疲れてるのに寝れない人がスーッと眠れる自分に戻るには？

疲れてるのに寝れないと不安やイライラ、焦りがよぎりますよね。
寝よう寝ようとすればするほど、目が冴えてしまうものです。
気付くのも、対策をとるのも早ければ早いほど◎。

今夜はなぜか眠れないという人
ここ数日、寝れない夜が続いているという人

まずは、原因チェックをしてみませんか。
なんで寝れないの！のその「なぜ」を発見するだけでも、早い解決が期待できます。
自然に、スーッと眠りにつける自分を取り戻すための方法や対策をご紹介していきます。

疲れてるのに寝れないときの4つの原因チェック

身体と心の状態が良いと、一日過ごしたら自然に眠れるパワーがあります。
睡眠は心身の休息ですが、体内ではいろんな生理機能が働いています。
自律神経などをきちんと機能させるためには、エネルギーも必要なのです。

疲れてるという自覚があるのに、寝れないというときは、
自分の心と身体からの重要なシグナルの発信だと受け止めることが大切。

睡眠の問題は、インフルエンザのようにどこかから不意にもらってくるものではなく、
自分の行動や活動がもとになっていることがほとんどです。
まずは、心当たりをチェックしていきましょう。

睡眠サイクルは一定？

いつも寝る時間と起きる時間は、だいたい一定でしょうか？
まず、この質問にはっきりと答えることができるかどうかです。

睡眠に問題がないうちは、起きる時間は仕事や予定に合わせるために意識したとしても、
寝る時間は「眠くなったら寝る」くらいで無関心のことも多いのではないでしょうか。

えーっと、どうだっけ？と思った人。
不規則な睡眠スタイルについていくだけのカラダのエネルギーが不足し始めている、
つまり、自律神経が乱れ始めているのかもしれません。

身体の運動量が少なすぎない？

疲れてるというその感覚は、脳の疲れからきていることもとても多いです。
頭を使う仕事や活動に追われてしまうと、身体を動かす時間も少なくなりますよね。

たとえば、ずっとオフィスでの仕事で、動くといえばトイレに立つときくらい…。
座ったままで思考や神経を使いまくる会議をいくつもこなして、一日が終わる。
そんな一日を過ごすとき、身体の疲れではないことは明らかですよね。

それが続いてしまうと、ただ身体が疲れないだけでは済まなくなります。
身体は動かさなければ、次第に凝り固まってしまうのです。
そして眠れない！に拍車をかけていきます。

神経が高揚、興奮してない？

神経が張り詰めてしまっていないでしょうか。
本来、眠りは、自律神経の副交感神経が優位になることで促されます。
逆に、交感神経のほうが優位のままだと、眠りモードに入れないのです。
神経や気分の高揚や興奮は、下記のような刺激によって引き出されています。

• 心配事や悩みによるストレス
• カフェインやニコチンによる刺激
• 熱いお風呂
• 強すぎる明かり（とくにPCやスマホ）
• 大きすぎる音

寝る前に限らず、日中もこれらの時間が長いほど副交感神経が働きにくくなります。

寝心地がよくないのでは？

寝る体制づくりも大事なポイントです。
寝る場所、お布団やベッドの固さ、枕の具合は自分の身体にフィットしていますか？
横になっても、無理な体勢なら身体のどこかの筋肉を固くしていることもあります。

慣れてしまっていると気付きにくいのですが、
「ベストポジション」や「ベストスタイル」を見つけましょう。
はじめは、大げさなくらいに変化をつけて、寝やすいか、寝にくいかの違いを体感。
その上で、だんだんと微調整していくステップがおすすめです。

皮膚に密着するパジャマやブランケットなどの肌触りや汗の吸水性にも気を配りましょう。
その不快感が睡眠を妨害しているかもしれません。

防ごう！疲れてるのに寝れないことからのストレス

では、疲れてるのに寝れないとき、どうしたらいいのかを一緒に考えていきましょう。
いろいろな方法があるのですが、自分に合う方法を取り入れていくことが大切です。
もっと厳密にいうと、そのときの自分に合う方法を取り入れることを意識してください。

疲れてるのに寝れない原因や自分の状況をよく観察して判断していきましょう。
その判断の選択肢として、思い切って起きることやマッサージで緩める方法をお伝えします。

思い切って起きる

疲れてるのに寝れないとき、開き直って起きるのも一策です。
ベッドに横になっても、こんなことがあるなら、思い切ってベッドから出てみましょう。

• 眠れないことが気になってしょうがない
• 不安や焦りが募ってきた
• 考え事、心配事が巡り出した

開き直って起きたときのおすすめの行動をご紹介します。
眠れないときは、コレとかアレとか…
些細なことで十分なのでいくつか持っておくといいですよ。
そのときの自分の感覚に合わせて選択していきましょう。

気晴らしになること

寝れないことや、心配事などを頭から外してしまうための「何か」、
ちょっと入り込める（没頭できる）もののほうがいいです。
くれぐれもパソコンやスマホに向かうことは選択肢から外してくださいね。
限りなくアナログなことを選びましょう。

好きな本を読む、絵を描く、塗り絵、アイロンがけ、編み物、ソーイングなど。
家の中の一角や引き出しの整理、バックやお化粧ポーチの中の整理もおすすめです。

気持ちや思考の整理につながること

気分がもやもやしたり、考え事が次から次に湧いてきたりするようなときは、
手書きで書き出すとスッキリすることもあります。
ただ、寝れないときは絶対に書き出す！と決めてかかると返ってストレスになることも。

疲れているときって、書き出すのも億劫というときも少なくありません。
あくまで、気分やモチベーションに従ってくださいね。

書き出し方は、限りなく自由に。
ベッドで横になっていたときに浮かんだこともつらつらと外に出してみましょう。
この方法がマッチするときは、やってみると意外に効果が高いです。

セルフマッサージをする

眠りのためのセルフマッサージもおすすめです。
柔らかい刺激は血流を促し、心地よい感覚が得られれば神経を鎮める効果もあります。
くれぐれも、張り切ってグイグイ頑張ってしまわないように気を付けてください。
イタ気持ちいいのレベルは、少しやりすぎかもしれません。

寝たままふくらはぎマッサージ

疲れてるのに寝れない…けれど、動くのは億劫というときに、
ベッドに寝ころんだままでできる、おすすめの方法をご紹介します。
一通りの流れを書きますが、角度や回数とかは、ルールはゆるゆるで大丈夫です。
ほっこりすることを優先して試してみてください。

1. ベッドに仰向けになります。
2. 両膝を曲げて、足裏を布団につけます。
3. 片方のふくらはぎを、反対足の膝にのせます。
4. のせたふくらはぎの足首から膝裏までを、上下にスライドさせます。
   ※支える膝でのったふくらはぎをマッサージする感じ
   ※ゆっくり動かしてください。
   ※ふくらはぎの角度を変えて外側や内側をあてて上下させると気持ちいいです。
5. 20回上下ほどを目安に反対側に切り替えましょう。
   ※長くやっていると片方だけで寝落ちの可能性があります。
   ※片方だけで眠ってしまっても問題はありませんが、風邪をひかないように！

やってみると分かるのですが、ふくらはぎの周辺はツボが多いです。
気持ちいいので、とくに凝りやすい人はツボへの刺激を求めがち。
寝れないときのマッサージはちょっと控えめにするのがコツですよ。

まとめ　疲れてるのに寝れないときも悩まずに対処しよう

疲れてるのに寝れないというのは、誰にでも起こり得ることです。
毎日ぐっすり眠れるのがいいというのはわかっていても、
眠れない！を経験して初めてその価値に気付いて、戸惑うこともありますよね。
本格的な不眠症やうつ病などに発展しないよう、対策を用意しておきましょう。

寝れないことに心を囚われてしまう前に、自分に合う対処をするのが得策です。
より深い良質の睡眠をとれる自分になる機会と捉えて、自分の感覚を観察しましょう。
心身からのシグナルは、きっとそれを求めているはずです。