やめられない！寝る前にスマホの代わりに過ごす方法教えます

うちの娘、塾から帰ったらずっとスマホを見ててやめないの。気づけば寝る直前もベットの中で友だちとLINEしてるし…。それで朝から「疲れたがとれない」とか言うのよ。どうにかならないかしら。

それって放っておくと、どんどん眠りの質が悪くなってとっても危険よ。絶対直さなきゃ！

現代人にとってなくてはならないスマホ。時間ができるとついつい触ってしまうという人も多いのでは!?

ちょっと動画を見るだけのつもりがゲームにはまってしまったり、友人からとのSNSのやりとりなど、一見好きなことを楽しむためのツールではありますが、実はスマホは睡眠の大敵であることをご存知ですか。

スマホは一度見始めるとあっという間にあなたの時間を奪ってしまうだけではなく、快眠を妨げ、不眠や睡眠障害を引き起こす原因にもなりかねないのです。

そこで今回は、「夜眠る前に、スマホを使うのをやめたい」という方に、スマホが与える健康への影響や寝る前に試してほしいお勧めの時間の過ごし方をお話しします。

早速今日からできることを始めて、おやすみ前に少しずつスマホの接触時間を減らして、眠りの質を高めていきましょう。

このページの目次

1 寝る前にスマホを楽しむ代わりに脳と体に受ける影響
2 寝る前のスマホの代わりにアナログな時間を過ごそう
3 寝る前のスマホは脳にNG！代わりに身体をゆるめよう
4 寝る前にスマホの代わりに過ごす方法のまとめ

寝る前にスマホを楽しむ代わりに脳と体に受ける影響

学校や部活、仕事や家事に育児…。日中の忙しさから解放されて、自由に過ごせる時間は夜だけという方も多いはず。そんな時に無意識に手にするスマホは便利なツールではありますが、眠る前に没頭するのは決してお勧めしません。

1日活動して疲れた身体を眠りにつく前にリラックスさせるには、スマホの使用はできる限り控えるのが最善策です。

なるべく就寝90分前までにはスマホを使わないように心がけましょう。もし難しい場合でも、遅くとも就寝30分前は使用をやめるべきです。

これまでに当サイトではスマホが身体に及ぼす悪影響について取り上げてきました。こちらもぜひ参考にしてください。

寝れないもうやだ…眠れない夜に試したい10のこと【実践編】

2017.01.24

そのほかにも、睡眠前のスマホの使用が私たちの健康にどんな影響を与えているか、改めてお伝えしましょう。

自律神経が乱れて眠りの質が悪化する

質の良い睡眠を得るための秘訣、それは「自律神経が整っている」ことです。

自律神経は「交感神経」と「副交感神経」の2つから成り立っています。

簡単に説明すると、「交感神経」は心拍数を上げたり血管を収縮させたりするなど身体を活発に動かすための、いわば「アクセル」のような働きをします。

一方、「副交感神経」は心拍数を下げ血管を広げるなど身体を休める働きをする、「ブレーキ」のような存在です。

この2つがバランス良く入れ替わって働くことで、身体のさまざまな機能を調整しているのです。

また、自律神経は1日の中で昼間は交感神経が、夜は副交感神経が優位になるという本来理想とするバランスがあります。

特に、快眠を得るためには、身体を休息モードにする副交感神経が睡眠中に十分機能すること、そして睡眠中に交感神経と副交感神経の働きがうまく入れ替わることが重要です。

上記に挙げた副交感神経の働きを妨げたり、自律神経のバランスを乱す原因の1つになりうるのが、「スマホ」をはじめとした現代のライフスタイルです。

交感神経は緊張や興奮で刺激され急速に活性化できる反面、副交感神経はゆっくりとしか働けません。

寝る前に急激に副交感神経を優位にさせることは到底できません。せめて就寝前3時間から注意して副交感神経優位な状態にする必要があります。

さらに副交感神経の働きは年齢を重ねるにつれ下がっていくことが明らかになっています。

どんなに文明が発達し、便利な社会になっても人体の特性は変えることは不可能です。副交感神経がきちんと働くよう、1人1人が意識するよりほかありません。

呼吸が浅くなる

自由な時間に夢中になるのが、LINEやインスタ、FacebookといったSNS。SNSを開くと次々に自分に興味がある話題が出てきたり、友人との交流が延々と続いたり、興じる時間は際限なく続いていきます。

「友人の楽しい近況報告に、思わず自分と比較してモヤモヤ」「グループLINEで会社の同僚の愚痴を言い合ってイライラ」…。

スマホの向こうの誰かと触れ合った結果、睡眠前に本来ならばリラックスしたい身体とは反比例して、怒りや焦り、緊張不安といった気持ちがどんどん出てくる人も多いはず。こういった感情の連鎖は神経を高ぶらせ、知らない間に心拍数を上げ、筋肉を硬直させてしまうのです。その結果、呼吸まで浅くなってしまうのです。

これは身体の中でどのようなことが起こっているかというと、交感神経優位の状態に陥っているのです。一見楽しい時間を過ごしているようで身体は興奮し、酸欠に近い状態に自ら追い込んでしまっているのです。

寝る前に限らず、一度スマホを見ている間の自分の呼吸に注意してみてください。

画面を見ている間は呼吸が止まっていて、画面から目を離すと少しですが鼻から息が出てくるのが分かりますよ。

目から入る情報が脳を興奮させる

スマホで見るものは、なにも前述したSNSだけではありません。衝撃的な映像のニュースや激しい描写や色使いのゲームなど…。人それぞれ選ぶコンテンツは違いますが、スマホを通して目に入ってくる情報のほとんどは、人間が思っている以上に脳に衝撃を与えています。

また、下へ下へスクロールしないと読み進めない点や、関連情報が次々に出てきて興味を引かせるなど、スマホには中毒性や依存性といった特性があります。「ちょっと触るだけのつもりが、気づいたら30分経っていた」という現象が起こるはそのためです。

無意識のうちに視界に入ってくる膨大な量の情報は、目を疲れさせているのではなく、脳をオーバーヒートさせているのです。

その理由は、もともと持った動物の特性が大きく関与します。

元来、動物は獲物をしとめたり敵から逃げるときは緊張し「交感神経優位」になり、遠くにピント合わせていました。

一方、赤ちゃんがお乳を飲む際は、リラックス状態にあり「副交感神経優位」になり、近くにピントを合わせます。

つまり、動物の解剖学的に「仕事中=遠くを見る」「休憩中=近くを見る」という構造が、パソコンやスマホの普及により矛盾を生み、脳の自律神経を混乱させオーバーヒートするのです。

人間の脳に入る情報の約90％は、視覚を通して得たものです。

つまり、睡眠前に副交感神経優位にしてリラックスしなくてはならない人間の身体にとって、スマホは真逆の作用を与えるツールなのです。ついついスマホに手を伸ばすあなたも、ぜひ寝る前は「スマホ断ち」にトライしてみましょう。

寝る前のスマホの代わりにアナログな時間を過ごそう

では、寝る前にスマホを触る代わりに何をしたら良いか？就寝2～3時間前は、デジタル機器とは距離を置き、あえてアナログなことをして過ごしてみましょう。

スマホが手放せないという方は、自分の意志を強つ持つ、スマホが手に届かない遠い場所に置く、SNSで人と交流する際は時間を決めて「寝る」と宣言するなど、節制が不可欠です。

「今さらアナログ」と侮ってはいけません。アナログな時間は心を落ち着かせ、自然にリラックスした状態を作ります。ぜひ取り入れてみてはいかがでしょう。

3行日記を書く

｢3行日記｣とは、1日を振り返り下記の項目を書いて自分を客観視するというもの。
箇条書き程度の短い文で構いません。毎日続けることで自分の小さな変化に気づいたり、溜まった気持ちを吐き出すこともできます。

特別な日記帳を買う必要もありません。普通のノートとペンでOK！手書きで丁寧に書き記すことで身体を穏やかに保つことができます。

3行日記に書くこと

1)今日、いちばん失敗したこと
2)今日、いちばん感動したこと
3)明日の目標(目標がない場合は、関心があることでも可)

自分が好きなことに没頭する

1日の終わりに「自分だけのとっておきの時間」を過ごして副交感神経の働きが良くなり、リラックスした状態を作ってみてはいかがでしょう。

その時に注意してほしいのが、作業するスピード。とにかくゆっくりを心がけましょう。「好きだから、楽しいから」と意気込むと脳が興奮してしまいます。

例えばネイルをしたい場合は、1本1本丁寧に塗っていく。自慢のコレクションを眺めるときは1つ1つ手に取ってみる。ほかにも刺繍や最近注目の「大人の塗り絵」も適しています。

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読書するなら、比較的大きな文字であったり行間の広いエッセイ集や、海外の美しい景色を撮りためた写真集をめくるなど、とにかく目が疲れないゆったりできる本を選んでください。

ちなみに、推理小説を読むNGです。ついつい先を知りたくなり気持ちを落ち着かせるには逆効果。脳を覚醒させる神経伝達物質であるドーパミンが分泌されることでかえって興奮状態になるのでご注意ください。

誰にも振り回されない自分のためだけの時間は、ゆったり効果も絶大。ちょっとした至福の時間を楽しんでください。

温かい飲み物を飲む

一番シンプルな方法ですが、温かいカップを両手で持つと手先が温かくなるほか、カップから立ち上る湯気をボーっと見ると落ち着くので、副交感神経優位な状態に近づきます。

また、眠る前に温かい飲み物を飲に深部体温を意識的に上げることで、身体がリズムを元に戻そうとして深部体温の急激な低下を図ります。深部体温の低下を誘発させて、寝付きを良くさせるのです。

リラックスできる飲み物
・カモミールなどのハーブティー
・ホットミルク
(ティースプーン1杯のブランデーorラム酒を入れると身体がぽかぽかしてきます)
・白湯

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寝る前のスマホは脳にNG！代わりに身体をゆるめよう

毎日眠りにつく前に大切にしていただきたいことは、心も身体も十分リラックスさせることに尽きます。

日中、現代人は学業や仕事や家事に育児と、どの世代も時間に追われ脳も身体もアクセル全開。興奮気味で張り詰めた状態のままスマホを使うとさらに交感神経が活性化！寝る前につくっておきたい副交感神経優位な状態からどんどんかけ離れていきます。

日中よりもゆったり過ごす時間を意識して作り、五感をゆるめることで自律神経のバランスを整えて、眠りやすい環境を作りましょう。

静かで気持ちの良い528Hzの音楽を聴く

気持ちを鎮め心身をラクな状態にするには「耳」から入る感覚も重要です。好きな音楽を聴くのはもちろんリラックスできますが、ロックなどの激しいジャンルはかえって脳を興奮させます。

ここ最近、癒しの音楽として注目の「528Hz(ヘルツ)音楽」は、人間が気持ちよく感じる周波数、528Hzで設定した音階で作る音楽。自律神経を整える効果があります。

思わずウトウトしてしまうようなゆったりと落ち着いた旋律が特徴で、呼吸のリズムと合いやすいといわれています。

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砂時計を見つめる

ただ「ボーっとする」。普段忙しく動いていると、それだけの時間が何となくもったいなく感じられたり、難しく思う人もいるでしょう。

そこで、無心になるのに役立つのが「砂時計」です。お勧めは、3分間、5分間のものを選び、ただひたすら砂が落ちていく様子を見てぼんやりしてください。

目の焦点が砂時計に合っていなくても、ただひたすら見つめるだけで鼻から息を吸って呼吸できているのが分かります。

最近はマルチタスクや時短など効率重視になりがちですが、「考えない時間」を作ることこそ、とても贅沢な時間ですよ。

片方の鼻で呼吸する「片鼻呼吸法」

寝る前に瞑想することもリラックスする手段の1つですが面倒という方には、より簡単な方法でゆったりと深い呼吸で気持ちを落ち着かせる「片鼻呼吸法」を試してみてはいかがでしょう。

実は右の鼻は交感神経に、左の鼻は副交感神経に通じるといわれ、眠る前に鼻の通りをよくすることで自律神経を整えることができます。

下記の要領で3～5分ほど行うのがお勧めです。
鼻が詰まっている方は無理のない範囲で行ってください。

片鼻呼吸法のやり方

1.左手の人差し指で右鼻を押さえたら、左鼻から4秒間ゆっくり息を吸う。反対の手で行ってもOK
2.左手の親指で左鼻を押さえ、右鼻から4秒間ゆっくり息を吐く。この時しっかり吐き切る。
3.2で吐き切ったら左手の親指で左鼻を押さえ、右鼻から思いきり息を吸う。
4.左手の人差し指で右鼻を押さえたら、左鼻から吐き切る。