寝方ひとつでこんなに違う！快眠できる姿勢の理由と見つけ方

ぐっする寝れる寝方ってやっぱり仰向けで寝ることですか？

一般的に仰向けで寝るのは、負担がすくないと言われてるよね。でも正しい寝方は人によって実は違うんだよ。

正しい寝方は人それぞれ！あなたに最適な姿勢を見つけましょう

寝方って人によって様々ですよね。うつぶせ寝や仰向け寝、横向き寝などありますがどの姿勢が一番理想的なのか気になるところですよね。

• 熟睡できない
• スッキリ起きれない
• 起きた時に肩や腰が痛い
• 首が痛い
• いびきを指摘される
• 起きた時頭痛がひどい
• 寝るまで時間がかかる

上記のような症状に思い当たる節があれば、今の寝方が合っていない可能性があります。寝る姿勢を変えるだけで上記の症状が改善して質の良い睡眠が出来るようになるかもしれませんよ。

正しい寝方は仰向け？うつ伏せ？それとも横向き寝？

理想的な寝方って何だと思いますか？

やっぱり仰向けで寝ることでしょ！と言う方もいれば、いやいやうつ伏せが一番落ち着くよ！という方もいます。最近では横向きで寝るのが理想の寝方だという人もいますよね。では実際どんな寝方が正しいのか解説していきます。

正しい寝方とは？

• 熟睡できる
• 寝ている姿勢が楽
• 疲れない

どんな寝方でもしっかりと睡眠を取れればそれが正しい寝方になります。とはいえ寝方によっては腰や首を痛めたり、熟睡できなかったりするので自分に合う寝方を見つけることも大切です。寝方によってメリット・デメリットがあるので自分に合う寝る姿勢を把握しましょう。

寝ているときに、足がつってしまうことや腰が痛くて起きてしまうこと、肩こり、首の痛みなどありませんか？また、家族にいびきや歯ぎしり、呼吸の異変を指摘されたことはないでしょうか？

寝る姿勢によって、疲れが取れにくくなったり、腰痛を引き起こす原因になることもあります。その他にも、歯並びを悪くしたり、身体に歪みを作ってしまったり、女性にとって天敵のニキビやシワの原因になってしまうこともあります。自分が寝やすいと思っている姿勢も、実は自分の身体と合っていないというのは良くある事です。

ここでは悩みに合わせて理想の寝方を解説していくので参考にしてみてください。

朝起きると腰が痛い！今の寝方が合っていない可能性があります

人は睡眠を取ることで脳や身体の疲労を回復させます。もちろん腰に溜まった疲労も寝ることで回復するはずなのですが、寝方が自分に合っていないことで睡眠時に腰痛をまねいてしまう事があります。

朝起きると腰が痛いのは寝方に問題があります。腰に負担がかけてしまう原因は、重たいものを持った時や激しい運動をした時などと思っている方が多いのですが、寝る姿勢も大きな要因になります。腰への負担は、座っている時や立っている時に比べて寝ている時が一番少ないのですが、寝る姿勢や使っている寝具によっては腰への負担が大きくなってしまい、朝目覚めたときの腰痛につながります。

寝ている時に腰に負担をかけてしまう寝方は『うつぶせ寝』

腰痛を持っている人は、うつぶせの姿勢が楽という理由でうつぶせ寝をしてしまう人が多いですが、これは腰痛を悪化させる原因になります。

うつぶせ寝は腰を反らしている状態になるので脊髄を圧迫します。この腰を反らす状態は、脊髄の中の神経も圧迫されやすく周辺の筋肉や関節に大きな負担をかけてしまうのでその結果腰に痛み感じてしまうのです。

さらに、うつぶせ寝の状態だと、顔を横に向けて寝ることになりますよね？腰を反った状態で90度首を曲げてしまうわけですから腰だけではなく、肩こりの原因になる可能性も高くなります。

腰痛持ちの方におすすめの寝方は『横向き寝』

腰痛を持っている人のおすすめの寝方は、横向き寝です。横向き寝はもっともの腰に負担がかかりにくい寝方になります。その理由は、足を曲げる角度を自由に変えることができるため寝ている時も常に腰に負担のかからない姿勢で維持できるからです。

横向きでは寝にくいという方は、太ももにクッションなどを挟むと身体にかかる負荷が分散されて寝やすくなります。また抱き枕を使うと安心感が生まれリラックス効果がありストレスの軽減にもなり睡眠の質を向上させてくれる効果もあります。

正しい寝姿勢というのは「立った姿勢が横になったときも保たれている状態」。柔らかすぎる敷き寝具は体が沈みこむため、体の中で最も重い腰の部分だけが沈んでしまいます。逆に硬すぎる敷き寝具は、腰や肩に体圧が集中するため、しびれや痛みを引き起こします。正しい寝姿勢を保つためには、「体圧分散」と「寝姿勢保持」が大切となります。

引用：東京西川　腰痛を軽減する正しい寝姿勢について

抱き枕を抱いて寝るのはちょっと…という男性も多いかと思いますが、実は女性よりも男性の方が抱き枕の効果が高いと言われています。男性は筋肉質で身体も大きく横向きで寝てしまうと下になっている部分が圧迫されやすく血流が悪くなってしまうからです。抱き枕を使うことで負荷を軽減できますし、身体が大きいため力が分散されて寝易くなります。

理想的な姿勢と言われている仰向け寝も寝具の劣化によって腰を痛める場合があります

仰向け寝は、もっとも腰に負担の少ない寝方だと言われています。力を抜いてリラックスできる状態なので仰向けは寝る姿勢としては理想的です。ただ姿勢の悪い人やベッドで寝ている人は、仰向けで寝ていても腰を痛めてしまう場合があります。

その原因は、ベッドマットの劣化や敷き布団の硬さです。マットレスが凹んでいたり、敷き布団が柔らかいと仰向けで寝ていても猫背の状態になってしまい、腰への負荷が大きくなり腰痛の原因になってしまいます。

マットレスの凹みが気になったときの対処法

• マットレスの向きを入れ替える
  一番簡単な対処法としては、マットレスの前後の向きを変えることです。ベッドのマットレスを変える事ってほとんどありませんよね。そのため一番の負荷のかかる腰の箇所が段々と凹んできてしまいます。
  マットレスの向きを変えることで凹みのある位置から腰が外れるようになり、理想の姿勢で寝ることが出来るようになります。

• ひっくり返して使う
  マットレスによっては裏表ひっくり返して使うのもおすすめです。凹んだ箇所が裏面に来ますし、マットレスの前後の向きを変えることと同様に腰にかかる軽減されるので理想の姿勢で寝ることができます。寝ている時に一番負荷がかかるのが腰です。ずっと同じ位置でマットレスを使うとどうしても凹みやへたれの原因になってしまうのでマットレスの位置を定期的に変えるのはとても大切です。
  目安としては、1ヶ月ごとに変えるのが理想です。

• ベッドパッドを使用する
  ベッドパッドは、シーツに比べて厚みもあり寝ているときにかかる負荷を分散してくれるのでマットレスが凹みにくくなりますし、多少の凹みも気にならなくなります。
  シーツに比べて寝汗も吸収してくれるのでマットレスに浸み込んでしまうこともなくシミや汚れの予防にも効果的です。ベッドパッドを引くことで腰痛予防になり、マットレスの寿命も延びるので一石二鳥です。

ベッドマットにも色々な種類がありますが、腰痛予防には高反発のものを選ぶことです。

腰痛予防に最適！血行を妨げずに体圧を分散するベッドマット「muatsu」

マットレスの寿命は5年～10年なので買い替えも大切

どんなに大切に使ってもマットレスには寿命があるので買い替えも必要です。中のバネが出ていたり、布が破けていたり見てわかる劣化があれば判断しやすいですが、今のマットレスは丈夫に出来ているため見た目だけでマットレスの買い替え時期判断するのは難しいです。

下記の項目に当てはまったら、あなたのマットレスは買い替え時期にきているかもしれません。

1. 寝返りをよくする
2. マットレスが凹んでいる
3. バネが柔らかくなった
4. バネの軋む音がする
5. 起きた時腰や肩がいたい
6. マットレスの使用期間が5年以上
7. マットレスの生地が破れている、ほつれがある

この項目に3つ以上当てはまるようでしたらマットレスの買い替えをお勧めします。

高品質で高価なマットレスでも、長期間使っていくことで劣化していきます。見た目にはわかりませんが、身体を支えていたバネにしなやかさは年々無くなり、バネを覆っているクッションが潰れることで背中や腰に負荷がかかり→圧迫され→血流が悪くなり→結果、腰痛の原因になります。

マットレスを変えるだけで、不眠や腰痛が改善したという人も少なくありません。長い間マットレスを変えていないなら買い替えを検討したほうがいいかもしれません。

柔らかいマットレスや敷き布団も腰痛の原因になります

低反発のマットレスやふかふかの敷き布団って寝ると気持ちいいですよね。短い時間の仮眠なら、低反発のマットレスやふかふかの敷き布団でも良いのですが長時間寝る場合は、下図のように背骨が大きなS字を描いてしまい腰に負荷をかけるだけでなく睡眠の質まで下げてしまいます。

腰痛改善のための寝方をサポートするおすすめマットレス

腰痛予防には寝方も大切ですが、睡眠環境を整えることも重要です。寝ている時に一番負担がかかるのは腰です。寝方を変えて腰への負担を減らしても、寝返りや寝相を変えてしまったら意味がありませんよね。腰痛の予防で効果的なのは、腰に負担のかかるマットレスや敷き布団を変える事です。腰を支えるために適度な硬さとフィット感があるマットレスにすることで腰痛を軽減することができます。

腰痛になりにくいマットレスのポイントは2つ

1. 睡眠中一番負荷のかかる腰が沈まない事
2. 背骨がまっすぐで立っている状態に近い姿勢をキープできる事

マットレスを選ぶ際はこの2つのポイントが備わっていることが大切です。このポイントを抑えているマットレスなら、身体への負担も減らす事ができるので寝返りの回数が減り質の高い睡眠ができるようになります。朝起きた時腰が痛くなる方は、身体にかかる圧力を分散してくれる比較的硬めの高反発マットレスにすると腰への負担が軽くなり腰痛の軽減や予防になります。

ねむけんおすすめのマットレスを紹介します。

日本人の体形に合わせて設計された腰痛改善マットレス「モットン」

人気整体師が認めた高反発マットレス「13層やすらぎマットレス」

起きたときの首の痛みや肩のこりは寝方と枕が合っていないことが原因

朝起きて首が痛い…肩がこる原因はいくつかありますが、その中でも多いのがこの2つです。

• 寝る姿勢が悪い
• 枕が合っていない

朝起きて首が痛くかったり、肩がこってたりするのは、気持ちいいものではありませんよね？その痛みやこりを改善方法と原因について簡単に説明していきますね。

寝る姿勢が悪い場合（寝方が自分に合っていない）

健康でぐっすり寝れらるなら、姿勢は仰向けでもうつ伏せでも横向きでもどんな姿勢でも良いのですが、朝起きるたびに首が痛かったり肩がこるのならすぐに改善することをおすすめします。

首や肩を痛めてしまう寝方は、主にうつぶせ寝と横向き寝です

うつぶせ寝と横向き寝は、まくらを上手く使っていません。どんなにいい枕でも、うつぶせや横向きの状態では、頭にフィットしませんよね。枕のほとんどが、仰向けで寝るように作られているため横向きで寝てしまうと高さが合いません。そのため首や肩に必要以上の負荷がかかってしまい朝起きた時に痛みやコリを感じてしまうのです。

うつぶせ寝の場合は、首を90度まげて寝ていますよね。その状態で寝てしまうと首や肩周辺の筋肉が緊張状態になり痛みやこりの原因になってしまいです。うつぶせ寝じゃないと寝れないという方も多いですが、その場合枕を低くするなどの工夫が必要です。

枕が合っていない場合

枕の種類って沢山ありますよね。そば殻を使ったものから低反発枕など多くの素材もそれぞれ。金額も安いものから高価なものまであり多種多様です。高価な枕であっても自分に合っていないものを使えば首の痛みや肩こり、頭痛の原因になります。

たかが枕で？と思うかもしれませんが、枕が原因でいびきをかいたり不眠症になってしまう方もいるほど…首に痛みを感じたり、肩がこるのは枕が高すぎたり、低すぎたりして首や肩周辺の筋肉や関節に負担をかけていることが大きな要因です。

理想の枕は、立っている時と同じ姿勢が寝ている状態で保てる事です。身体への負担が少なく質の良い睡眠をとることができます。人の身体はまっすぐではなく、頭から首にかけてなだらかなS字になっています。枕もそのS字にぴったりはまるものが理想的です。

それから、枕を買う時ほとんどの人が仰向け用のものを購入しますが、自分の寝る姿勢に合わせたものを選ぶと質の良い睡眠が取れるようになります。仰向け用はもちろん、横向き寝用やうつぶせ寝用の枕もあるので購入前に自分の寝る姿勢を把握しておくことと良いですよ。

首の痛みや肩こりを改善できるおすすめ枕

肩のこりがひどくて週に1回は整体に通っている…という方は、枕の交換を試してみてください。結果的に整体に使っている代金がまるまる浮いてしまうかも知れません。

脊椎を支える設計で首の痛みや肩こりを軽減する枕「めりーさんの高反発枕」

うつぶせ寝じゃないと寝れないよ！という人はこちら

周囲の人にいびきや呼吸の異常を指摘されたら寝方を見直しましょう！睡眠時無呼吸症候群かもしれません

「最近いびきがうるさいよ」と指摘されたら寝る姿勢や枕の高さを見直すようにしてください。身体に異変が生じている可能性があります。

いびきの原因は、空気の通り道がなんらかの原因で狭くなってしまうことで起こります。この空気の通り道が、上気道と呼ばれる気道です。この気道が狭くなってしまうと、空気抵抗が大きくなり呼吸をすることで粘膜が振動して音を発します。これがいびきになります。

空気の通り道である上気道を狭めてしまう要因は、枕やその日の体調になど色々ありますが、大きな要因は寝るときの姿勢です。つまり寝方が大きな要因になります。

いびきをかきやすい寝方は、仰向けの状態が多いです。その理由は、重力によって気道の周りの筋肉や組織が沈み込むことで、気道が狭くなってしまうからです。特に寝ている時は、身体や脳が休んでいるわけですから筋肉も緩んでしまい上気道が塞がってしまうためいびきをかきやすくなります。

睡眠時に気道を狭くしてしまう原因

いびきをかくことは、狭い気道で呼吸するわけですから必要以上の労力を使うことになります。そのため睡眠に影響が出てしまい良質な睡眠を妨害する要因になってしまいます。どうして気道が狭くなってしまうのかその原因を簡単に説明します。

1、年齢を重ねることで筋力が衰えてしまうため

年齢を重ねていくことで自然と体力は落ちて行ってしまいますよね。
手、足など常に使っている筋力は衰えることはあまりないですが、それ以外のところは自然と筋肉量が減っていき筋力が落ちてしまいます。お腹や二の腕など、筋肉が減ると支える力が弱くなり下に垂れてきます。それがのど周辺でも起こり、寝ているときに気道周りの組織や筋肉が下に垂れてしまうことで気道を狭めてしまいます。

2、太ってしまうことで余計な圧力や、脂肪が増えるため

いびきと体型には大きな関係があります。
太りぎみの人は、いびきをかく割合が高く睡眠時無呼吸症候群の原因にもなります。太ることで、首回りに余計な脂肪がついてしまいます。気道の外側に脂肪がついてしまうことで、上気道を圧迫し空気の通りを狭くしてしまうのです。さらに身体の内部にも脂肪がつくのでさらに気道が狭めてしまいます。太ることは、健康だけでなく睡眠にも悪影響です。

3、扁桃が大きいため

のど周辺には、3つの扁桃があります。口蓋扁桃，舌扁桃，咽頭扁桃これらが大きいと気道をふさいでしまうためいびきをかきやすくなります。

4、口呼吸をしているため

慢性的な鼻炎や鼻が詰まっていると口呼吸になってしまいますよね。そうなると寝ているときも口呼吸になり、舌が沈みやすくなるので気道を狭めてしまいます。花粉症の時期や風邪を引いてしまうといびきをかくのは、この口呼吸になっていることが原因です。

5、飲酒

寝酒や飲み会などでアルコールを摂取してしまうと筋肉が緩みいつも以上に気道を狭くしてしまうのでいびきの原因になってしまいます。

いびきが酷い場合は、睡眠時無呼吸症候群かも

いびきが酷い、息が止まっている時があると家族やパートナーに指摘されたら睡眠時無呼吸症候群かもしれません。

睡眠時無呼吸症候群の症状をチェックしてみましょう

• いびきをかく
• 呼吸が止まる
• 寝ている時咳やむせて起きてしまう事がある
• 寝ている時に何度も目が覚める
• 汗をかく

上記が寝ているときに起こる症状です。家族やパートナーに指摘されたら要注意です。

さらに起きた時の症状でも睡眠時無呼吸症候群の症状がでます

• 起きるまで時間がかかる
• 十分な睡眠をとっても寝た気がしない
• 口の中が渇いている
• 頭痛やだるさがある

起きている時の症状はこちら

• 強い眠気によく襲われる
• 起きてから数時間経過しているのにだるさが取れない
• 注意力や集中力が低下する
• 疲労感が抜けない

これらの症状は寝ているときに脳や身体が休息を取れない事で起こる症状です。また、睡眠時無呼吸症候群が重症化してしまうと命にかかわる問題になりますので早めのセルフケアや病院で診察を受けるようにしましょう。

いびきや無呼吸に最適な寝方は『横向き寝とうつぶせ寝』

横向き寝とうつぶせ寝は、気道が塞がりにくい寝方なのでいびきの防止や無呼吸の改善には適しています。いびきや無呼吸は、首、のど周りの扁桃や脂肪に加え、舌根、口蓋垂、軟口などが重力によって上気道を圧迫し呼吸をしにくくなることが原因です。横向き寝やうつぶせ寝にすることで、上気道の圧迫が解消され呼吸が楽になるのでいびきや無呼吸を軽減することができます。

いびき改善におすすめの眠活アイテム

いびき改善のために最適な眠活アイテムです。枕改善や睡眠サプリメントの使用で睡眠時のいびきが改善され、熟睡できるようになるため、翌朝体に残る疲れが全く違います。

いびきや睡眠時無呼吸症候群の防止効果がある横向き寝専用枕「YOKONE2」

いびきを抑制する睡眠サプリもあります

鼻炎の人はいびきをかきやすいのでこちらのアイテムがおすすめ

鼻の穴に差し込み空気の通りを良くすることでいびきの軽減を促すアイテムです。鼻が詰まりやすい人や鼻炎気味の人におすすめ！サイズも4種類あり、繰り返し使えるので経済的です。

寝方が原因でニキビが増える？

ニキビが出来てしまう要因は、成長ホルモンの分泌やストレス、疲れ、乾燥などが主な原因とされていますが、寝方もその一つです。

顔は身体と違い、夏でも冬でも一年中露出している箇所です。顔の皮膚は、外気に対してはある程度強いのですが、直接触れる刺激にはとても弱いです。寝方が悪いと、髪や枕が顔に当たりニキビの原因になりやすくなります。

ニキビになりやすい寝方は『うつぶせ寝と横向き寝』

うつぶせ寝や横向き寝は顔に圧力がかかりますよね。その圧力で皮膚に摩擦や刺激を与えてしまいニキビの要因になってしまうことがあります。また枕カバーや布団にも雑菌が多くそこに顔が触れてしまうと炎症をおこしニキビになってしまいます。

仰向けで寝ることがニキビを減らす一番いい対策ですが、仰向けでは寝れないという方もいますよね。そういう場合は、枕カバーをこまめに交換したり、綺麗なタオルを枕に敷いて寝る事でニキビになるリスクを減らすことが出来ます。また、仰向けで寝ていても髪がかかったり、掛け布団が顔に触れいたりするとそれもニキビになってしまう要因になるので気を付けましょう。

ニキビを悪化させない、出来にくくする寝方

ニキビって一度できると次々とできてしまいますよね。そうならないようにする寝方は、やはり仰向けです。それと髪が長い方は、まとめることもニキビ予防になります。

ニキビが気になる、寝る時に髪の毛が顔に掛かって鬱陶しいという方には、こんなアイテムも人気です。

ナイトキャップ：寝ているときのニキビ対策だけでなく髪を摩擦から防いでくれて保湿効果もあるのでおすすめ

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SHIORIさん(@sr0321)が投稿した写真 – 2016 11月 22 5:16午前 PST

おはようございます。 髪の毛がブリーチしすぎて終わってるから #ナイトキャップ #シルク #渡辺直美 #愛用 を最近購入してこれつけて寝てます。 頼むから髪にツヤ出てくれー！笑 #lilysilk

宮脇早紀さん(@sxxki23)が投稿した写真 – 2016 9月 8 7:46午後 PDT

寝るときに長い髪をそのままにしてしまうと、顔にかかってニキビになるだけでなく、髪同士が摩擦によって痛んでしまいます。ナイトキャップをかぶることで摩擦も軽減されますし、髪が顔にかからなくなるのでおすすめです。

スポンジカーラー：寝る時にまけば、朝起きたらスタイリングいらず！ニキビ予防にも効果的

スポンジカーラーめっちゃええ感じ！巻けてる(●´ω`●) pic.twitter.com/NuSKVMDZtt

— まゆゆ氏@ポップンライブ沼 (@mayuyu0528) 2016年12月21日

*. 寝るときにスポンジカーラーで巻いて 寝るだけでいい感じの巻き髪🌿 これならそんなに痛まないだろう。 起きた時はグルングルンやけど 時間が経つとゆるふわになって便利✨ *. 今日はもっぱら美容day ネイルして、マツエクして、エステして 自分の為に費やす努力は惜しまない💗 何より美容が好きすぎて( ⸝⸝⸝ᵕᴗᵕ⸝⸝⸝ ) *. ————- ｷ ﾘ ﾄ ﾘ ————- #巻き髪 #巻き髪カーラー #カーラー #スポンジカーラー #寝るとき用 #ゆるまき #ゆる巻 #ネイル #マツエク #エステ #美容day #美容 #Dior #ディオール #リップ #グロス #ボタニスト #トリートメント #ヘアアレンジ #加工 #カメラ女子 *. #暖かくなってきて嬉しい😍 #とともに顔をだすヤツら #カメムシ大量発生 #あいつらはわたしの安眠を阻害した #駆逐してやる。 ————- ｷ ﾘ ﾄ ﾘ ————-

akacoさん(@0anc)が投稿した写真 – 2016 4月 15 11:02午後 PDT

あまり長くない髪なら、こんなヘアスタイルがおすすめ

1. ゆるいおだんご
2. ゆるいみつあみ

髪をまとめておくだけで摩擦が軽減されますし、顔に髪がかかりにくいのでニキビ予防になっておすすめですよ。

正しい寝方をしないと顔が歪んだりシワが増える原因にも

横向き寝やうつぶせ寝では、下になった側の頬に圧力がかかりシワが寄ってしまいますよね。その状態が長く続いてしまうと顔全体が歪んでしまうたけでなく、ほうれい線やしわが目立つようになります。

また圧力のかかっていない頬のお肉もひっぱられる形になりたるみの原因になってしまうのです。歪みやシワを防止するなら仰向け寝をすることが理想ですが、それでは寝られない！という方は、寝るときの向きを変えることが大切です。

また上記で紹介した横向き寝専用枕などを使用すると、顔にかかる体圧を分散してくれるので歪みやシワができにくくなっています。

寝方によるメリット・デメリットを比較

脳や身体を休ませるために睡眠は必要です。その大切な睡眠時の寝方は、人によって様々です。仰向け寝や横向き寝、うつぶせ寝など好みの寝方があると思います。その寝方のメリット・デメリットを比較してみましょう。

一般的には、仰向けで寝ることが余計な力が入らないので一番リラックスできる寝方と言われていますが、正しい寝方は快眠できる事です。どんな寝方でも、熟睡できて疲れがとれればそれがあなたにとって正しい寝方になります。ただ、今の寝方で満足な睡眠が取れない場合や起きた時に不快感を感じるようでしたら、これまでの寝る姿勢や寝具を変えることもおすすめです。