寝れないもうやだ…眠れない夜に試したい10のこと【実践編】

寝れない夜に試したい10の方法【実践編】
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ナツミさん
最近ほんとに寝れません。疲れも全然抜けないし…もうヤダ。
サチコ先生
ぐっすり理想的な睡眠をとるためには日頃の生活や寝る前、寝る時の環境も大切よ。しっかり覚えて快眠を手に入れてね。

眠りたいのに眠れない…眠れないことに悩んで、考え込んでいる内にさらに寝付けなくなる。そんな睡眠に関する悩みを抱えている人は近年どんどん増加傾向にあります。

睡眠薬や睡眠導入剤を使うしかない?眠れなすぎて夜が来るのが怖い。寝れないもうやだ…そんな人にスムーズに眠りにつけて、かつ質のいい理想的な睡眠へといざなう為の実践テクニックをご紹介します。実践して今日からすぐに熟睡できる!というわけにはなかなかいきませんが、継続することでしっかり熟睡できるようになるでしょう。

ピッツバーグ睡眠質問票

まずはピッツバーグ睡眠質問票の9つの質問に答えてください。これであなたの睡眠の質が分かります。

質のいい睡眠は、健康な体を作り、次の日の学校や仕事を元気に過ごす為のエネルギーを生み出します。このページでは、誰でもすぐに始められる「眠れない夜に試したいこと10の実践編」をご紹介していきます。

このページの目次

日本人の20%は不眠症!眠れない悩みを抱えている人は増加しています

厚生労働省の調べでは、日本人の5人に1人が不眠症という結果が出ています。眠れないと感じた、悩んだことがあるという人はさらに多く、日本人全体の半数を超えているというデータもあるほどです。

当サイトねむけん独自のアンケート調査結果をご覧ください。

眠れないことがあるかどうかのアンケート
  1. 眠れないと感じることが多い
  2. 良く眠れる

これは、100名のモニターさん(病院で不眠症と診断されていない人)に調査を行った結果です。眠れないことが1週間に2日以上はあると答えた人は全体の55%に達しています。

つづいて、眠れないときに何をしているかについても質問をしたところ

眠れなかったときにすることは?
  1. なにもしない(眠れるまで待つ)
  2. 考え事をして過ごす
  3. ハーブティを飲む、リラックスBGMを聴くなど
  4. スマホをいじる、パソコンでインターネット、テレビを見る

眠れなかったときには、眠れるように過ごそうと努力をしている人はわずかに25%、考え事をしたり、スマホをいじって眠くなるまで待つという人を足すと全体の61%。実はこれらの行為はさらに眠れない体を作ってしまう可能性が高いです。

満足に眠れないと体の疲れが取れにくいどころか、日中の体調不良や集中力低下の原因を招きます。体内の自律神経が乱れて、昼夜逆転の生活になり、他の病気を合併する可能性も出てきます。そして、社会生活に大きな影響を及ぼすようになります。

睡眠不足が生活に及ぼす影響は、一般的に認知されているよりもずっと多いので、寝れないことにストレスやいらだちを感じている人は、今日からすぐにでも生活の改善をすることをおすすめします。

寝れない時はどんな時?主な原因・理由は生活の中に潜んでいます

生活を改善しようと思ったときに、まず知っておきたいのは「眠れなくなる時の原因」です。なにげなくしている事が主な原因になっている可能性もあるので注意が必要です。

不眠の入口、眠れなくなる主な原因は以下の通り。ご自身の生活と照らし合わせてみてください。

眠れなくなる原因

  • 寝る前にコーヒーなどカフェインを摂りすぎ
  • 昼間寝すぎてしまった
  • 体を動かしていないため疲れていない
  • 悩み事、考え事がある
  • 過度のストレスを抱えている
  • 寝る前に激しい運動をした
  • 熱いお風呂に長時間入浴していた

これらが原因で寝付けなくなる場合が多いのですが、これらの状態は『脳または体が緊張している状態』がほとんどです。

何かに集中したり、考え事をしたり、自分が好きなことをしていると脳が緊張してしまいます。布団に入ってから考え事をしていたら、どんどん頭が冴えてきてしまって寝れなくなったという経験をお持ちの方も多いはずです。

激しい運動の直後や、何かをぐっと我慢して(ストレスを感じる嫌なことなど)体に力が入ると、筋肉が緊張するのでなかなか寝付けません。

脳と体、どちらか片方でも緊張している状態だと眠れない、寝付きにくいという状態になりがちです。快眠をするにはリラックスが大切だとよく言われるのはその為です。

理想的な睡眠を手に入れる為に、これらの「眠れなくなる原因」をきちんと理解して、ここでご紹介する方法を試してください。継続することできっと熟睡を手に入れられるはずです。

1.寝れないやばいと言いつつスマホをいじらない

ナツミさん
寝れない!ヤバイ!と思うとスマホでいろいろ調べてる内に関係ないものまでずーっと見ちゃいます…
サチコ先生
スマホの画面から出るブルーライトが睡眠を妨げるから、寝る前にはなるべく見ない方がいいのよ。

寝れない…原因はなんだろう?とスマホで調べている内に、関係ないニュースや動画を見てしまって、いつの間にか頭が冴えてさらに眠れなくなっているという経験がありませんか?

それは、スマホの画面から発せられているブルーライトが原因です。ブルーライトは朝日と同じような脳を覚醒させる働きがあるので、体のリズムが狂ってしまう原因になると考えられています。

ブルーライトはスマホやゲーム機などの電子機器から多く発せられています

ブルーライトとは、可視光線(目に見える光)の中でも、380~500nm(ナノメートル)の波長の光で、網膜まで届くエネルギーの強い光を指します。

今のテレビやパソコン、スマートフォンなどの液晶画面にはLED(発光ダイオード)がバックライトとして使用されていることが多いため、ブルーライトを強く発生させています。このブルーライトは、エネルギーが強く、目の奥で散乱しやすいため、長時間デジタル機器を使用すると視界のチラつきやまぶしさを感じさせる原因のひとつになるといわれています。それにより、目の疲れや生体リズムへの影響、あるいは頭痛などの症状に発展する可能性が考えられています。

引用:Zoff公式サイト

眠れない、ヤバイ!と焦った結果、手元のスマホで解決策を調べはじめる。その結果、まったく関係ないことまで調べ出して、しまいには動画やゲームをはじめてしまう。眠れないサイクルの完成です。

脳は自分の好きなこと、楽しいことがあると緊張し覚醒するため、ブルーライトに加えて楽しいことの宝庫とも言えるスマホを寝る直前にいじることはおすすめできません。

理想としては、就寝の2時間から最低1時間前にはスマホを使うのはやめておきましょう。

寝れないとき、実は寝酒もNGです

すぐに寝付くためにお酒を飲んで、酔って眠たくなった状態で布団に入るという人も多いと思いますが、寝酒も睡眠の質を低下させる原因になるため、あまりおすすめできません。

お酒を飲んで眠ると、眠りが浅くなったり、トイレに行きたくなることで夜中に目が覚めやすくなります。そうなると睡眠のリズムも崩れてしまうので、しっかり寝たつもりでも次の日に疲れが残ってしまうという原因にもなります。

また、ほんの少しの量なら寝る前に飲んでもいいかな?と寝酒を繰り返している内に、徐々にアルコールに対する耐性がついてきて飲酒の量が増えてしまうというパターンも多いので気を付けなければなりません。

寝れないと悩んでいる人の場合は、出来るだけ寝る直前にお酒を飲むのは控えるようにしましょう。

2.眠れない夜は焦ったりイライラしたらダメ!リラックス法を試そう

眠れない日が続くと、だんだんイライラしてくるものです。眠れないことにイラついているのももちろんですが、この原因は質のいい睡眠をとれていないことによる「自律神経の乱れ」にあります。

ストレスやイライラは睡眠の大敵ですから、できるだけリラックスすることが大切です。心も体もリラックスさせることで質のいい安眠へといざなわれる努力をしてください。

かと言って、難しく考えすぎてはまた脳が活性化されてしまいます。自然にリラックスできるような、エステや産婦人科の待合室のような空間をイメージしてみましょう。

リラックスできるBGMを小音量で流す

激しいリズムの音楽でノリノリになってはいけません。α波の出るヒーリングミュージックやオルゴールミュージックなどがリラックスしたいときにはおすすめ。他にも優しいピアノ音楽やクラシックもリラックス効果があります。

お手軽にYOUTUBEなどで人気の睡眠用リラックスミュージックを用意して流してみるのも良いですね。

好きな香りのアロマを使う

リラックス効果のあるアロマも効果的とされています。ただ、睡眠時には適さない香りも中には存在しているので、いくら好きとは言っても睡眠を妨げるようなものの使用は避けましょう。

睡眠時には適さないアロマ

以下の香りは、脳を活性化させる「やる気を出したいとき」や「集中力をあげたいとき」につかうアロマなので、睡眠時には適しません。

  • ミント
  • ジャスミン
  • 柑橘系
  • シナモン
  • ペッパー

リラックス効果があり、睡眠時に適しているアロマはラベンダー、セドロール、バニラ、カモミール、白壇(びゃくだん)、沈香(じんこう)など、鎮静効果のあるものです。

使用時に注意が必要なのは、いくらリラックス効果のある香りだからと言っても、人それぞれ好き嫌いがあるので、自分に合わない香りは使用しないということ。逆にストレスを感じてしまうことで眠れなくなることがあります。

安眠に効果的なストレッチを行う

入浴後などに体をリラックスさせる為のストレッチやヨガを行う方法も効果的です。自律神経のバランスを整えてリラックス効果があるので、安眠しやすくなります。

安眠・快眠のためのストレッチ

参考:ラシンシア公式 健康情報サイト

ストレッチはゆっくりと行うのがコツです。うで、足、背中、お腹など、体の様々な部分をしっかり伸ばすようにストレッチを行い、最後に深く深呼吸をしてください。1回10秒~15秒かけて、各ポジションを3回程度行ってください。

夜寝る前の安眠ヨガもおすすめです。ヨガはその深い呼吸法とポーズによって体中の血行が良くなり、ストレス、肩こり、腰痛、不安感を解消してくれます。この動画のように部屋を薄暗くして、リラックスBGMをかけたり、アロマの香りをかぎながら行うとさらに効果がアップします。

こちらの『おやすみヨガ』の動画もヨガの動きが分かりやすいのでお時間のある時にご覧ください。

ヨガの動きや呼吸法は、体内の「セロトニン」の分泌も促すので、質のいい睡眠を手に入れたいときに非常に効果的です。

サチコ先生
私も寝る前にヨガをしてリラックスしているわよ。ダイエットにも効果的!

眠りにつきやすいと言われる呼吸法を試す

ヨガで呼吸法の話をしたので、もう少し詳しく睡眠にいい呼吸について触れておきます。

4-7-8呼吸法

  1. 4秒かぞえながら鼻から息を吸い込む
  2. 7秒間息をとめる
  3. 8秒かけて口から息を全部はききる

これを3回繰り返し行うことで、スムーズに眠りにつくことができるという呼吸法です。

ゆっくりと深呼吸を行うと、体内に酸素が行き渡るので安らかな眠りにつくことができます。上記の呼吸法を試すときには、しっかりと頭の中で秒数を数えて守ることが重要です。

早い人では3セット=約1分で眠りについてしまう人もいる程です。なるべくリラックスできる環境で行うようにしてください。

3.寝れない時は自分が嫌いなことをすると眠くなる

シンジくん
学生のときはテスト勉強をしようとすると、すぐに眠たくなったような…

人の脳は嫌いなことをすると眠くなるようにできていると言われています。学生の頃勉強をしようとしたり、好きでもない本を読もうとすると眠たくなった経験はありませんか?

嫌いなことをすると言っても、苦痛を感じてストレスになるようなことをしてはいけません。外国語の勉強をしてみたり、難しい本を読んでみたり。普段あまりしないような、得意ではないことをしてみると意外とすんなり眠気がくるかも知れません。

脳が緊張をしていてなかなか寝付けない場合は「たいくつなことはやめて早く眠りたい」と思わせることで、すんなり眠りにつける可能性があります。

4.眠れない原因を解消する『瞑想』は効果大

アメリカのカリフォルニア大学の研究で、瞑想は睡眠障害を改善するという結果が報告されています。具体的には、臨床試験をした人たちのうつ、不眠、疲労感などの症状改善が見られました。

これらの効果は、瞑想をすることで、脳の中の「β(ベータ)波」が減ることが原因と考えられています。β波はハッキリと目覚めているときの脳波なので、これが少なくなることでより自然に深い睡眠へと入っていくことができます。

自然に睡眠時の脳波に切り替わることで、脳も体も安心してリラックス状態になれるので、質のいい睡眠がとれるということです。正しい方法を覚えて、気持ちを静める効果的な瞑想をマスターしてください。

寝る前に簡単に実践できる瞑想方法
手順1 静かな落ち着く場所であぐらをかく
手順2 手を楽に組んで足の上に置くか、両ひざの上に甲を下にして置き、目を閉じる
手順3 鼻から息を吸ってお腹を膨らませ、ゆっくり20秒ほどかけてお腹をへこませながら鼻から息をはききる
手順4 目を閉じたまま呼吸だけに意識を集中させる

簡単な瞑想はこれで十分です。慣れない内は「色々な考え事(雑念)」が浮かんできますが、気にせず放っておくことを心掛けてください。慣れてくると何も考えないリラックスした状態を瞑想によって作りだせるようになります。

その他にも日中に感じたストレスを軽減できたり、心の不安が和らぐなどの効果がありますので身につけておいて損はありません。

もっと深く瞑想を学びたい人は専門書籍『1分間瞑想法』がおすすめ

1分間瞑想法の書籍画像

瞑想は知れば知るほど奥が深いですが、こちらの書籍で分かりやすく解説してあるので、瞑想の入門書としておすすめです。睡眠時以外にも役立つ事が見つかるかも知れないのでお試しください。

頭の中をスッキリさせると快眠できる

瞑想で頭の中を空っぽにすることで、脳も体もリラックスをして快眠できるように、頭の中をスッキリさせることが出来れば質のいい理想の睡眠をとることができます。

いつまでも寝れないという人は、いつまでも今日起きた出来事、悩み事、明日の学校(仕事)のこと、恋人のことなどを頭の中で考えている傾向にあります。考え事をしていると脳は休めないのでいつまでも寝入ることができません。

布団に入るとどうしても何か余計なことを考えてしまうという人は、ゆっくりと呼吸をしながらリラックスした状態でヨガを試してみたり、うまく瞑想できるように自分でトレーニングをしてみてください。

初めは難しいと感じたとしても、段々慣れてきて誰でも心を落ち着け、頭の中をスッキリさせることが出来るようになります。

5.カフェインは眠れない理由のひとつ!ノンカフェイン+体を温めるものを飲む

サチコ先生
私のおすすめはリラックス効果のあるカモミールのハーブティね!

コーヒーを飲みすぎたから眠れない。逆に仕事中に眠気を感じるからコーヒーを飲もう。カフェインは眠気覚ましになると、誰でも一度は聞いたことがあるはずです。

カフェインは中枢神経活動を活性化させると同時に、利尿効果もあるので、寝る前に飲むと眠りにつきにくくなります。寝付けたとしても睡眠の質は低下するので、私はカフェインをとっても眠れるという人であっても、寝る直前のカフェイン摂取はおすすめできません。

カフェインはコーヒーや、普段飲むことの多い、紅茶、ウーロン茶、緑茶にも含まれているので、寝れない人は夕方以降にこれらの飲み物を控えるようにしましょう。

どうしても口寂しくて何か飲みたいという人は、ノンカフェインの飲み物やリラックス効果のあるハーブティ、白湯を飲むと体も温まるので眠りやすくなります。

体の冷えが基礎体温と自律神経の乱れを招く

女性の基礎体温は生理の前後で高温期と低温期に分かれています。

眠れないときには、交感神経と副交感神経のバランスが乱れているので、基礎体温も乱れます。それにより、生理の周期も乱れて体調が不安定になったり、不眠と同時に不妊を合併する恐れも。

ホルモンバランスが安定していないと、眠っても疲れが抜けにくく、次の日に倦怠感が残ります。冷え対策として体の温まるものを飲んだり、温かくして眠る工夫をしてください。

体調チェックの為に起床後は基礎体温を計って記録をする癖をつけるのも良いでしょう。基礎体温を気にするのは、何も妊活中や妊娠中に限った話ではありません。体は冷やさないようにして基礎体温の管理もきちんと行いながら生活しましょう。

昔ながらの『湯たんぽ』も冷えが気になるときには手軽なのでおすすめですよ。amazonで1000円以下で買えます。

6.慢性的に寝れない人は睡眠サプリがおすすめ

サプリメントはバカにできません。きちんと継続して飲み続ければ体質の変化を実感できます。

ただし、大切なのは『サプリの選び方』です。睡眠の悩み解消系のサプリはドラッグストアでも売られていて気軽に手に入るので、特に調べもせずに値段だけで市販品を選んでしまいがち。

全ての市販商品を否定するわけではありませんが、大量生産、在庫管理、流通コストを考えて作られたサプリには、安くて低品質な原料が使われていたり、添加物たっぷりのものも少なくありません。

ねむけんが推奨する、快眠を手に入れる為に安心して毎日飲める睡眠サプリをご紹介します。眠れないとお困りの人が今注目すべきサプリはこれ!

夜ぐっすり寝れて朝もスッキリ!おすすめ睡眠サプリ『潤睡ハーブ』

夜ぐっすり、劇的スッキリな目覚め!睡眠サプリメント【潤睡ハーブ】

夜眠れなくて不安を感じている人、寝ても疲れが抜けきらない人に効果的な成分をぎゅっと詰め込んだ睡眠サプリです。

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潤睡ハーブを1カ月飲んでみた(近日公開予定)

休息特許成分配合の睡眠サプリ『ネムリス-nemlis』

休息特許成分配合の筑波大学共同研究睡眠サプリメント 【ネムリス-nemlis】

おすすめ睡眠サプリですが、公式サイトには『休息サプリ』と記載されている程、体をリラックスさせて休ませることに特化した成分を配合しています。

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ネムリスの検証結果は有名ニュースメディアに取り上げられました

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7.睡眠は人生の3分の1!眠れないなら思い切って良い寝具に投資する

ナツミさん
お世辞にも寝心地がいいとは言えない、安い寝具で眠っています…
サチコ先生
オシャレにお金を使うように、人生の3分の1もある睡眠にもある程度の投資をするのは大切よ!

1日8時間寝ると考えると24時間の3分の1。つまり人間は人生の3分の1を睡眠に使っているわけです。この事に気付いていない為に、枕や布団、マットレスは寝るだけだからいいや。と安くて質の悪いものを使っている人も意外と多いです。

普段のオシャレにお金を投資するように、健康を気遣って食事や健康食品にお金をかけるように、睡眠にもある程度の投資をするのが正しい考え方と言えます。超高級品を買いそろえる必要はありませんので、少し品質の良いものを、レビューや口コミが高評価なものを使ってみてください。眠ることが楽しみになるかも知れません。

良い寝具で眠ることも、質の良い睡眠には欠かせません。寝返り・発汗・体温低下などの睡眠中の生理的変化を妨げない寝具を選びましょう。掛けふとんならば、保温性・吸湿性・放湿性・かさ高性・軽さ・フィット性などが重要。敷きふとんならば、保温性・吸湿性・放湿性・硬さ・クッション性などが重要です。また、寝床内気象と呼ばれる、ふとんの中の温度と湿度の関係性も大切なポイント。理想的な寝床内気象条件は、温度が33±1℃、湿度が50±5%(RH)とされています。

引用:東京西川 眠りのレシピ

サチコ先生

一時的な寝心地が良いのは「低反発マットレス」だけど、デメリットも多いです。

私がおすすめするのは『高反発マットレス』の方。熟睡感UPと肩こり腰痛対策にも効果があります!

腰痛に効く高反発マットレスの口コミ比較!本当に評価の高いおすすめはコレ! こちらの記事で詳しく解説してます。

8.眠れない原因は部屋にもあり?眠りやすい環境に整える

普段寝ている部屋はリラックスできる環境になっていますか?ちょっとした工夫で、驚くほど眠りやすくなるので、今まであまり意識した事がなかった人は「眠りやすい環境づくり」を心掛けてみましょう。

眠りやすい部屋づくり

  • エアコンの風は直接体に当たらないようにする
  • 窓際に布団やベッドを置いているなら、頭側は遮光カーテンを使い、足側はレースのカーテンを使う
  • 足元側に暖色系(オレンジ色など赤みがかった)のライトを起き、寝る時は消す
  • リラックスできるアロマを使う
  • 必要であれば小音でBGMを流す(オフタイマーで止まるように設定)
  • カーテンや寝具は落ち着いた色のものを選ぶ

エアコンの風は直接体に当たると体温変化が激しいので、直接あたらないように風向きを設定します。設定温度は夏場なら25℃、冬場なら18℃を目安にしてください。湿度は50~60%くらいが理想です。

カーテンは外からの雑音、騒音を遮断する役割もあります。朝日を浴びると人間の体はスッキリ目覚められるようにできているので、足元をレースカーテンにして日の出と共に徐々に部屋が明るくなるようにします。目覚めたらなるべく早くカーテンを全て開けて日の光を浴びてください。

カーテンや寝具は、眠りを誘う青系の色、心が落ち着く茶色系の色、リラクゼーション効果のある緑系の色など、自分の好みの睡眠を促進する系統の色で統一しましょう。

こうした工夫をするだけで、脳と体がスムーズに睡眠を受け入れやすくなって質のいい睡眠ができるので、眠れないときには部屋の模様替えからはじめてみてはどうでしょう?

9.考え事&悩み事は睡眠の天敵!寝れないときは考えるのをやめる

考え事をしていたり、何かに悩んでいるときは頭が冴えてしまって、布団に入っているのにいつまでも寝付けない…そんな経験はないでしょうか?

明日はテスト、大事なプレゼン、試験がある…など、次の日に何か大事な用があるとき程その事を考えてしまって、脳が緊張して寝入れなくなります。次の日が遠足だと眠れなくなってしまう子、クラスに何人かはいませんでしたか?それも同じ原理です。

考えないようにしよう』と思うのは逆効果だという事を覚えておいてください。今から絶対に黄色について考えないでくださいと言われたら、すぐに頭の中は黄色でいっぱいになってしまうと思います。

どうしても考え事をしてしまうときには、浮かんできた事を気にしないで放置する練習をしてみる。呼吸に意識を集中させて回数を数えたり、音を感じながら深い呼吸をする。一度起きてヨガやストレッチで脳と体をリラックスさせてみる。などの対処法を実践してみてください。

運動不足ぎみの人は日中に少し体を動かしてみる

毎日仕事で疲れて、脳は酷使しているのに、体は全然動かしていない…。こんな時は、脳だけが疲れていて体があまり疲れていないアンバランスな状態になっているので、安定した睡眠を妨げる要員になる場合があります。

突然激しい運動をするとケガの元になるので、ウォーキングくらいの軽い運動から始めるようにしましょう。慣れてきたら休みに軽いランニングをしてみたり、水泳やサイクリングなどもおすすめです。筋トレのような無酸素運動よりも、有酸素運動を取り入れてください。

運動をした後の汗をかいてスッキリした感覚が、寝れない人の睡眠に非常に有効に作用します。

日中に運動をすると、体が疲れる、爽快感を感じることができる、自律神経の機能が向上する、などの効果を得られます。1回の運動は最低でも30分程度行い、長くても1~2時間程度にとどめておきます。次の日に疲れが残ってしまってはやりすぎです。

運動は毎日行うのが理想ですが、仕事などの関係でどうしても時間が取れない場合は3日程度でも効果があります。あまり外に出られないときは上で紹介したヨガやストレッチなどを取り入れるのもおすすめです。

また、運動は就寝の3時間前までには済ませておいてください。寝る直前の激しい運動はNGです。

10.寝れないと起きれない!乱れた体内時計を整えよう

シンジくん
夜寝れなくて、朝起きれない…完全に体内時計がくるってるなぁ…

仕事の影響や日々の生活の乱れで、体内時計が狂ってしまうと、眠ろうと思ったときに眠れない、朝は起きれない体になってしまいます。体内時計が昼夜逆転してしまうと、夜寝れないだけではなく、日中は眠たくて仕方なくなり、勉強や仕事に集中できません。

また、乱れた体内時計をリセットしないままにしておくと、健康や美容にもよくないどころか、うつ病など精神面にも障害が出てくるようになります。

体内時計をリセットする方法

  • 毎日決まった時間に起きるようにする(休みの日も)
  • 朝起きたらまず日光を浴びて体を目覚めさせる
  • 早朝の散歩、時間がなければ1駅歩こう
  • 天気の悪い日は光目覚まし時計やブライトライトを使って強い光を浴びる
  • 朝ごはんをきちんと食べる
  • 日中眠いときには短時間睡眠を実践する
  • 就寝の3時間前からは強い光を浴びず、部屋は暗くしてスマホも見ない

これらの方法を毎日の日課として実践していくことで、体内時計はリセットされます。正常なリズムを取り戻すには、生活のメリハリが大切です。朝はとにかく光を浴びて脳と体を覚醒させ、夜はなるべく早めに部屋を暗くしてリラックスした状態で就寝しましょう。

寝れないときにおすすめの食事と栄養について

寝れないときには、食生活を見直してみることも必要です。ついつい寝る直前まで何かを食べていたり、腹八分目で止めずに満腹になるまで食べてしまう人は要注意です。

寝れないときにおすすめの食べ物は、睡眠ホルモンのメラトニンや、脳の興奮を抑えるセロトニンの分泌を促す『トリプトファン』という栄養を多く含んだ食品です。

おすすめの食べ物 チーズ、卵、ヨーグルト、牛肉、豚肉、鶏肉(各肉のレバーもおすすめ)、ごま、ナッツ類、大豆、納豆、しらす、かつお、マグロ
控えた方がいい物 コーヒー、紅茶などのカフェイン、アルコール

トリプトファンが体内でセロトニンの分泌を促して、睡眠ホルモンのメラトニンになるまでには時間が掛かるので、これらのおすすめ食品は朝食または昼食にとるのが効果的です。

寝れない日がつづくと不安になり焦りが出てきます

寝れない日が連続して続くと、自律神経の乱れからイライラしてくるだけではなく、寝るのが怖いまたは不安と感じるようになります。これは『睡眠恐怖症(恐眠症)』と言う睡眠障害の一種です。

症状が重くなると、睡眠のことを考えたり話したりしただけで恐怖を感じるようになり、ますます眠れなくなります。気持ち悪くなったり、大量の汗をかいたり、動悸や息切れなどの症状が現れる場合もあります。

寝れないことで不安になり、寝ること自体が怖くなってしまった場合は焦らずに、このページで紹介した10の実践テクニックを試してみてください。気持ちを落ち着けてリラックスをして、睡眠に適した環境を整えれば、きっと快眠を手にすることができるので安心してください。

明日学校なのに寝れないときは

学生で明日は学校早いのに寝れない、大事な試験の日なのに寝付けない…と困ったときは、温かいミルクを飲んだり、リラックス効果のあるハーブティを飲んで気持ちを落ち着けましょう。

ゆっくりと深呼吸をしながら、ストレッチで体を伸ばすのも効果的なので、上で紹介したヨガやストレッチを試してみてください。

それでも眠気が来ないときは、難しい本を読んで眠気を誘ってください。難解な哲学書などいいかも知れません。

明日大事な仕事があるけどどうしても寝付けない

社会人で明日は大事な仕事があるのに寝れない、会議やプレゼンの前日で緊張して寝付けない、となってしまった場合も学生の場合と同じように脳と体をリラックスさせることが大切です。

すぐに寝たい!というときは焦りやストレスを感じてしまいがちなので、心を落ち着けてから、当ページの10の実践テクニックをお試しください。

社会人になって一人暮らしをはじめると、生活リズムや食生活が乱れてしまい、それが原因で体内の栄養の偏りや体内時計の狂いが生じている場合もあります。もしかしたら部屋のレイアウトや環境が睡眠に適していない状態になってるかも?日頃の生活から見直していくことが1番大切です。

女性の場合は生理前にも眠れなくなることがある

女性は生理でホルモンバランスが乱れたときに眠れなくなる、または睡眠の質が低下する場合があります。原因はPMS(月経前症候群)の場合もあります。

女性にとって睡眠の質の低下は肌荒れや乾燥、ニキビの原因にもなりますのでどうにか回避したいですよね。

PMSも含め、生理前の不眠を解消するのに効果的な方法は「運動とリラックス」です。ここまででお伝えしてきた方法で改善できる可能性が高いので、ひとつづつ丁寧に実践することをおすすめします。

やっと眠れたと思ったらすぐに起きてしまう…目が覚めたときの対処方法

ナツミさん
せっかく寝れたのに、すぐに目が覚めることがあると疲れが抜けません
サチコ先生
寝てから3~4時間後の眠りが浅い時に目が覚めやすいのよ。日常生活に支障が出る前に改善しましょう。

ようやく眠れた…のに、すぐに目が覚めてしまう。眠りが浅い、睡眠の質が低いのが原因です。大抵の場合は、入眠後3時間~4時間半後くらいに訪れるレム睡眠(眠りの浅い睡眠時)に目が覚めてしまいます。

睡眠の周期について

すぐに起きてしまう主な原因は、ストレス、過労、アルコールを飲んだ事で眠りが浅い、トイレに行きたくなったなどですが、夜に目が覚めてしまうということは睡眠の質は低下しているという事なので次の日に疲れが残り安くなります。

毎日のように夜目覚めてしまう日が続けば、さらにストレスが溜まり病気になったり、社会生活に支障が出てしまうので早めの対処を心掛けましょう。

夜目が覚めたときの対処法

  1. 落ち着いた状態で眠ろうとしてみる
  2. すぐに眠れなそうならヨガやストレッチをしてリラックスする
  3. 考え事は禁物!呼吸や時計の音などに意識を集中してみる

基本的には、ここまでに紹介してきた『寝れないときの対処法』と同じです。リラックスをして、頭の中をできるだけからっぽにして脳が眠りやすい環境を作りましょう。

しかし、これはあくまで応急処置なので、夜起きてしまう体質を改善するには『生活リズムの改善』が大切です。

決まった時間に起きて、夜は出来るだけ早く寝る。当ページで紹介したトリプトファンが多く入った食事を心掛け、不足しがちな栄養素はサプリメントで補うようにしてください。

もしかして眠れないのは病気?専門の病院で診察してもらう

家であらゆるセルフケアを試してみたけど、どうしても眠れない期間が長期間続いているという時には、睡眠障害を専門に扱う病院で診察をしてもらう事も検討してください。

いつまでも睡眠障害を無視していると、別の障害を合併する確率が高まるため危険です。生活習慣や食生活も改善し、当ページで紹介した寝るための実践テクニックを試しても一向に眠れそうにないという場合は、早めに一度病院の先生を訪ねてみることをおすすめします。

自分では平気だと思っていても「隠れ不眠」の可能性もあります。眠れなかったり、朝疲れが残っていたりする事もあるけど、毎日じゃないからそれ程気にしていないという人の場合、もう一度真剣に睡眠と向き合ってみてください。

隠れ不眠とは

慢性的な不眠ではなく、専門的な治療をする必要はないけれど、睡眠に悩みや不満を抱え、日常生活に影響がある。そんな状態にもかかわらず睡眠の重要性に対して認識が低い状態を示す言葉です。

引用:かくれ不眠ラボ

自律神経が乱れると情緒不安定になります

自律神経は、交感神経と副交感神経の2つからなり、簡単に説明すると、主に昼間に活動するのが交感神経。夜間に活動するのが副交感神経です。この2つのバランスが乱れると、自律神経失調症と言われる状態になり、リラックスしたい状況でもめまいがしたり、汗をかいたり、動悸が激しくなります。

自律神経失調症は、主に不眠やストレスからきます。昼間と夜間に活動する2つの神経のバランスが乱れるので、情緒不安定になり、イライラやうつ病、パニック障害を併発します。

昼夜逆転の生活は実はとても危険で、睡眠障害、睡眠障害、ホルモンバランスの乱れ、成人病の原因など、体に多くの支障をきたす可能性があります。早め体のリズムやバランスを正常に戻せるよう生活改善や治療をするようにしてください。

不眠症と診断されたら薬を飲んで治療します

自分の「眠れない状態」が病気と診断されるのが怖い…と嫌がって病院へ行きたがらない人も非常に多いです。しかし、ここで紹介してきた通り、睡眠障害を『ただ寝れないだけ』と甘く見ていると、日常生活を正常に送れない体になってしまう可能性もあります。

薬局やドラッグストアでも購入できる市販薬として有名なものは睡眠改善薬として販売されている『ドリエル』です。指定第2類医薬品です。

寝付きが悪い、眠りが浅いを改善するドリエル

その他、市販薬では『ウット』も人気です。こちらもドリエルと同じく指定第2類医薬品です。

ストレスによるイライラを静めるウット

ただし、市販品の睡眠薬を飲むときには、用法用量を必ず守るということ。これは大前提です。毎日使用している内に徐々に薬の効き目がなくなっているような感覚に陥り、眠りたい一心で薬をついつい多めに飲んでしまう人も少なくありません。

睡眠薬は、特に用法用量を守らないと危険な薬です。市販薬の推奨量を飲んでもうまく眠れないというときには、必ず専門医に相談して絶対に自分だけの判断で量を増やさないようにしてください。

病院で処方される不眠治療薬

ベンゾジアゼピン系(BZ作動薬)
※ハルシオン、アモバン、ルネスタ、マイスリー、デパス、レンドルミン、リスミー、エバミール、ユーロジン、ベンザリン、ロヒプノール、サイレース、エリミン、ソメリン、ドラールなど

睡眠薬として処方される大部分がベンゾジアゼピン系もしくはその類似薬です。アモバンとルネスタ、それとマイスリーは非ベンゾジアゼピン系に分類されますが作用的にはほぼ同じです。これらは睡眠導入薬とも呼ばれ、不安や緊張感をやわらげ、気分をリラックスさせて自然な眠りに導きます。効き目がよく、また安全性が高いことから、不眠症の治療にはまずこの系統が使われるものです。昔からの薬剤ですが、副作用の軽減をはかったマイスリーやルネスタ、ドラールなどの新薬も開発されています。

参考:おくすり110番 不眠症の治療薬

睡眠障害を放置するとうつ病になることも

シンジくん
寝れないからうつ病になる…うつ病だから寝れない…両方ありそうだね

睡眠障害と合併して発症する代表的な病気として『うつ病』が挙げられます。

うつ病患者の90%が不眠症状だと言われています。体がだるく、やる気が出ず、気分も沈んでいる状態でさらに眠れないのは、想像しただけでも非常に辛いですよね。

不眠が原因でうつ病になると、不眠症とうつの両方の治療が必要になるので、精神的にも肉体的にも大きな負担が生じます。その状態にならない為には『寝れない状態を甘く見ないこと』これが大切です。

最近寝付けないことが多いな?と思ったら、早めに睡眠環境の改善や、日々の生活の改善、日頃の食事の見直しをしてください。

このページで紹介した実践テクニックを使うことで、早い段階で睡眠障害を解消できる可能性が高まります。

まとめ 寝れないもうヤダ!となっても落ち着いて対処すれば大丈夫!

サチコ先生
焦ってイライラしたり、ストレスを感じるとどんどん眠れなくなるから注意が必要よ!焦らずリラックスが大切。
寝れないとなった時にすることまとめ

  • 早く寝る、起きる時間を一定にする
  • 食生活を見直す(トリプトファンを多くとる)
  • 睡眠サプリを継続して飲む
  • 部屋を眠りやすい環境に整える
  • 少しいい寝具を使ってみる
  • 寝る直前に食べたり飲んだりを控える
  • リラックスできるヨガやストレッチをする
  • BGMやアロマも活用する
  • 遅くまでスマホで遊ばない

1つづつきちんと実践できれば、脳も体も眠りやすい状態になります。

睡眠は一生の内の3分の1の時間を使う、人にとってなくてはならないもの。最近寝れないな…と思い始めたときに早めの対処をしないと、日中の生活にも支障が出るので、甘く見ずに自宅で出来るセルフケアから始めていきましょう。

きちんと質のいい睡眠をとれるようになると、体に元気がみなぎって毎日をもっと楽しく過ごせるようになりますよ。

寝れないともう悩まなくていい!

寝れない日が続くと、だんだん寝ること自体が憂鬱になってきて、睡眠をとるのが怖くなってしまう人もいます。どうせ寝れない…起きれない…そう考えている内にますます寝れなくなっていく負のスパイラル…ツライですよね。でも大丈夫。このページで紹介した方法を実践していけば、あなたもきっと快眠を手に入れることができますよ。寝れない悩みについての関連記事もご覧ください。

記事一覧:眠れないとお悩みの方の不安を解消!睡眠の質低下の原因と対策について

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