慢性的な睡眠不足の看護師さんにおすすめしたい疲れが残らない睡眠方法!

看護師さんは睡眠の質を上げるために日頃の生活を見つめ直して規則正しい生活リズムを手に入れるようにしましょう
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世界的にみても日本人の睡眠時間は短かく、その中でも特に短い職業が看護師さんです。

JNHS(日本ナースヘルス研究)の調査では看護師さんの睡眠時間は、平均6.5時間と言われています。一般の成人女性の平均睡眠時間が7.4時間ですから約1時間ほど短いことになります。

たった1時間と思うかもしれませんが、短い睡眠が慢性的に続いてしまうと判断力や記憶力、思考力を低下させてしまい思わぬミスや医療事故を引き起こす原因になることもあります。

1時間といえど睡眠時間を増やすことは容易ではありませんよね。生活のリズムもありますし、家事や育児などもあり思うように睡眠に時間を充てられない環境の方もいると思います。

そういった方のためにここでは短い睡眠時間でも脳や身体をしっかり休ませる睡眠方法を紹介していきます。

このページの目次

睡眠時間が短い看護師におすすめの熟睡方法を7つ紹介!

サチコ先生
医療の現場は、超がつくほど過酷な環境。だからこそ短い時間でもしっかり睡眠を取ることが大切よ

寝れないもうやだ…眠れない夜に試したい10のこと【実践編】の記事でも詳しく紹介していますが、睡眠で大切なのは量(時間)ではなく質です。10時間寝るよりも質の高い睡眠を6時間とった方が脳や身体を休ませることもできますし、仕事の効率も上がり疲れにくくなります。

睡眠の質を高くする7つの方法を紹介しますね。

寝る前にストレッチして熟睡できるよう促す

看護師の仕事はほとんどが立ち仕事です。足はむくみパンパンになり、肩や腰に痛みやだるさを感じることはありませんか?

その状態で寝てしまうと熟睡できず、起きてもだるさや疲れが残ってしまいます。

寝る前に簡単なストレッチを行うことで緊張状態にある筋肉をほぐし、自律神経を刺激して身体をリラックスさせ寝つきも良くなります。

またストレッチは血液の巡りも良くするので身体の隅々まで栄養が行き届き、疲労が溜まった脳や身体が回復しやすくなり朝すっきり起きれるようになります。

寝る前のストレッチ方法は下記の動画を参考にしてみてください。

ストレッチには、冷え性の改善や太りにくくする作用、便秘を解消してくれる効果もあるので試してみてください。

熟睡のコツは、寝る前の習慣が大切

寝る前に、毎日決まった行動を習慣付けるようにしましょう。決まった行動を習慣化することで脳が「そろそろ寝る時間だな!」と感知して睡眠を促すホルモンのメラトニンの分泌を始めます。

メラトニンが分泌されると交感神経から副交感神経に切り替わり、身体がリラックスモードになり質の高い睡眠が取れるようになります。

実は、この交感神経と副交感神経の切り替えが質の高い睡眠をする上で大切になります。交感神経は主に、身体を活発に動かすときに働いています。つまり交感神経が働いている時の身体は常に緊張状態にあるわけです。

交感神経と副交感神経について

出典:自律神経系の障害

それとは逆に副交感神経は、リラックスしている時や睡眠時に働き身体や脳を回復させる役割があります。ですが、睡眠時間が不足してしまうとこの自律神経の切り替えがうまく行われず、交感神経ばかり働いてしまい睡眠が浅くなってしまうのです。

寝る前に決まった行動を習慣化すると自律神経の切り替えがスムーズに行なわれ質の高い睡眠を得ることが出来ます。決まった行動って何をすればいいの?っていう人は寝る前にホットミルクやハーブティーを飲むことがおすすめです。

例えば、寝る前にホットミルクを飲むことを習慣づけるとします。それを繰り返していくとホットミルクを飲む=寝るサインと脳が記憶してメラトニンの分泌します。ホットミルクには、身体をリラックスさせる効果がありますし、ハーブティーの中には睡眠を誘う物もあるので寝る前の行動としては最適です。

ハーブティの中でもリラックス効果が高く、安眠や疲労回復にはカモミールティーが最適です。

リラックス効果の高いハーブ

特に看護師の仕事は勤務体系も不規則で寝る時間もバラバラです。夜勤明けで疲れが溜まっているときならすぐに寝れますが、夜勤前は、寝れずにそのまま仕事に入る人も少なくありません。

寝る前の行動を習慣化することで睡眠の質が上がるだけでなく寝つきもよくなるのでおすすめです。

寝る前にスマホをいじらない事が熟睡に繋がる

LINEやメール、動画を見たり調べものをしたりとスマホはとても便利なものですよね。そんな便利なスマホも寝る前に操作すると睡眠の妨げになってしまうので注意が必要です。

スマホやタブレット、パソコンに使われているライトはブルーライトといってとても強い光です。

その光を目の近い距離から浴びてしまうと脳がメラトニンの分泌をやめてしまいます。メラトニンの分泌が無くなれば交換神経が働くので、身体は活動状態になり目が冴え寝れなくなってしまいます。

ブルーライトの影響は個人差がありますが、浴び過ぎてしまうと体内リズムが狂ってしまい不眠を引き起こす原因にもなります。また目にもダメージを与え、視力の低下や酷い場合は失明することもあるほど。

ベットの中でスマホをいじる場合、通常よりも目に近い距離で見ることが多いので特に気を付けてほしいです。質の高い睡眠を取るためには、寝る2時間ほど前からスマホを極力いじらないようにするのがベストです。

熟睡できる寝方を探す

サチコ先生
寝方を変えるだけ睡眠の質がグッと上がるから見直してみることが大切よ。

睡眠の質を上げるには自分に合った寝方を探すことが大切です。普段の寝方を変えるだけで睡眠の質がぐっと上がる可能性があります。

普段から熟睡出来ている方は、寝方を変える必要はありませんが寝ている時や目を覚ました時に、下記のような違和感や不快感があるなら寝方を変えた方がいいかもしれません。

  • 腰や肩が痛い
  • 口の中が乾いている
  • 眠りが浅くちょっとした物音で起きてしまう
  • 自分のいびきで起きてしまう
  • 睡眠時間を多くとってもだるさが残る

上記のような症状があるときは、熟睡できていない可能性がとても高いです。

起きた時に腰が痛い…口の中が渇いている…このような症状がある時は、横向きに寝るのがおすすめ!

看護師の仕事上どうしても腰や肩に負担がかかりますよね。そんな時に仰向けで寝てしまうと腰や肩が沈み圧迫されます。また日本人は気管が細いのでいびきもかきやすくなってしまうのです。

解決方法としては、横向きで寝ることです。

横向きで寝ると腰への負担も小さく、気管を塞ぎにくいのでいびきの予防にもなります。

最近では横向きに寝るためのアイテムも多く横向き寝専用まくらも人気があります。

看護師さんの睡眠を助けるおすすめの横向き寝専用枕『YOKONE』

いびき防止、睡眠の質を上げ疲れを取れやすくする横向き専用枕YOKONE2
ゴロウ先生
YOKONE2のおすすめポイント

  • いびきの軽減や睡眠時無呼吸症候群のケアに効果的
  • 身体に負担をかけない姿勢で腰痛予防や肩、首のコリが軽減できる
  • 高さを調整する板が2枚ついているので体格に合わせて使用できる
  • 公式サイトで購入すると特典として2個買うと3個目が無料になります

腰や肩が痛い…睡眠時間を多くとってもだるさがのこる場合は寝具に問題がある可能性があります。

サチコ先生
寝具は身体に合ったものを使わないと、睡眠の質を低下させるどころか身体が歪む原因になってしまうのよ

今使っているマットレスがヘタレてしまったり、枕の高さが合っていなかったりしていませんか?マットレスの寿命は5~7年と言われています。丈夫なものであっても10年もしたら買い替えが必要です。

ヘタレてしまったマットレスを使っていると身体が歪む原因になってしまいます。また、柔らかいマットレスも身体に負担をかけてしまうことがあります。特に起きた時に身体の痛みを感じる人は、高反発のマットレスがおすすめです。

ねむけんおすすめの高反発マットレスはこちらです。

看護師さんの睡眠の質を上げる特上の高反発マットレス『モットン』

起きるのが快適になる、自然な寝返りをサポートするおすすめマットレス『モットン』
ゴロウ先生
モットンのおすすめポイント

  • 身体にかかる圧力を分散して負担を最小限まで抑えてくれる
  • 高反発なので腰への負担が少なく腰痛や身体の歪みを軽減してくれる
  • 体格や体重に合わせてマットレスの硬さを変更できる
  • 公式サイトから購入すると90日間の返金保証がついているので安心

仰向けで寝るのが理想の寝方じゃないの?と勘違いしている人もおおいですが、理想の寝方の条件は次の3つです。

  • 熟睡できる
  • 寝ている時の姿勢が楽
  • 疲れが取れる

この条件が揃っていれば理想の寝方と言えます。

サプリやアロマなどの睡眠サポートアイテムを使う

看護師をしていると決まった時間に寝れないことも多く、睡眠時間もバラバラ…そんな時に役立つアイテムが睡眠サプリとアロマです。

睡眠サプリとは、質の高い睡眠ができるようにサポートしてくれるサプリメントです。

サプリの栄養素は主にGABAやグリシン、テアニンといったリラックス効果のあるものが含まれていて熟睡できるようサポートしてくれます。

睡眠サプリで質の高い理想の快眠を手に入れる!おすすめは『潤睡ハーブ』

夜ぐっすり、劇的スッキリな目覚め!睡眠サプリメント【潤睡ハーブ】

熟睡するための栄養素がたっぷり入ったサプリで実際に飲んでいる人の口コミも良く、非常に高品質で体の変化を期待できる睡眠サプリです。

ゴロウ先生
潤睡ハーブのおすすめポイント

  • 熟睡するために必要なアミノ酸などの栄養素が豊富
  • 植物由来の成分にこだわっているので安心して使用できる
  • 女性にはうれしいポカポカ成分やイライラ解消成分が配合
  • 10日間の返金保証付き&初回は半額以下で始めやすい
アロマでおすすめの香りは、ラベンダーです。
睡眠を誘う香りのラベンダーアロマ

ラベンダーの香りにはリラックス効果があるので熟睡したいときにおすすめです。

ラベンダーエキスは、化粧品やヘアケア商品にも多く使われていて、消毒作用や鎮痛作用があるので入浴時に使うとニキビ予防や肌荒れの予防にもなります。

質の高い睡眠を取るにはアロマも有効な方法ですが、即効性と効果を重視するなら1番のおすすめは睡眠サプリです。

参考記事:睡眠サプリおすすめランキング|睡眠の専門家が厳選!

アルコールの摂取はほどほどにしましょう

寝つきを良くするために寝る前にアルコールを摂取する人がいますが、飲み過ぎは睡眠の妨げになるので注意が必要です。

アルコールを飲むと寝つきは良くなりますが、身体の中ではアルコールを分解しようと内臓の働きが活発になります。

寝ていても身体の中は起きている時と同じ状態ですから眠りが浅くなり、疲れも取れにくくなってしまいます。

お酒を飲まないと寝れない!と言う人は、徐々に量を減らしていくか、適度な量に抑えるようにしましょう。

熟睡するには、ストレスを溜めないこと

ストレスを溜めないようにすることは意外と難しいですよね。特に看護師の仕事は、小さなミスが命に直結してしまうため勤務中は常に緊張状態にあります。そんな環境で働いているわけですから、ストレスが溜まってしまうのは仕方のない事です。

ただ、ストレスを感じたまま寝るのは睡眠の質をさげるだけでなく、脳にも悪影響を与えてしまいます。ストレスの解消は簡単にはできないかもしれませんが、自分なりの解消法を探すことも大切です。

過酷な労働環境の中ではどうしても睡眠不足になってしまいがちです。そんな時にここで紹介した熟睡できる方法を試して頂けたらと思います。

睡眠不足気味な看護師さんでもスッキリ目覚められる3つの方法

サチコ先生
朝すっきり起きれるようにするには、交感神経を刺激することがポイントよ!

睡眠不足だと朝起きるのが辛いですよね。交代勤務だと起きる時間もバラバラでさらに辛くなります。特に夜勤勤務の時は遅刻してしまいがちです。

新人看護師さんだと身体の切り替えがうまくできず、夜勤時の遅刻が目立ちますよね。新人じゃなくても夜勤は起きるのが大変です。

そこですっきり起きれるようになる3つの方法を紹介したいと思います。

ベッドから出やすい環境を作る

特に冬場ですが、目が覚めて部屋が寒いとベッドの中からなかなかでることができませんよね?起床時間の30分前から暖房をセットしてベッドから出やすい環境をつくることが大切です。

朝起きたらすぐにお水を飲む

お水を飲むことで五感が刺激されて脳が活性化します。胃の中にお水が入ることで内臓の働きが活発になり、交感神経の働くことで目が覚めやすくなります。

遅刻しない方法として一番効果的なのが光目覚まし時計!

目覚まし時計やスマホのアラーム音で起きるのは、身体にあまり良くありません。アラーム音は、睡眠中の身体や脳を無理やり起こすので自律神経の切り替えがスムーズにできずにだるさや嫌悪感が残ってしまいます。

また目覚まし時計やアラームは、音に慣れてしまうと気付かなくなってしまう欠点もあります。

すっきりと起きたいのであれば光目覚まし時計が最適です。

音ではなく太陽光に近い強い光で脳を起こすので不快感もなく自然と起きれるようになるのが特徴です。

おすすめしたい光目覚まし時計はコレ!

光目覚まし時計inti
ゴロウ先生
強い光を浴びることは、睡眠障害の治療法としても確立されていてとても効果的です

ちなみに光目覚まし時計を使っている看護師さんは結構多いです。その他にも遅刻が許されない職業の電車運転士やパイロット、アナウンサーなどにも人気があります。

看護師さんの睡眠不足は放置厳禁!睡眠障害に注意しましょう

看護師さんの職業病と言われるほど多いのが睡眠障害です。睡眠障害の主な原因はこちらです。

  • 睡眠不足
  • ストレス
  • 不規則な生活

看護師さんの睡眠不足はもはや当たり前ですよね。それに加えて職場の人間関係や患者さんの対応、仕事の多さでストレスと疲労が溜まります。

さらに勤務体系は、2交代制、3交代制などあり不規則な生活に…体力のある若いうちは多少の無理も平気かもしれませんが、このような生活をずっと続けてしまうと睡眠障害になってしまう可能性が高くなります。

看護師さんがなりやすい睡眠障害について

睡眠障害は、不眠症や過眠症、概日リズム障害、睡眠呼吸障害など色々あります。その中でも看護師さんがなりやすい睡眠障害は、不眠症と概日リズム障害です。

不眠症になってしまう原因は主にストレスです。病院という閉鎖的な空間の中で仕事しているわけですから人間関係など精神的なストレスを受けやすくなります。

また仕事面においても、いつかミスをしてしまうのでないかという緊張感やプレッシャーから不眠症になてしまう看護師さんも少なくありません。

概日リズム障害の主な原因は、不規則な勤務体系です。人の身体には、体内リズム(体内時計)が備わっていて日中は脳や身体が働きやすいよう活動状態に、そして夜間は疲労回復や睡眠を取るために休息状態に切り替えを行います。その切り替えをコントロールしているのが自律神経です。

ですが不規則な生活してしまうと体内リズムを整えている自律神経が乱れてしまい、夜間でも活動状態が続いてしまうため身体が疲れていても寝れない状態になってしまうのです。

睡眠障害は、放置してしまうと身体疾患や精神疾患を併発することが多いです。睡眠障害かもと感じたら睡眠外来などの専門機関で診てもらうことが大切です。

睡眠障害だと診断されてしまった時の対策方法

サチコ先生
仕事も大切だけど、睡眠障害になったら治療が最優先。今の職場環境で治療が困難なら転職することも必要ね

睡眠障害は、重度になればその分治療に時間がかかります。もし睡眠障害だと診断されたらなるべく早く治療を行うことが大切です。

看護師が睡眠障害になる原因は、ストレスや職場の環境によるものがほとんどですから、職場を変えることも選択肢に入れましょう。

人間関係のストレスをあまり受けない個人医院や日勤しかないクリニックなどに転職することもおすすめです。

また仕事の重圧に耐えられない人は、皮膚科や内科、眼科など精神的に楽な科に異動したり、看護師の資格が活かせる福祉施設や検診センター、企業の医務室看護師などに転職することも視野にいれましょう。

持病があっても看護師であれば転職先は沢山あります。治療しながら働ける職場を探すことが大切です。

おすすめの看護師求人サイト【看護師専門の転職サイト!看護プロ

ゴロウ先生
転職するなら看護師専門の転職サイトを利用しよう

  • 平日9時から23時まで受付しているので忙しくても相談できる
  • 首都圏最大級の案件数があり、内部情報にも精通している
  • 電話相談、出張面談があり自分の条件に合う求人を探してくれる
  • 転職後にお祝い金12万円のサポートがある

睡眠障害になっても焦ってはダメ

睡眠障害の治療期間は人によってさまざまです。数週間で治る人もいれば数年間治療が必要になる人もいます。

長い期間治療をしても治らないと焦りがでてしまいます。ですがその焦りが精神的なプレッシャーになり症状を悪化させてしまう原因になるのです。

睡眠障害の治療は焦らず、病気と気長に付き合っていくことが早く治すコツです!

看護師さんは要注意!睡眠が不足することで引き起こされる健康リスクについて

サチコ先生
睡眠不足は、身体のあちこちに影響を及ぼします。生理不順や便秘、美容トラブルなど健康リスクがたくさん!

睡眠不足が引き起こす病気は、睡眠障害だけではありません。他にも多くの病気の要因になり得るので注意が必要です。睡眠不足は下記のような病気を引き起こします。

インスリンの効力を低下させて糖尿病に…

糖尿病は、インスリンの分泌が減少したり、働きが悪くなることで血糖値が上がり身体のさまざまな悪影響がでる病気です。

なぜ睡眠が不足が糖尿病になりやすくなるのかというと、それは交感神経が働くことでインスリンの働きを抑えるホルモンが多く分泌され、血糖値を下げることが出来なくなってしまうからです。

睡眠不足がガンの発症率を上げる

睡眠は、疲れを取ることだけでなくストレスの緩和や免疫力のアップなど色々な作用があります。

ガンが発症する要因は沢山ありますが、その中でもストレスと免疫力の低下は発症率を大幅に上げてしまうのです。

記憶力の低下やアルツハイマー病の要因に…

睡眠が不足するとアルツハイマー病の原因となるアミロイドβタンパク質が脳内に蓄積されます。

アミロイドβタンパク質は、睡眠をしっかり取っていれば脳内から排出されるのですが睡眠時間が短くなったり、質が低下していると排出できずにどんどん蓄積していきます。

アミロイドβタンパク質を脳内から排出させるには、十分な睡眠時間と質の高い睡眠が必要になります。

このほかにも、風邪を引きやすくなったり、太りやすい体質になったりと睡眠不足には多くのデメリットがあります。

看護師さんの睡眠不足は、なぜ起こる?

医療現場の人手不足が過酷な労働環境を招き、看護師さんの負担を大きくし睡眠不足を助長しています。

1980年代と比べると看護師の数はおおよそ2倍ほど増えています。また、看護職員も年間平均3万人程度増加しています。

看護職員就業者数の推移

出典:「看護職員需給見通しに関する検討会資料」(厚生労働省)平 成 2 6 年 1 2 月 1 日

なのになぜ労働環境が改善されないのかというと、その原因は医療の高度化と高齢者が増えたことです。

高度な医療を行うには、どうしても人手が必要になります。また高齢者の入院が増加すれば、その分時間と手間がかかるので看護師が増えても労働環境はさほど変わらないのが現状です。

日本医労連が実施した看護職員の労働実態調査では、74%の看護師が「慢性疲労」を訴えています。その他にも「健康に不安」がある60%、「強いストレス」を感じる看護師は67%と他の職業に比べて過酷な労働環境ということがわかります。

今後ますます人手不足が予想される医療現場

現在でも看護師の人手は不足している状況ですが、平成37年には団塊の世代が後期高齢者となり看護師を含む看護職員が最大で13万人ほど不足すると言われています。

看護師不足を打破しようと、医療現場では24時間子供をみてくれる託児所を作ったり、夜間帯専用の看護師を雇ったりと看護師さんの労働環境を改善しているところもあります。

厚生労働省では看護職員を確保するための様々な取り組みが行われています。その中でも注目されているのが潜在看護師の復帰です。

人手不足解消のために潜在看護師の活躍が必須

資格を持っていながら看護職についていない潜在看護師は、60万~70万人ほどいると言われています。

看護師不足を解消するためには潜在看護師の活躍が不可欠です。平成27年10月には潜在看護師の復職を支援する法案の正看護師等人材確保促進法も施行されて復職しやすい環境に整ってきています。

正看護師等人材確保促進法も施行に伴い各都道府県のナースセンターでは、ブランクが長い看護師のために研修を行う就業支援やハローワーク、地域の医療機関と連携して就職の斡旋をする取り組みを行っています。

正看護師等人材確保促進法は、まだ施行されたばかりで潜在看護師の復職にどの程度効果があるのか未知数ですが、潜在看護師の1割でも復職すれば、医療現場の過酷な労働環境の改善に繋がります。

看護師の睡眠不足はもはや当たり前に…

長時間勤務やシフト制勤務で看護師さんの睡眠は常に不足気味です。看護師や医師の過酷な労働環境の改善も必要ですが、自身の健康維持のためにも質の高い睡眠を取るように心がけることが大切です。

今回紹介した熟睡できる方法はすべてを試す必要がありませんが、実践にできそうなものから始めていきましょう。また、慢性的な睡眠不足が続き身体に不調をきたす場合は、無理をせずに転職も視野にいれておくことが大切です。

看護師さんは自分の睡眠をもう一度見つめ直して

看護師さんは激務ですし、何かとストレスのたまりやすい職業です。睡眠をとれる時刻や長さもまちまちになりがちなので、効率よく質の高い睡眠がとれるよう工夫しましょう。毎日の生活を見直すと睡眠の質を向上することができます。睡眠不足が続いて、もしかして睡眠障害かな?と思ったら、自分の体の状態をチェックしておきましょう。

記事一覧:もしかして睡眠障害?自分の症状をチェックして早めの対処を!

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