夜勤での睡眠の取り方！仮眠や夜勤明けで効率的に眠るコツ

夜勤勤務の皆さん！睡眠の取り方を意識していますか？

寝ても疲れが取れていない
休日や勤務中に眠くてたまらない

その原因は、睡眠の質の低下かもしれません。
夜勤と睡眠への意識強化は常時セットで過ごすことが大事です。

今回は、夜勤のある人のための睡眠の取り方や対策をお伝えします。
夜勤時の仮眠も、夜勤明けの睡眠もしっかりエネルギーチャージしましょう。

あなたはどれ？夜勤勤務に起こりがちな睡眠問題

病院などの医療施設、工場などは、24時間体制のところも多いですよね。
夜勤勤務者は、日勤だけの人よりも睡眠についての悩みを持ちやすいです。
3つの項目を挙げますが、あなたにもあてはまっていませんか？

眠れるときに眠れずに睡眠不足

十分に休息するだけの休暇や時間はあるのに、
その時には決まって目が冴えていて寝れないという悩みも多いです。

夜勤中に忙しく動いて、身体のアクティブ度や緊張感が残っている人もいます。
睡眠のサイクルが狂ったままで睡眠モードに入れないことも少なくありません。

睡眠の正味時間は足りないまま、また仕事へ。
この繰り返しで睡眠不足になってしまうのです。

時間はあるのに仮眠できない

夜勤勤務者には仮眠の時間が与えられていることが多いですよね。
心身を休めるための時間ですが、仕事と休日の中間となる夜勤中の仮眠。

完全に気が休まらないとかいつもの睡眠環境と異なることが原因で、
上手に仮眠できない人もいます。夜勤のある仕事に慣れない人に多いようです。

夜勤中に睡魔に襲われて困る

夜勤の勤務中に眠気が襲ってきて困る人も多いでしょう。
仕事を抜きにして、人間の身体のメカニズムを考えると自然なことです。

でも、仕事なんですよね。
ちゃんと起きて、集中して業務にあたる必要があります。
だからこその悩みとなるわけですが、皆さんはどうですか？

夜勤が続いたら、太ってきた？！

夜勤の頻度が増すのと比例して体重の増加を感じる人も少なくありません。
明らかに食欲が増すことを実感することもあれば、
いつもと変わらない食事なのになぜ太る？と疑問に思えるときも。
これも睡眠と関わりがあるようなので注意が必要です。

関連記事：慢性的な睡眠不足の看護師さんにおすすめしたい疲れが残らない睡眠方法！

夜勤を乗り切る睡眠対策！仮眠の上手な取り方

では、仮眠対策からお伝えしていきます。

仮眠でもしっかり休息したいと思っている人は、対策をチェックしましょう。
どうせ眠れないから仮眠は諦めてる！という人も、仮眠の役割や効果を知って、
仮眠時間を体調管理の一環として見直されることをおすすめします。

仮眠の役割

仮眠は休息、これは間違いありません。

仮眠を取れば夜勤中に眠くなることも防止できます。
日勤よりも身体の負担が大きい夜勤。
その負担も軽減され、仕事後の疲労回復も早いです。

また、狂いやすい体内時計の安定化にも役立ちます。
「日中起きて夜間は寝る」の社会や家族のサイクルに合わせる対策にもなるでしょう。

このように、単なるそのときの休息に留まらない仮眠の役割。
意識して上手に取り入れていくことが大事なのです。

仮眠のタイミング・長さ

仮眠の質を上げるための、そのタイミングと長さを確認しましょう。

今日は夜勤だから昼間に仮眠をとっておこう
今日の夜勤は忙しそうだから、仕事の前に仮眠しよう

このようにして、何とか夜勤をやり切っている人も多いと思います。
でも、眠りの質は、昼間より夜間の仮眠のほうが上のようです。

具体的には、夜10時～朝6時、その中でも夜中の3時～朝6時がベスト。
入眠までの時間＋睡眠＋覚醒に要する時間を含めて、仮眠は2時間が理想的です。
たとえ、2時間より短くても効果はあるので、放棄はしないでくださいね！

夜勤時の仮眠のコツ

時間はあるのに夜勤中に仮眠するのが難しい方のために、仮眠のコツをご紹介します。

業務コントロール

まずは、仕事優先！と考える人も、仮眠ありきで業務をコントロールしましょう。
質の良い仮眠が取れてこそ、継続的に仕事をきちんとこなせるのです。
夜勤時の業務は最低限に留めることが大切です。

もちろん、自分だけでコントロールするのは難しい部分もあるでしょう。
勤務先の配慮と、一緒に働いているメンバーの協力が必要です。

環境コントロール

仮眠のために過ごす専用スペースがあるのがベストです。
仕事をしている場所では、さまざまな邪魔が入りやすく、ほぼ仮眠になりません。
気になる仕事から離れるためにも、専用スペースがあるなら必ず利用しましょう。
短時間でも、静かな環境で横になることが大事です。

食事コントロール

仮眠の前は、お腹の中は空っぽが理想です。
胃腸が活発に消化活動を行っている間は質の良い仮眠が取れません。
食事は、仮眠の3時間前には済ませましょう。
深夜の食事は健康リスクも高めるため、できるだけ避けることをおすすめします。
どうしても！のときは、極力消化の良いタイプを摂るように心がけましょう。

体内時計を調整する！夜勤明けの睡眠の取り方

次に、夜勤明けの睡眠の取り方を説明します。

夜勤明けは、外が明るくなり、人々が活動を開始しています。
夜勤明けの自分の状況とは、正反対の環境ですよね。
仕事後に疲れていても、その差が睡眠を邪魔することも多いもの。
工夫や対策が必要な人は少なくないでしょう。

夜勤明けにぐっすり眠るためのコツ

夜勤明けは、思っているより疲れています。
外の環境は「これから」なので、心も身体の生理機能や神経も錯覚しやすいです。
夜勤明けの睡眠の質を上げるためのコツをチェックしていきましょう。

夜モードを維持する

外が明るいことは刺激となって身体を「覚醒」させます。
すると、夜勤明けであっても「始まりモード」になってしまうのです。
夜勤明けに帰宅したら寝る！であれば、この光を阻止することが重要です。
サングラスや帽子、マスクなどで暗さを保って帰宅しましょう。
視覚の影響力は大きいですよ。

自宅の睡眠環境を整える

自宅の寝室の環境も、できるだけ夜に近づけておきましょう。
家族がいる人は、みんなの理解と協力も必要です。

光は遮光カーテンやアイマスクで遮断することをおすすめします。
音は気にならないという人も、寝ている間に聞こえるものは、
無意識下で熟睡を阻害するので、耳栓などで防音するのがベター。

もう一つ気にしたいのが室温です。
季節や体感に合わせてしまいがちですが、室温はやや低めのほうがよく眠れます。
頭部はその室温に触れていて、身体はお布団で保温というコンディションがベストです。

夜勤明けの睡眠を以降に影響させないために

夜勤明けはきちんと休息をとることが大切です。
ほとんどの場合は、夜勤明けは夜勤か、丸一日は休日となるはずです。
休日の場合は、その後にシフトが変わることも考えられます。
つまり、そのサイクルに合わせていく必要があります。

シフトだけでなく、家族やプライベートの予定も絡むでしょう。
そうなると、サイクルを調整しておかないと、あとがきつくなります。

夜勤明け後に巡ってくる夜に寝る必要があるなら、
夜勤明け直後の睡眠は短時間で切り上げるのが得策です。
正午には起きてしまいましょう。

夜に程よい疲れが訪れるように調整して、眠れないスパイラルを回避しましょう。
夜の睡眠のほうが、回復力も高いので一石二鳥です。

関連記事：朝、寝起きがスッキリしない人が1発で目覚めるためにすべき事

まとめ 夜勤も睡眠の取り方を工夫して健康維持

夜勤は睡眠不足になりやすいものです。
睡眠不足は、睡眠障害や病気の原因にもなります。

日常生活との兼ね合いもあり、コントロールも難しいですが、
常に意識して、質の良い睡眠を確保するように心がけましょう。

夜勤に慣れてくると、睡眠への意識も薄れることもあります。
知らずのうちに無理をしてないか見直してみることも大切です。