不眠症は日本の成人の20％超！正しい原因と治し方のまとめ

「朝スッキリ起きられない」「夜なかなか眠れない」「夜中に何度も目が覚める」など、眠りに関しての悩みを抱えている方は多いです。近年では、そのような「睡眠障害」に悩んでいる方が増え、5人に1人は睡眠障害といわれています。

睡眠に問題があると日中ぼーっとしたり、集中力が続かず仕事効率が下がるだけでなく、酷い場合は心身にも様々な支障をきたしてしまう場合があるのです。現代社会において深刻な問題となっている「睡眠障害」を改善するためにはどうすればよいのでしょうか。

不眠症とは？「不眠症」と「睡眠障害」ってどう違う？

不眠症とは、睡眠障害の一つで眠りが浅い、寝つきが悪い、朝早く目が覚めてしまうといった症状が続くこと。
日中に眠気を感じたり、注意力が散漫になってしまい、仕事や勉強に集中できなかったり体調不良を引き起こす病気なんだよ。

「睡眠障害」と同じように使われている言葉に「不眠症」があります。睡眠に関する様々な症状をまとめて睡眠障害といい、不眠症は睡眠障害の症状の一つです。では、睡眠障害と不眠症について、もう少し詳しく違いをご説明します。

睡眠障害の種類と症状

睡眠障害は7つの種類に分けられます。

不眠症

睡眠障害の中で不眠症の症状で悩まされている患者さんは最も多くいらっしゃいます。
不眠症の中にも4種類の症状があり、20代の若い方から40代、50代の方まで幅広い年齢層の方が症状に悩んでいます。

睡眠関連呼吸障害

睡眠中の呼吸に関しての障害で、多くは「睡眠時無呼吸症候群」です。眠っている途中に、10秒以上呼吸をしていない状態が30回以上続く場合に睡眠時無呼吸症候群と判断され、この症状によって不眠症など他の症状を引き起こすこともあります。

中年の男性に多く、日本では300万人程の患者がいると言われていますが、自覚症状がほとんどないので、治療を受けているのは10万人程度です。

夜間の睡眠中に無意識に覚醒してしまうことにより、熟睡感を得られず、日中に強い眠気や集中力の著しい低下など日常生活に支障をきたす恐れがあります。

過眠症

夜間に十分に睡眠をとっていても日中に激しい眠気に襲われるという睡眠障害で、有名なものには「ナルコレプシー」があります。

ナルコレプシーは日本ではあまり知られていませんが、世界的に見れば2000人に1人が発症しているため、それほど少ない数とは言えません。緊張感のある、普通では眠気が起こるはずがない場面でも意識と関係なく眠気を感じて眠ってしまうという症状があります。

また、感情が大きく動くのに伴って体の力が抜け、意識と関係なく倒れてしまうという症状があり、大変危険な病気です。

概日リズム睡眠障害

概日リズム障害とは、夜勤や交代勤務、不規則な生活サイクルによって外界の時間と体内時計のリズムが不一致となり、眠りたい時間に眠れない、起きたい時間に起きられないという状態になります。

酷くなると、倦怠感や頭痛、食欲不振などの症状が出始め、体だけでなく精神面にも不調をきたすようになります。

睡眠時随伴症

「夢遊病」に代表される睡眠時随伴症は、睡眠中であるにも関わらず何らかの行動を起こしてしまうという症状です。小さな子供に起こりやすい症状ですが、夢に伴って同様のことが体の反応として起こる場合もあります。

睡眠関連運動障害

「周期性四肢運動障害」や「むずむず脚症候群」が有名です。足や手がピクピクと動いたり、足に痺れや痛み、かゆみなどを感じで眠りにつきづらい状態になるのがこの睡眠関連運動窓外です。

その他の睡眠障害

上記のどのタイプにも当てはまらない睡眠障害もあります。主には「睡眠不足症候群」と言われ、慢性的な睡眠不足によって、日中に過剰な眠気を感じるというものです。

眠気やイライラ、集中力が続かない、作業効率が悪いなどの症状がありますが、原因が睡眠不足によるものだという認識を当人がしていないことが多いようです。

不眠症を改善するために

不眠症は単に寝られないだけでなく、睡眠が浅かったり質が低下するなど、色々な症状があるよ。

現在、多くの方が抱えている睡眠障害の中でも最も症状の多い不眠症。不眠症の中にも4つのタイプがあります。ツライ不眠症を改善するためにも、自分がどのタイプの不眠症なのかしっかりと理解して対策を取っていく必要があります。

不眠症チェック！あなたの不眠症のタイプは？

不眠症には4つのタイプがありますが、一つずつの症状があらわれるわけではなく、様々な症状が同時に発症する場合もあります。自分がどのタイプなのか不眠症チェックをするのにはこちらのサイトがわかりやすく参考になります。

ここにある8項目の質問は世界保健機関WHOが作成した判定方法で、1分もかからず自分がかかっている疑いのある不眠症のタイプを知ることができます。
WHOが作成している判定方法なので、医師にも睡眠状態を伝えやすく便利です。

不眠症の種類と症状

不眠症とは「入眠障害」、「中途覚醒」、「早期覚醒」、「熟眠障害」の4つの症状に分けられます。

入眠障害

入眠障害とは、眠りたいのになかなか眠りにつけないという症状の不眠症です。眠りたい時間に眠れず、寝付くのに2時間以上かかる方は入眠障害の疑いがあります。

2時間未満であっても、眠れずに困る日が週に3回以上あり、それが3ヶ月以上続いている場合も入眠障害です。

中途覚醒

眠ることができても、夜中に何度も目が覚めてしまう中途覚醒は、年齢を重ねるとともに自然に起こってしまうため、生活に支障が出ていない場合はそれほど深刻に考えることはありません。

中途覚醒の原因となる夜間頻尿や睡眠時無呼吸症候群が酷くなると、他の深刻な病気を引き起こしている場合があるため、医療機関での治療が必要になる場合もあります。

早期覚醒

早期覚醒とは、起きる必要がある時間よりも少しではなく2時間以上も早く目が覚めてしまう症状で、1週間で2回以上、その後も眠りにつくことができないような状態が見られます。また、その状態が1ヶ月以上みられるときに早期覚醒が疑われます。

熟眠障害

睡眠時間は十分なのにしっかりと眠った気がしない、熟睡感が得られないという状態を熟眠障害といいます。睡眠時間をしっかりとっていたのに、日中に眠気やだるさを感じたり、そのままだらだらと長時間眠ってしまうこともあります。

不眠症の原因と改善方法は？

不眠症は4つのタイプがあり、ここではタイプ別に分けて原因と改善方法を示していますが、それぞれが関係し合って別の不眠症を引き起こしているケースも多いです。不眠症の改善には4つのタイプ全てにおいて対処が必要と言えます。

不眠症の薬は、病院や薬局など専門家に相談！

どんな薬でも用法、用量を守って服用することが大切です。不眠症の薬は、患者さんの症状に合わせて処方されるので適切な時間に適切な量を服用するようにしよう。

不眠症を改善するために、処方されたものや市販の薬を使う方も多いと思います。

しかし、飲み方を誤ってしまうと、日中にも強い眠気を感じたり、ふらつきや記憶障害を引き起こすなど体にとって危険な副作用が出る場合もあるため、不眠症の薬を飲む場合は必ず病院や薬局出専門家に相談するようにしましょう。

代表的な薬の種類と効果・副作用

不眠症の治療に使われている薬には多くの種類があり、最も広く使われているものはベンゾジアゼビン系の睡眠導入薬というGABAの作用を高めるものです。GABAは脳内にあるアミノ酸で、睡眠を促すだけでなく不安を和らげる効果もあります。

薬を飲みすぎてGABAの作用が強くなると、記憶力や運動機能の低下を引き起こしてしまう場合があります。薬によって不眠症が改善したと思い、服用をやめると以前よりも強い不眠症状が出ることもあるため、必ず医師の指導の下服用してください。

不眠症の薬は症状によって変わる

不眠症の薬は効き目の早さや作用の持続時間によって使い分けられています。服用した後30分以内で効果のあらわれる超短時間作用型から、短時間作用型、中間作用型、長時間作用型に分けられ、効き目が早くあらわれるものは作用時間も短くなっています。

薬を選ぶ場合には、長短時間作用型のものであれば、入眠障害の方には効果がありますが、効果の持続は3～4時間程度なので中途覚醒の症状には向いていなというように、不眠症の症状に合わせて適した薬の服用が必要なのです。

不眠症の薬は、相性がある

症状が似ていても、それぞれで体の状態や生活環境が違います。同じ薬を飲んでも等しく効果があらわれるとは限りません。体質との相性が重要です。

薬が効くかどうかは試してみなければわからないため、処方された薬が体に合わないと感じたら自分で判断せず必ず医師に相談するようにしましょう。

薬を飲まずに不眠症を改善したいときは？

薬を服用する以外にもツボを押したり、睡眠グッズを使ったり、寝る前の軽いストレッチをするなど、不眠症の症状に効果的な方法もあるのよ。

副作用や依存性、薬をやめたときの離脱症状はやはり心配です。できることなら薬に頼らずに不眠症を改善していきたいですよね。そこで、薬に頼らずに不眠症の症状を軽減するのに効果があると言われている方法をいくつかご紹介します。

不眠症を治すには？効果的なツボ

即効性はないですが、体の中からの改善が期待できるのがツボ押しです。「安眠」というツボで、耳の後ろの骨に指を1本置いてうなじとぶつかるところにあります。
強めに10～20秒ほど、5～10回ほど繰り返して押します。

不眠症改善に！眠前ストレッチ

寝る前のストレッチは、血行をよくして体温を上げ、その後体温が下がっていくことで眠気を感じ自然に眠りにつくことができます。寝る1時間前くらいに行うのがオススメです。

胸や背中、ももの裏などをほぐし血液を循環させましょう。ストレッチは呼吸をしながらゆっくりと行い、無理せず気持ちいいところまでで止めるのがコツです。

不眠症解消に効果大！ブログ・口コミで人気の安眠快眠グッズ

不眠症に悩んでいる方はやはり多く、不眠症改善に有効な様々なグッズが販売されています。その中でも、最近ブログや口コミで話題のオススメ安眠グッズをご紹介します。

• ナイトウェーブ

ナイトウェーブの青い光の強弱にあわせて呼吸をすることで、自然に眠りを導いてくれるというグッズです。呼吸は自律神経を整えるのに効果が高く、呼吸だけを意識することによって余計なことを考えず睡眠に集中できます。

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• アイマスク

睡眠と光は大きく関係しています。睡眠時にアイマスクをすることで光を遮断し眠りにつきやすくなります。

3Dになっていて隙間から光が入り込まないものや、目を温めいい香りがしてリラックス効果を高めるものなど種類は様々で、自分の好みや気分に合わせて使い分けることもできそうです。

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不眠症を改善する食べ物・飲み物

必須アミノ酸である「トリプトファン」を多く含んだ食べ物は不眠を改善する効果があります。トリプトファンはセロトニンに変わりますが、その後さらにメラトニンという睡眠ホルモンへと変化していきます。

肉や魚介類、穀類、ナッツや豆類に多く含まれており、飲み物では牛乳などの乳製品や豆乳を積極的に摂るようにしましょう。

不眠改善に効くサプリランキング！

睡眠サプリには、リラックス効果がある成分や眠りの質を上げる栄養が含まれているから、寝つきを良くしたり、質の高い睡眠が取れるようになります。

食事だけでは十分に摂取できない場合、サプリメントを有効に使って不眠症を改善しましょう。オススメのサプリメントのランキングでご紹介します。

第1位　潤睡ハーブ

一つでも欠けてしまうと効果が半減してしまうという必須アミノ酸がバランスよく含まれているクロレラを配合することで、睡眠にとって有効なトリプトファンの働きを最大限に引き出してくれるサプリです。

ストレスを軽減する発酵GABAや、体を冷えから守る金時生姜などこだわりの植物由来の成分が配合された、安心安全な休息サプリです。

第2位　ネムリス

特許成分であるラフマ葉抽出物というリラックスハーブをはじめ、天然の植物ハーブが8種類も配合されているネムリス。他にも必須アミノ酸やビタミン類などの有効成分が凝縮されています。

筑波大学の教授監修のもと作られているサプリで、10日分からのお試しもできるので安心して始められます。

第3位　GOOD Night 27000

グッドナイト27000には、リラックス効果があるラフマやカモミールの他に睡眠ホルモンを促すトリプトファン、身体に欠かせないアミノ酸のグリシン、興奮物質を抑制するGABAが豊富に配合された睡眠に適したサプリです。

主成分であるL-テアニンは、良質な睡眠をサポートする働きがあり臨床試験でも認められた成分で、グッドナイト27000に豊富に配合されています。

睡眠サプリはここに紹介した以外にも、色々なタイプが販売されています。快眠を手にするために自分にあったものを見つけて、上手に活用してみてください。

睡眠サプリおすすめランキング｜睡眠の専門家が厳選！

2017.02.28

まとめ

もはや現代病とも言える「睡眠障害」、特に症状の多い「不眠症」について、細かくご紹介しました。不眠症改善のためといって、全てを一度に始めるのは大変で、余計にストレスになってしまいます。

生活に合わせてできることから少しずつ取り入れて、不眠症の症状を和らげていってくださいね。