脳と体を休ませることが出来ます。つまり、最初の3時間以内にノンレム睡眠=深い眠りに達することができれば、次の日に「スッキリ熟睡できた」と感じることができるわけです。

満足できる質のいい睡眠をとるためには、寝入ってからなるべく早く深い眠りに到達することが重要です。

寝入ってから2~3時間後に分泌される『成長ホルモン』

成長ホルモンは、なにも体を成長させるためだけに利用されるホルモンではありません。

細胞の修復や疲労回復にも成長ホルモンが使われますし、お肌(皮膚)や体の細胞を新しいものに作りかえる(ターンオーバー)も成長ホルモンによって行われるので、健康な身体づくりのためには非常に重要な存在です。

寝入って2~3時間の内に十分な睡眠を取れないと、この成長ホルモンの分泌される量は低下してしまいます。寝不足の後にお肌の調子が悪い・・・と感じるのはこれが原因のひとつとされています。

睡眠が浅い『熟眠障害』とは

十分な時間眠ったつもりなのに、熟睡感を得られない。体の疲れが取れない。と感じるのは、先に述べた『深いノンレム睡眠』をとれていないことが原因です。

深いノンレム睡眠が脳をしっかりと休息させて、疲労を回復する役割を果たしますので、寝付きが悪かったり、眠りが浅いと脳は十分に休めず、次の日に疲労感を感じてしまいます。

この、深い眠りが得られなかったことにより、脳に疲労が残ってしまう状態を『熟眠障害』と言います。日本人の中にも、この熟眠障害で悩む人が増加しています。

深い眠りを妨げる行為の主な例として挙げられるのが

 眠りを妨げる行為

  • 寝る直前まで体を動かす
  • カフェインのとりすぎ
  • 寝酒(飲みすぎ)
  • 寝る直前の食事
  • 熱いお風呂に長時間入る
  • 布団に入ってからのスマホ操作
  • 寝る直前の考え事

これらの行為です。特に現代人に深く浸透している「スマホ」で、寝る直前までLINEをしていたり、インターネットやゲームを楽しんでいる人は多いので注意が必要です。

たしなむ程度のお酒は大丈夫ですが、飲みすぎてしまうと、眠れているようでも深い睡眠にはなっておらず、翌日の疲労感へと繋がりますので気を付けてください。

睡眠の質が低下すると体に様々な影響を及ぼします

シンジくん
最近体調がホントに優れません…
ゴロウ先生
睡眠の質の低下は、健康を脅かすから注意が必要だね

睡眠の質が低下することで、脳や体に疲労が蓄積して、体調不良の原因となります。

単なる寝不足と考えていると、健康の維持に欠かせない重要なホルモンの分泌にも支障が出て、思わぬ病気を引き起こす場合も少なくはありません。

人間の睡眠を促して、体内時計を調整する『睡眠ホルモン』と呼ばれる、メラトニンというホルモンがあります。このメラトニンは夜間に多く分泌されますが、夜更かしをしたり、生活リズムが崩れていると分泌量が低下します。これが、体内の覚醒リズムが乱れる原因となり、昼間でも眠たい状態を引き起こします。

メラトニンは眠りを誘うほかに、抗酸化作用によって細胞の新陳代謝を促したり、疲れを取ってくれるために、病気の予防や老化防止にさまざまな効果を持つと考えられており、注目されているホルモンのひとつです。

引用:不眠と体内時計について考える 体内時計.jp

体内時計の乱れが続くと、不眠が引き起こされ、次第に生活習慣病などの重大な病気へと繋がっていきます。睡眠不足が、まさかそこまで重い病気を引き起こす原因になると考えている人は少ないのが現状ですが、私たちの生活の最も身近にある睡眠について、もう一度見つめ直す必要があります。

睡眠不足は日々の活力低下につながります

ここまででご紹介した通り、睡眠不足や睡眠の質の低下は、脳や体に疲労を蓄積させるだけでなく、健康な体づくりに重要なホルモンの分泌を阻害するので、日中の活力低下は当たり前・・・ですよね?

睡眠不足を引き起こす行為

  • 遅くまでベッドの中で友達とLINEをしていた
  • 深夜まで暗い部屋の中でDVDを観たり、ゲームをしていた
  • 飲み会の帰りにシメのラーメンを食べて帰宅してすぐ寝た
  • ずっと考え事をしていたらなかなか寝付けなかった

現代人にありがちな、こんな生活を繰り返していると、脳と体の疲労はどんどん蓄積していきます。成長ホルモンが満足に分泌されないことでお肌や内臓の調子も崩れてきます。学校や会社に行っても眠気が抜けず、あくびを連発・・・

そして、そんなリズムの崩れた生活をしている体には、着々と重大な生活習慣病が近付いている事を忘れてはいけません。「食事・運動・睡眠」は生活の三大要素と言われる程大切です。睡眠の質を上げて、理想的な眠りをとるための改善と心がけは、今すぐに必要です。

睡眠時の『よだれ』の原因とは

寝ているときに、よだれが垂れてしまったこと、誰でも1度はあると思います。寝ている方向によっては、垂れて当たり前のもの・・・と思うかも知れませんが、そうではありません。

睡眠時のよだれは、鼻呼吸が出来ていなくて、口呼吸になってしまっているのが原因です。

シンジくん
なあんだ、じゃあよだれは気にしなくていいんですね
ゴロウ先生
よだれよりも、注目すべきは口呼吸になってしまっているということ!

よだれが出てしまう事そのものが病気というわけではありませんが、寝ているときの呼吸が口呼吸になっていると、多くのデメリットが生じてしまいます。

口呼吸によるデメリット

  • 免疫機能が低下する為、病気(風邪など)になりやすい
  • 口内の細菌が増殖して口臭や虫歯の原因に
  • いびきをかくようになる
  • 眠りが浅くなり疲れが取れにくい
  • 睡眠時無呼吸症候群を引き起こす

特に最後の睡眠時無呼吸症候群に関しては、命にも関わる重大な病気です。ここまででも述べた通り『睡眠の質』が低下すると、体だけでなく脳にも疲れが蓄積されるので、勉強や仕事の効率も著しく低下してしまいます。

口呼吸の自覚がある方は、鼻呼吸に切り替える為のトレーニングをして、質のいい熟睡ができるようになりましょう。

睡眠時の口呼吸を直して鼻呼吸に切り替える方法

まず、簡単な方法は顎の力を鍛えることです。日々の食事をよく噛んで食べるようにしたり、ガムを噛むなど、顎をよく使うようにすれば自然と顎の力は鍛えられます。顎の筋力が弱っていると、寝ているときに自然と口が開きやすくなり、口呼吸を誘発します。

ブリーズライトなどの鼻孔を広げるテープなどを貼って、鼻呼吸をしやすくするのも有効です。

また、睡眠時に口呼吸をする人の多くは、普段起きている時から口で呼吸をしている場合も多いです。口呼吸は鼻呼吸に比べて酸素吸入量も少ないので、頭がぼーっとしてしまう原因にもなり兼ねません。

普段から、口を閉じて鼻で呼吸をする習慣を身につけていきましょう。その他、有効な手段をまとめておきます。

  1. 自分に合った高さの枕を使う
  2. 寝方(向き)を工夫する
  3. 寝る時にマスクをつける
  4. ダイエットをして少し痩せる
  5. 医療機関に相談する

アレルギーやその他の病気で、どうしても鼻づまりが酷く口呼吸になってしまう場合もありますから、その場合は医師に相談するのが確実です。

質のいい睡眠のために必要なこと

質のいい睡眠は、健康を作り、美を作ります。十分な睡眠がとれていないと、食事や美容に気をつかっていても、得られるメリットは大幅に低下してしまいます。サプリメントで栄養を補う前に、まず睡眠を見直すことが大切です。

健康的で若々しい体を手に入れるためには、とにかく『質のいい睡眠』が必要不可欠と覚えておいてください。

質のいい睡眠を手に入れる為に心掛けた方がいい事は以下の通り。

  • 室内を「眠りやすい環境」に整える(*補足参照)
  • 夜寝る直前に熱いお風呂に入ったり、運動をしない
  • 寝る前に食事をしない
  • コーヒーなど、カフェインを摂りすぎない
  • お気に入りのBGMを聞いてリラックスする
  • 布団やベッドに入ったらスマホをいじらない
  • 悩み事や考え事をしないようにする
シンジくん
布団の中でYOUTUBEを観るのが日課です
ゴロウ先生
眠りにつく数時間前からリラックスして眠るモードに切り替えよう

脳と体を『眠りやすい(休息しやすい)状況にすることが大切』です。周囲の環境や生活リズム、感情のコントロールをして、理想的な休息をとれるよう工夫をしてみてください。

補足

質の良い眠りのためには、寝室の環境を整えることが一番大切。具体的には、部屋の広さ・温度や湿度・音・光・色彩・香り・セキュリティなどが挙げられます。
寝室の環境を考えるときに、イメージとして参考になるのが一流ホテルのお部屋です。たとえば一流ホテルでは、外の騒音をシャットアウトするため窓が二重サッシになっていたり、光については間接照明で薄暗く設定され、空調も整えられているなど、眠りを妨げるさまざまな要因がこまやかにコントロールされています。

引用:睡眠の質を上げる条件 東京西川公式サイト

夜の睡眠にも良い影響がある!たった15分の昼寝に秘められた効果

シンジくん
仕事の休憩中に休んでても疲れが取れません
サチコ先生
ほんの15分でいいから昼寝をすると効果的よ!

昼寝の凄い効果に注目が集まっています。たった15分で脳をリフレッシュして、仕事や勉強の効率を上げることができるので、昼寝についての知識を学んでおきましょう。

昼寝と言っても、ここで指す昼寝は『深い眠りに入らない短時間の仮眠』です。スペイン語で昼寝を意味する「シエスタ」や、海外で流行っている「パワーナップ」と呼んで、実際に導入している企業も増えています。

時間は15分~20分。場所はデスクや公園のベンチなどで十分です。気を付けなければいけないのは、長時間眠ってしまわないこと。深い眠りに入ってしまうと、起きたときに逆に体にだるさや疲労感が残ってしまいます。

短時間で眠りに入ることが出来ない人は、リラックスをして目を閉じているだけでも効果があります。このときに余計なことを考えないように気を付けましょう。習慣化すると次第に短時間で眠りに入って15分程度でスッキリとリフレッシュできるようになります。

この短時間の昼寝には、疲労回復をして、午後の眠気を撃退する効果があります。また、効率良くリラックスできる為、ストレスの解消にもつながります。

仕事中でも、休憩時間に実践できるので、短時間でより効果を発揮する昼寝のコツを身につけて実践してみてください。

短時間睡眠(昼寝)のコツ

  1. 昼寝をする少し前にカフェインをとっておく
  2. ベルトを外したり靴を脱いでリラックス
  3. 周囲の音が気になるなら耳栓をする
  4. アイマスクで暗さを演出するのも効果的
  5. スマホアプリやタイマーで正確に起きられるようにする
  6. 起きたら伸びをしたり、日の光を浴びるなど適度に脳を刺激する

最初はあまりにも短すぎて効果を実感できないかも知れませんが、続けていく内に「たったの15分の睡眠でここまで頭がスッキリするのか」と実感できるようになりますから、是非積極的に練習してみてください。

睡眠にはダイエット効果もあります

サチコ先生
質の良い睡眠にはダイエット効果もあるわ♪
通りすがり
その話、詳しく聞かせてもらえますか?

質のいい睡眠をしたときに分泌される成長ホルモンは、脂肪を分解する働きを持ちます。

きちんと睡眠をとれている人は、1晩で300kcalものカロリーを消費します。ショートケーキのカロリーが約340kcalなのを考えると、かなりのエネルギーを消費していることが分かります。

対して、しっかり眠れていない人の消費カロリーは100kcal未満になりますから、1カ月で換算すると6000kcal分も差が出ます。(1kcal痩せるのに7200kcalの消費が必要と言われています)

質のいい睡眠ができれば『やせホルモン』とも呼ばれる成長ホルモンが分泌されて、脂肪が消費されやすくなります。また、肌のターンオーバーが行われることによって、お肌の調子も整います。

実際、睡眠時間の短い人の肌は、たっぷり睡眠をとった人の肌に比べて、保湿力やキメが低下していた上、ストレスの指標となる副腎皮質ホルモン(コルチゾール)の濃度も高くなるという研究結果も発表されています。驚くことに、これらの結果はたった1日の睡眠不足によって現れました。

可能な限り早く寝る(22時頃までに)、それが難しければ、より深く質のいい睡眠ができるように工夫をしてみてください。成長ホルモンが分泌される、寝付いてからの2~3時間が勝負です。

“エンジェルタイム”という言葉を聞いたことがなくても、“お肌のゴールデンタイム”という言葉は聞いたことがあると言う人が多いのではないでしょうか。夜22時から午前2時を指し示す言葉で、1日のうちで成長ホルモンの分泌が最も盛んな時間帯です。この時間に睡眠をとることで、お肌だけでなく体全体の調子が整えられると考えられています。

引用:美肌づくりを邪魔する「睡眠不足」スキンケア大学

ダイエット効果と、肌状態の改善。睡眠は女性に付きまとう悩みを解決する為にも、非常に大切なものだという事がお分かりいただけると思います。

日々の睡眠をサポートしてくれる熟睡するためのおすすめのアイテム

理想的な睡眠をとるための人気のアイテムです。自分のお気に入りを見つけておくと、自宅で眠るときだけではなく、仕事の合間に効率良く昼寝をするときにも便利です。

お願いランキングで1位を獲得した安眠グッズ  ナイトウェーブ(NightWave)

快眠グッズ ナイトウェーブ
サチコ先生
ブルーライトにあわせて呼吸するだけで、快眠にみちびいてくれるアイテムよ!

口呼吸防止テープ ねむるん

口呼吸防止テープ ねむるん
サチコ先生
丁度良いサイズの口呼吸予防テープね!

雑誌ターザンで紹介 ストレスリムーバー パルスエッグ

快眠グッズ パルスエッグ
サチコ先生
Tarzanで紹介されて人気の出てる健康機器がこれ!

PLEMO立体型睡眠アイマス EM-452

アイマスク
サチコ先生
快眠アイテムの定番と言えばアイマスクね!

オーストリッチピロー OSTRICH PILLOW

マジックピロー
サチコ先生
面白い形だけど短時間睡眠のときにも効率がいいのよ!

「眠れない、寝付きが悪い」は睡眠障害のはじまり

布団に入ったけど、なかなか眠れない。寝付きが悪くて疲れてしまう。考え事をしている内に頭が冴えてきてしまって、いつまでも寝れない・・・こういった「眠れない悩み」を抱えている人は現代社会の中でかなり増えています。

次の日に重要なプレゼンがあって不安、試験がうまくいくか心配。このように、考え事をしている内に眠れなくなってしまったり、旅行先で環境が変わったために寝付くことができないといった経験は、誰でも一度はあるのではないでしょうか。

寝れないどうしよう・・・という不安が精神的なストレスになり、夜布団に入ること自体が嫌になってしまう人も少なくありません。もちろん、満足に眠れない日が続けば、日中の体調にも支障をきたすようになりはじめます。

倦怠感を感じてだるい、意欲低下してやる気が出ない、集中力が低下する、抑うつ、頭が重い、めまいがする、食欲がでないなど、日常生活の質が低下して、重い病気を引き起こすきっかけにもなります。

眠れない状況が1カ月以上続き、日常生活の中での心や体の不調を自覚するようになったら『不眠症』と診断されます。

不眠症は国民病

日本人を対象にした調査によれば、5人に1人が「睡眠で休養が取れていない」、「何らかの不眠がある」と回答しています。加齢とともに不眠は増加します。60歳以上の方では約3人に一人が睡眠問題で悩んでいます。そのため通院している方の20人に1人が不眠のため睡眠薬を服用しています。不眠症は特殊な病気ではありません。よくある普通の病気なのです。

引用:e-ヘルスネット 厚生労働省

なかなか眠れない原因は、ストレスや生活習慣の乱れから、心や体の病気、食べ物やアルコール、薬などの刺激物によるものまで、多岐にわたります。

寝付けない、疲れが残る、日中眠くなるなどの悩みがあるなら、まずは自分で出来る改善から取り掛かりましょう。それでも改善が見られないようなら、睡眠外来やスリープクリニックという専門医の診療を受けることをおすすめします。

眠りが浅い(睡眠をとっても疲れが取れない)

眠れたとしても、眠りが浅くて脳も体も十分に疲労を回復できないと悩んでいる人もいます。

眠りが浅い原因は

  1. 自律神経のバランスが乱れている
  2. 体内時計のリズムが乱れている
  3. 強いストレスを感じている
  4. 睡眠ホルモン(メラトニン)の分泌が減少している

これらが考えられます。不眠と同じように、眠りの浅い状況を継続していると、心と体に深刻な影響を及ぼしますので、早めに改善する必要があります。

簡単にできる対処として、日々の生活習慣の改善があります。寝る数時間前から部屋を薄暗く(または暗く)して、食べ物は食べない。ノンカフェインの温かい飲み物をゆっくり飲みながら、ヒーリング系の音楽を聴いてリラックスをする。お気に入りのアロマも効果的です。

光を浴びたり、激しい運動をすると、脳が刺激されて自律神経や体内時計が乱れます。

「交感神経」と呼ばれる、昼間の活動用の神経が、「副交感神経」と呼ばれる、夜用の神経の活動を超えてしまうと、寝付けなかったり眠りが浅くなります。

質のいい睡眠のためには、自分の脳と体を眠りやすい状態にしてあげることが大切なので、夜中にコンビニに行って明るい光を浴びたり、寝る直前までスマホをいじるなどの行為に心当たりがあるなら、今日から改善していきましょう。

「起きれない、寝坊をする」は睡眠の質が低下している証拠

眠れないのと同じくらい多いのが「起きれない悩み」です。

どうしても起きられなくて、大切な仕事や用事があるのに寝坊してしまう・・・と悩んでいる人が起きられるようになるには、考えられる主な原因を知り、改善する必要があります。

原因・行動 解決方法
寝不足、疲労、ストレス ストレス発散、十分な休息をとる
睡眠リズムが崩れる 夜更かし、寝る前の飲食
起きる時間がバラバラ 毎日の同じ時間に起きる
低血圧でエネルギーが足りない 生活習慣の見直しをする

起きれないと悩んでいる人は、生活習慣の乱れが原因の場合が多いです。不規則な生活は、自律神経のバランスを乱れさせたり、体内時計を狂わせてしまうので、朝起きることが出来なかったり、仕事中に急激に眠くなったりします。

早寝早起き、バランスの取れた食事、日光浴、適度な運動などで体のリズムやバランスは整っていきます。並行して睡眠をサポートするサプリメントを飲むようにすると、より理想的で満足度の高い、質のいい睡眠を実現できるでしょう。

朝起きたらすぐに日の光を浴びる → 起きてするにコップ1杯の水を飲む → 必ず朝食を食べる。これを守るだけでも、脳が動きだして目覚めが良くなります。

十分な睡眠をとったはずなのに朝体調がスッキリしない

しっかり7時間寝たのに、朝起きたら体調がスッキリしないと言う人がいます。

多くの人が勘違いしているのが『長く眠れば眠るほど、脳と体の疲労は回復する』ということ。これは間違っています。

ここまでで何度も述べているように、睡眠の質 ≧ 睡眠時間 です。長く布団の中にいても、質のいい睡眠をとれていなければ、逆に疲労感が残ってしまいます。

まずは眠りの質を改善するような習慣を身につける必要があるので、早寝早起きと朝ごはんを食べる余裕のある時間に起きられるように努力してください。

睡眠時の障害を抱えている人は年々増加傾向にあります

シンジくん
同じように苦しんでる人が大勢いるんですね
ゴロウ先生
睡眠障害は今や深刻な病気と言われているよ

ここまでは『生活習慣の見直し』で改善できる寝れない、起きれないの話をしてきましたが、それだけでは治すことが難しい睡眠の悩みも存在します。

睡眠時無呼吸症候群

睡眠時無呼吸症候群

名前を聞くことも多くなった『睡眠時無呼吸症候群』簡単に言うと、喉の軌道がふさがり、呼吸ができなくなる病気です。無呼吸になっても、しばらくすると呼吸は再開されますが、この異常呼吸がこの病気の問題です。

睡眠時無呼吸症候群になると、かなり大きくうるさいいびきをかくようになります。眠りが浅いので疲労感が残り、日中眠たくなります。寝ながら何度も体勢を変えるので、ねぞうも悪いです。

症状を改善するための枕など、睡眠サポートアイテムもあるので、症状に心当たりがある人は試してみると良いでしょう。

起立性調節障害

起立性調節障害チェックリスト

小学校高学年~中学生までの、思春期の子供に多く見られるのが『起立性調節障害』です。寝起きの悪さ、立ちくらみ、頭痛、腹痛、体のだるさを訴えますが、小児科を受診してみても「異常なし」と診断されることが多いのが特徴です。

目が覚めても体がだるくてなかなか起き上がれない場合や、中には保護者が無理矢理起こしても、その事を覚えていないこともあります。

一般的な診察や血液検査では該当する異常がない場合、起立性調節障害(OD)と診断されます。起立性調節障害は思春期で最も起こりやすい疾患のひとつで、頻度は5%~10%と非常に高いです。寝起きの体調不良を訴えることがあったら、早めの対処をはじめてください。

参考ページ:起立性調節障害はこんな症状!睡眠に悩みを抱える子供たち

睡眠相後退症候群

睡眠相後退症候群

現代人にありがちな昼夜逆転生活によって、睡眠に障害を来すのが『睡眠相後退症候群』です。

一般的に望ましいと言われている時刻に寝る事ができない状況が慢性的に続いて、夜中の3時や朝の6時頃になって、ようやく寝付くことができます。

学校の試験や、会社の会議などの大切な予定があっても起床することができず、無理矢理起きたとしても日中は眠気、頭痛、食欲がない、極度の疲労感などの体の不調が現れます。この為、集中力は切れ、勉強や仕事を満足に行うことは難しくなります。

夜眠れず、昼間眠たくなってしまうと社会生活に支障をきたしてしまうので、目覚めに強い光に当たる『光照度光療法』や、夜寝る前に眠気を誘う『メラトニン』のサプリを飲むなどの対処が必要です。

不眠症

睡眠習慣と睡眠障害(不眠症)の関係について

不眠症とは、入眠障害、中途覚醒、早期覚醒、熟眠障害などの睡眠障害が1カ月以上続くことで、日常生活に体調不良(眠気、倦怠感、頭痛、集中力低下など)が生じる病気のことを言います。

不眠の原因は実に様々で、中でも多いのはストレス、他の病気による併発、副作用の強い薬によるものです。改善や治療の為には、それぞれの症状にあった対策をする必要があります。

不眠の状態が長期間続くと、眠りにつくこと自体に恐怖を感じる「不眠恐怖」という状態に陥り、ますます眠れない状態になります。そうなると、学校や会社などの日常生活にも大きな支障をきたすだけではなく、うつ秒や生活習慣病などの重大な病気になるリスクも増大するので早めの改善が必要です。

まずは、生活環境を見直すと共に、不眠の原因を知ることが大切です。原因に応じた対処は自宅でも出来る場合が多いので、自分の不眠の原因ときちんと向き合い、改善のために出来ることを必ず行ってください。ただ眠れないだけと甘くみて放置するのは危険です。

自分で不眠対策をしても症状がなかなか改善されない場合は、専門医に相談して睡眠薬の処方などをしてもらいましょう。

過眠症

過眠症

過眠症とは、夜にしっかり眠っているにも関わらず、日中に我慢できない程の強い眠気に襲われる症状のことを言います。起きているのが困難になるほどの眠気を感じるので、集中力が低下し、勉強や仕事も手につかない状態になります。ナルコレプシー(*1)も過眠症と似た症状が見られます。

原因は主に2つ考えられます。『脳内の覚醒維持機能の異常』または『なんらかの原因で夜間に質のいい睡眠が取れていない』このどちらかです。

例えば、試験中、会議中、商談やミーティングの途中など、通常では眠くならないような状況で、耐えがたい眠気を感じることが1カ月以上も続くようであれば、過眠症を疑った方がいいかも知れません。

症状を改善するには、規則正しく寝ることはもちろん、タンパク質を多めに摂取したり、日中に15分~20分程度の短時間睡眠(昼寝)をとるように心掛けてください。

*1) ナルコレプシーとは

日中の眠気が強く、繰り返し居眠りをしてしまう睡眠障害のことを言います。居眠りだけでなく、夢を見たり、夜間の眠りが非常に浅く体に疲労感を感じるのも特徴です。

寝入りの際によく夢を見る、頻繁に金縛りに合う、笑ったり怒ったりした際に急に力が抜けてへたりこんでしまう。などの症状が見られたらナルコレプシーの可能性があります。

専門医による薬の処方と生活改善指導により、改善が可能なので、上記の特徴に心当たりがある場合は早めに睡眠外来へ足を運んでみてください。

むずむず脚症候群

むずむず脚症候群

その名の通り、足がむずむずしたり、じんじんしたり。言葉では言い表しにくいような、そんな症状を発症するのが『むずむず脚症候群』です。これも立派な睡眠障害の一種です。足がむずむずして寝付けない、夜中に目が覚めるなど、不眠症状を訴える方が大勢います。

夕方から夜にかけて症状が表れやすいので、睡眠だけではなく、勉強、仕事、家事にも支障をきたすと言われています。

原因となる、カフェイン、アルコール、ニコチンの摂取を控えたり、適度な運動やバランスのとれた食生活により改善される場合もありますが、それでも症状が軽くならない場合は薬による鉄分の補給、ドパミンアゴニストと呼ばれる専用薬の投与、睡眠導入剤の投与によって症状を緩和することができます。

睡眠障害を改善するためのおすすめアイテム

病院へ相談しに行く前に、自分で睡眠障害を改善したい人は、当サイトがおすすめする睡眠グッズをお試しください。

体内時計を整える光目覚まし時計、熟睡をサポートする枕、肩こりや腰痛を改善するマットレス、睡眠をサポートするサプリメントなど、ご自身の生活に合ったグッズを上手く利用することで、毎日の睡眠の質を上げて、健康的な体と活力を手に入れてください。

■光目覚まし時計

  • 脳や体は光を浴びると覚醒します。気持ち良い朝日を浴びたときに体がシャキッとするのはそのためです。光目覚まし時計は体内時計を正常な状態に整えてくれる効果があり、朝起きれるだけでなく、夜もぐっすり眠れるようになります。

詳細を見る → おすすめ光目覚まし時計の詳細と効果

■快眠をサポートする枕

  • 枕ひとつ変えただけで熟睡できるようになった、肩こりが改善された、いびきをかかなくなった、朝の目覚めがスッキリしているなど、最新の枕事情はスゴイです。なかなか寝れない、起きれないという人はまず枕を変えるといいかも?

詳細を見る → おすすめ枕の詳細と効果

■敷布団・マットレス

  • いつ購入したか分からないような、ぺたんこの敷布団やマットレスを使っていると、体圧(自分の体の重み)で腰を傷めてしまったり、姿勢が悪いせいで熟睡できないといった弊害が出てきます。大切な睡眠を快適に過ごせるようなものを選びましょう。

詳細を見る → おすすめ敷布団・マットレスの詳細と効果

■睡眠サプリ(眠活サプリ)

  • 眠れない、起きれないといった睡眠障害に悩んでいる人は、睡眠に必要な栄養が不足している可能性があります。睡眠サプリを使えば効率よく体に睡眠成分を摂取できるのでおすすめです。ただし、サプリメント選びは慎重に!

詳細を見る → おすすめ睡眠サプリ(眠活サプリ)の詳細と効果

睡眠障害を治療するために睡眠外来に相談する

シンジくん
睡眠のことで病院なんて行っていいのかな
サチコ先生
自分で対策しても改善しなかったら病院に相談しましょう

どうしても眠れないから病院に行こうと思うけど、本当に睡眠の相談なんかで医師を頼っても良いものか・・・このように、躊躇して専門医への受診を躊躇してしまう人も少なくありません。しかし、睡眠障害は慢性化すれば、日常生活への大きな弊害になる上、体調の悪化や大病の原因へとつながります。

規則正しい生活を試みたり、食生活や運動不足の改善をしても、なかなか自分の抱えている『睡眠の悩み』を改善できないようなら、専門医に相談をする前に、自分の悩みに合った『眠活グッズ』を使ってみるのもおすすめです。

熟睡を促したり、体内で不足している栄養を補うサプリメント、快眠へいざなう枕やマットレスなどの専用寝具、スッキリ目覚める為の高性能な目覚まし時計など、現代人の眠りに関する悩み対策グッズは多数発売されていますから、自分にあったアイテムを探してみてください。

当サイトでもおすすめのサプリメント、寝具、目覚まし時計を悩み別に紹介しているので、そちらも参考にしてください。

睡眠外来に相談する内容

  • 睡眠の質や量に問題がある場合
  • 睡眠をとる時間帯に問題がある場合
  • 睡眠中の異常現象について

睡眠外来では、自分の抱えている睡眠の悩み別に相談をすることができます。単純に寝付けない、起きられないという悩み。仕事環境や生活リズムの問題で眠る時間が不規則なことによって引き起こされた不眠や、日中の強い眠気、いびきや無呼吸症状などの睡眠時の異常についても適切なアドバイスと治療を行ってもらえます。

睡眠障害の診断

睡眠障害の診断では、まず睡眠状況や生活環境に関する念入りな問診が行われます。自分の状態にあった適切なアドバイスや治療を受けるためには、睡眠に関する基礎知識を持ち、自らの症状を的確にきちんと伝えることが大切です。

そのため、受診される際はご自身の睡眠状況を確認し、メモなどに整理されてご来院いただければと思います。また、就寝や起床時間を記した睡眠日誌等があると助かります。

引用:AIC八重洲クリニック

睡眠外来に行く際には、不眠の原因を医師が特定する為に、自分の症状や睡眠の状況(寝た時間、起きた時間)などをメモしておくようにしましょう。

睡眠の状況
  1. 眠れなくなったのはいつからか
  2. その原因に心当たりがあるか
  3. 眠りにつくまでにかかる時間
  4. 不眠以外に何か症状があるか
睡眠のタイプ
  1. 寝付くまでに時間がかかるか
  2. 夜中にトイレなどで何度も目が覚めるか
  3. 2のあとまたすぐ眠れるか
  4. 朝やたらと早く目が覚めるか
  5. 良く寝たという熟睡感があるか
その他のこと
  1. 日中に何か運動をしているか
  2. 家に閉じこもってばかりではないか
  3. いびきを指摘されたことはないか
  4. 呼吸が止まっていると指摘されたことはないか
  5. 足がぴくぴく、むずむずしないか
  6. 元気はあるか

参考:AIC八重洲クリニック

睡眠薬と睡眠導入剤

睡眠薬と聞くと「悪いイメージ」を抱く人もいるかも知れませんが、現代の睡眠薬は医師によって適切に処方されたものを、用量を守って使っていればリスクはほとんど無いと言われています。

ただし、自己判断で闇雲に服用してしまえば、当然リスクを生じます。

自分で努力をしても、どうしても睡眠障害に改善が見られないという場合は、必ず医師の診察を受けてから、適切な薬を適切な量処方してもらってから使用するようにしてください。

睡眠薬と睡眠導入剤の違いとは?

睡眠薬と睡眠導入剤。この2つに違いはあるの?と疑問に感じる方もいると思います。実はこの2種類の呼び方はあるものの、医療の世界ではほとんど同じものとして扱われています。強いて言えば、睡眠薬の中でも特に寝付き(寝入り)に対する効果が強いものを睡眠導入剤と呼びます。

睡眠薬は大きく分けて2タイプ、上記のような『寝付けないを改善するタイプ』と『睡眠の深さ(夜目が覚めてしまう)を改善するタイプ』があります。

睡眠薬のリスクとして一般的に挙げられるのは、服用した事によって次の日に倦怠感や疲労感が残ることがある、一度睡眠薬に頼る生活をしてしまうと、なかなか抜け出せなくなる、といったものがあります。

医師に相談することなく独断で睡眠薬を使用したり、感覚がマヒして用法用量を守らずに使用をすると、これらのリスクを引き起こす可能性が高まるので、何度も言うようですが睡眠薬や睡眠導入剤を使用する際は必ず専門の病院に症状や原因を相談の上、適切な診断を受けてから使うようにしましょう。

人生の3分の1は『睡眠』あらゆる健康のもとです

ゴロウ先生
質のいい睡眠は健康な身体づくりの根本にあります

睡眠は人間の生活の中に欠かせない要素です。睡眠の質が低下することで、病気の原因になったり、日常生活に支障をきたすなど、あらゆるリスクの原因を引き起こすことがお解りいただけたと思います。

人生の3分の1は睡眠

1日24時間の内、適切な睡眠時間は約8時間。

人生80年と考えたら、約27年ほどは寝ている事になります。

一生涯の内、27年間もの時を過ごす睡眠の質を上げることが、健康な体を作り、心を充実させます。

もし今までの生活の中で、睡眠に対して軽視していたのなら、これからは睡眠に対する考え方をもう少しだけ向上させてみてください。

睡眠をとる環境を見直したり、枕や布団などの寝具を少し良いものに変えるなどして、もう一度自分の生活の3分の1と向き合ってみてください。

睡眠障害の大変さを身をもって体験した話

筆者の母は長年重度の不眠症に悩まされながら生活をしてきました。私が生まれるずっと以前、若い頃からストレスやちょっとした生活環境の変化で、睡眠障害を発症してしまっていたようですが、出産後はさらに症状が悪化して、薬に溺れる時期もあったほどです。

産後に仕事復帰をしていた母ですが、不眠からくる日中の強い眠気や倦怠感で集中力が続かず、仕事にならない事もしばしばありました。

今でこそ、睡眠障害については広く認知されて、専門医や様々な治療法が存在していますが、かつては「ただの寝不足で眠いだけ」「居眠りをするだらしのない人間」と、自分自身の責任問題として片付けられていましたから、社会生活の中で生じたマイナスはかなりのものだったと思います。

そんな母ですが、不眠に本当に悩んで、いくつかの専門医に相談をしたところ、驚くほど睡眠の質が改善されました。

眠れないから眠たい。こう簡単に考えていた母が、睡眠によって乱れるホルモンのバランスや自律神経のこと、それによって引き起こされる体調の変化や病気、社会生活の中で現れるリスクについて改めて知り、猛勉強をしました。

睡眠おたくの母に育てられた私は、睡眠についてはちょっとうるさい人になりました(笑)なので、当サイトを通じて睡眠についての色々な情報を発信していけたらと考えています。

そんな私でも、実は若い頃ちょっとした睡眠障害を経験したことがあります。仕事が忙しくて不規則な生活を送っているときに、不眠症になりかけました。今思えば「隠れ不眠」だったかも知れません。

人生の3分の1もの時間を費やす睡眠。その大切な睡眠が思ったように取れず、質が低下してしまうのは体にとって非常に良くないことで、あらゆる病気の原因にもなり兼ねません。

日々の健康の為、毎日の睡眠の質を向上していきましょう!

睡眠の質が低いと、薬やサプリメントは効かなくなる?

ゴロウ先生
睡眠の質が低下すると、体全体の機能が低下して薬やサプリも思った程の効果を発揮できなくなるんだね
サチコ先生
逆を言えば、しっかり質のいい睡眠をとっていれば、お薬も健康補助食品も効果的に使えるということね

睡眠の重要性について解説してきましたが、最後にもうひとつ大切な事に触れておきます。

これはお医者様から聞いた話ですが『薬やサプリメントの効果を高めたいと思ったら良く寝ること。逆を言えば睡眠が不十分なときに薬や栄養剤を飲んでも効果は半減以下。それだけ睡眠と健康には密接な関係があります。』まさかそこまでとは…と思いますよね。

でもこれは決して大げさな話ではなく、十分な質の睡眠をとれていない人の場合、脳と体がきちんと休めていないという事になりますので、体中のあらゆる機能が低下します。

薬やサプリメントの効果を最大限高めたい場合、規則正しい生活をしてきちんと睡眠をとることが1番大切です。

睡眠不足は生活習慣病を引き起こす

睡眠障害や睡眠不足は生活習慣病のリスクを高めることでも知られています。睡眠時無呼吸症候群や不眠症の方の生活習慣病患者さんが多いのはこのためです。

寝不足や睡眠の質が低いことで肥満を引き起こし、高血圧となります。そのまま睡眠障害を改善せずに生活を続けていると、後に心臓病(心不全や虚血性心疾患)や脳血管障害などを引き起こします。

寝入りが悪い入眠困難、途中で目が覚める中途覚醒など、不眠気味の人は良く眠れている人に比べて糖尿病になるリスクも2倍近くになります。

もはや、睡眠障害=生活習慣病と言っても過言ではありません。毎日の生活の中で犠牲になりがちな睡眠ですが、命を脅かす事と考えれば…もう一度睡眠について見直すことに繋がるのではないでしょうか。

睡眠の質の低下は本当に怖いです。

肥満や高血圧、心臓病や糖尿病のほかにも、精神状態が不安定になったり、記憶力が低下してしまい、学校や会社での生活に支障をきたすようになります。免疫力が低下して風邪をひいたり、あらゆる病気にかかりやすくなります。

睡眠時間をどうしても確保できない場合は、睡眠の質を高めることを第一優先してください。脳と体をリラックスさせた状態でぐっすり熟睡できれば、日中の体調も良く毎日を健康的に過ごせます。

  • 睡眠の質を高める方法
  • 心も体もリラックスして寝入りを良くする方法
  • 夜目覚めずぐっすり朝まで眠る方法
  • 朝スッキリ目覚めて日中も元気でいられる方法

など。当サイト『ねむけん』ではあなたの睡眠の悩みを解決して、睡眠の質を上げるあらゆる手段を紹介しています。

あれ?もしかしたら睡眠障害かな?と思ったら、早めに病院で診察を受ける事も大切ですが自宅で自分で出来るセルフケアも重要。睡眠に関する基礎知識があるとないとでは、出来る事の幅が全く異なります。

あなたの睡眠障害は必ず治ります!焦らず落ち着いて、原因と対策についての知識を身につけてください。ねむけんは睡眠について悩むすべての人を応援します。

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