あなたも過緊張?睡眠の質が向上するココロとカラダの緩め方

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ココロとカラダが緊張状態にあると睡眠の質が下がってしまいます。

緊張感に気付けていれば、まだいいほうかもしれません。
心身の緊張が度を超えたとき、自覚さえ失っていることもあります。

睡眠を質を左右する「緩む力」を忘れてしまっていないでしょうか。
緩みの感覚を取り戻すための簡単な方法もお伝えします。

毎日の緊張をこまめに取り除いて、良質の睡眠を手に入れましょう。

心身の緊張は睡眠に大きく影響する

心身の緊張と睡眠には深い関わりがあります。

なななか寝付けない
眠りが浅い
早すぎる時間に目覚めてしまう

その原因は、あなたの心身の”緊張”なのかもしれません。

人が眠れるときの心身の状態

まずは、質の良い睡眠が取れるときに身体で起こっていることを確認しましょう。

寝る時間が近づくと、身体も眠るための体制を整えます。
私たちが行動として寝ろうとするから眠りにつく、その以前に身体も準備を始めるのです。

自律神経の副交感神経を優位にし、血管を拡張して血圧や心拍数を下げます。
血管が拡張するということは、血管の細胞組織が緩んでいるということです。

血管は体全体に張り巡っているため、体全体が緩むということになります。
リラックス状態であり、これが眠りモード、深い睡眠に必要な条件です。

疲れているのに寝れないワケ

睡眠の質が良くないのは、上記の状態がうまく作り出せていないことになります。
日中の活動モードの身体は、眠りのときとは反対のことが起きています。

自律神経の交感神経が優位になり、血管は収縮し、血圧や心拍数を上げます。
起きて動くには、必要なことです。
血管が収縮するというのは、つまり、組織にギュッと力が入っている状態です。
血流は、血管の収縮と拡張の繰り返しで起こります。

一日過ごせば、眠たい時間は自然にやってくるはず…
でも、交感神経と副交感神経の切り替えがうまくいかなくなると、
その自然な眠りモードがやってこない…ということになるのです。

現代人の睡眠負債と過緊張の傾向

現代人の生活環境は、交感神経が優位に働きやすい傾向にあります。
意識しないと、身体は緩むことも、緩んだ状態も忘れてしまうのです。
あなたは、自分のリラックス状態の深さに自信がありますか?

睡眠負債を抱える人が増えている

睡眠負債という言葉をよく見聞きするようになりましたよね。
仕事、家事、育児、お付き合い、忙しい毎日の中、睡眠が削られ過ぎているようです。
この負債の代償はとても大きく、すべての資本となる健康を害することにつながります。

幸か不幸か、この負債に対して、誰も催促はしてくれません。
セルフマネジメントで、こまめに返済していく必要があるのです。

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知らずに蓄積している緊張

眠りを妨げるものとして、ストレスも要因のひとつです。
ストレスを受けると心身は緊張という反応をします。

ストレスは、何らかの変化や差異に対して受けるものなので、いい事にも悪い事にもあることです。
ですから、一概に悪いものではなく、かつ、ストレスの発生は避けられないものでもあります。

でも、忙しい日常を過ごしている現代人は、四六時中ストレスに晒されています。
パソコンやスマートフォンも、視神経に大きなストレスを与えるものなので、さらにストレス頻度を高めます。
以前に比べて、人間のストレス要素が急増していることに対する懸念が広がっているのです。
また、ストレス発散のための要素や機会も減っていますよね。

気付かぬうちにストレス=緊張を身体に溜め込んでいるのです。

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2018.10.02

睡眠向上対策:ココロとカラダの緩め方

ストレスや緊張をほぐしておかないと睡眠の質を下げてしまいます。
放っておくとどんどん蓄積される可能性の高いもの。
ですから、忘れがちな「緩めること」に意識を向けましょう。
いつでも、どこでも、簡単に取り組みやすい心身を緩める方法をご紹介しますね。

アロマで心身をほぐす

アロマの香りを活用して心身を緩めるのも効果的です。
日常のどの場面にも取り入れやすいので、とてもおすすめです。
好きな香りで構わないので、ホッとできるものを選びましょう。
鎮静効果のあるものをチョイスするとさらに期待が持てます。

  • オレンジ・スイート
  • ラベンダー
  • カモミール・ローマン
  • クラリセージ
  • グレープフルーツ
  • ネロリ
  • ベチバー
  • ベルガモット など…(かなりたくさんあります!)

ポイントは、質の高いエッセンシャルオイルを使うことです。
自分がそれほど香りを感じないほどの弱い香りでも、
(つまり、プンプン匂わせなくても)きちんとリラックス効果が得られます。

たとえば、お料理をしていると料理の匂いでアロマの香りは消えますよね。
でも、リラックス効果の成分は、嗅覚がしっかり感知してくれます。

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2018.11.20

筋弛緩法

筋弛緩法は、緩んだ状態の感覚を取り戻すのに有効です。
自分の緩みの力を向上させる効果も期待できます。
つまり、よりリラックスできる自分になれるということです。

筋弛緩法では、ギュッと力をいれることと、フーっと緩めることを繰り返します。
身体全体で行ったり、身体の一部に意識を向けて行う方法もあります。
思いっきり力を入れたとき=緊張の感覚と
最大限に緩めたとき=弛緩の感覚の
それぞれをしっかり認識することで緩む感覚を取り戻していくのです。

こんな人に、おすすめします。

  • 毎日、ぎっしりのスケジュールに追われている
  • いつも気が張り詰めている感じ
  • 肩、首、背中のコリがひどい
  • 慢性的に頭痛に悩まされている
  • お腹やみぞおちがこわばっている

呼吸法(息を吐く)

緊張があるとき、ほとんどの場合、呼吸がかなり浅くなっているはずです。
呼吸は浅くなると、早くなります。
極度の緊張があると、無意識にも呼吸をとめてしまっていることさえあります。

空気を少ししか入れないこととリラックス度は関係しています。
吸う息は緊張、吐く息は弛緩を起こしているからです。
少ししか吸わないのであれば、少ししか吐けません。

現代人は圧倒的に、息を吐くことが不足しているそうです。
ですから、吐く息を意識的に深く長くしてみることで緩みは得られます。
呼吸法と難しく考えなくても、大丈夫です。
吐くときにできるだけ、腹部を凹ませられると理想的です。

吐くときに力んでしまうと意味がありません。=これも緊張
吐くときに一緒に肩をだらーんと落とすと緩みを感じやすいかもしれません。

深く吐くとは、細く長く吐くことです。
過緊張の人は、細く長く吐こうとすると、比較的短い時間で苦しく感じます。
継続していると、だんだん長く吐けるようになってきます。
5秒で吐いてみるからはじめてみませんか?

注意!自分に強いると緊張を招き睡眠の妨げになる

睡眠に悩みを抱えていて、緩みの必要性が分かった人に注意してほしいことがあります。

緩めることも、強制になれば逆効果ということです。
緩めなきゃ!と考えてしまっては、さらに緊張やストレスになります。

緩めるのだから、それは心配ないでしょ…と思われるかもしれませんが、
とくに、過緊張になりがちな人は心に留めておいてください。
あ、このこと?と気付くこともるかもしれません!
過緊張は性格的なものも大きく影響していると言われているからです。

自分に合う方法で、ゆるりと気長に実践していきましょう。
一気にまとまった時間をとる必要もありません。
1、2分の実践を、生活全般に取り入れていくことがポイントとなります。

まとめ:心身の緊張を緩めて良質睡眠を手に入れる

心身を緩めることができるようになると、きっとぐっすり眠れます。
睡眠力が上がると、疲労回復や細胞修復もきちんと行われるようになります。
健康状態が整うと、心身がさらに緩む力を向上させるはずです。
この良好な睡眠スパイラルのために、緊張ではなく緩める時間を蓄積していきましょう。

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moco

熟睡できるのは健康の証☆彡 睡眠で上手にパワーチャージするために、いろいろな方法を試してきました。 眠れない人が眠れるように、眠れている人はさらに眠りの質を上げられるように、 決しておおごとではない、小さくて、簡単なコツをお伝えします。 少しでも、一つでも、深い眠りにつながることを見つけてもらえたら嬉しいです。 皆さんの不安な気持ちが晴れて、毎日の休息時間が楽しみになりますように。