寝たいのに寝れない夜にぐっすり快眠するためのノウハウ集！

昼間に仕事を効率的にこなすためにも、夜はゆっくり眠りたいのになかなか寝付けない・・・。赤ちゃんがなかなか眠ってくれず、お母さんである私も眠れない日々が続いている・・・。寝たいのに寝れない夜を過ごして、悩んでいませんか？

睡眠は人間の三大欲求のうちの一つです。忙しい生活の中で睡眠を十分に取ることができないと、昼間の活動も上手くいきません。ストレスも溜まりやすくなってしまいます。

この記事では寝たいのに寝れない原因、またその対策法を紹介します。今寝不足で悩んでいるあなたは、この記事をぜひ参考にしてくださいね。

寝たいのに寝れない原因は何？

加齢によって寝にくくなることもあるけど、寝る前の行動や寝る時の環境を見直すことも大切です

疲れているはずなのに眠ることができない夜は辛いですよね。まずは寝たいのに寝れない夜の原因について紹介します。

寝れないのは、セロトニンとメラトニンの減少が原因かもしれません

眠りたい時間にあなたが寝つけないのなら、体内時計が狂っている可能性があります。そして体内時計を整えるうえで、睡眠をとる上で大切な脳内物質が二つあります。それは「セロトニン」と「メラトニン」です。

セロトニンの減少が睡眠の妨げに

セロトニンは神経伝達物質の一つで、他の神経伝達物質の過剰な分泌を抑える役割を持っています。「危機管理」を司るノルアドレナリンや、「快感」を司るドーパミンが過剰にならないようバランスをとっているのです。

セロトニンが分泌されていると精神が安定することから別名幸せホルモンともいわれています。

このセロトニンが正常に分泌されていないと、普段活動している時に分泌されるノルアドレナリンとドーパミンの分泌が夜も増え、体が休息する状態に入りづらくなってしまいます。なので昼間にセロトニンをしっかり分泌させておくことが大切です。

さらにこのセロトニンは、別名睡眠ホルモンといわれるメラトニンを分泌するための材料でもあるのです。

メラトニンの分泌が減ると体内時計に異変が起こります

睡眠ホルモンと呼ばれるメラトニンは、夜に眠るために、昼間の覚醒状態だった体を睡眠できる状態へと切り替え、自然に眠りへと誘う働きがあります。

夜にメラトニンが正常に分泌されると、脈拍、血圧が下がっていき、体の深部体温も下がっていきます。またメラトニンには体の老化を防いだり病気を予防したりする抗酸化作用もあります。

メラトニンの量は年齢を重ねるにつれて少なくなっていきます。高齢の人が朝早く目覚めてしまうのは、メラトニンの分泌量が減っているのが原因です。

この「セロトニン」と「メラトニン」の分泌をしっかり行うことが、寝たいのに寝れない状態を打開するためのカギになります。

寝たいのに寝れない夜の原因は他にもあります

セロトニンとメラトニンの不足の他にも、眠れない原因はいくつかあります。

• 運動不足

デスクワークの仕事が多い現代では、移動をする時に歩くくらいでなかなか運動をする機会が少ないと思います。すると一日中仕事をしているから眠れるはずなのに、疲れているのは頭だけで体は疲れていない、というちぐはぐな状態になってしまいます。

睡眠は本来脳と体の疲れを回復するためにとるものです。なので体が疲れていない状態でベッドに入っても、体は睡眠を必要としていないのでなかなか寝つくことができません。

• 眠りづらい環境

一度確認してほしいのが、あなたの寝室の環境です。寝室がぐっすり眠るのに丁度いい部屋になっているか、確認してみてください。

寝室の色には気をつけてください。例えば赤を多く配置してしまうのはあまりおすすめできません。赤色には興奮作用、食欲増進、目を引きつける効果などがあるので、眠る前の落ち着いた状態をつくるのが難しい色です。

寝室には茶色、緑など落ち着きや癒し効果のある色を配色することをおすすめします。

また寝室の音にも気をつけてください。もしあなたの寝室が、車や電車の走行音など近所の騒音が聞こえてくる場所にあるなら、耳栓などを利用して静かな状態で眠りにつくことをおすすめします。

一般的に40デシベルを超える音が睡眠を妨げてしまう大きさといわれています。

• 眠る前の食事

眠る時に胃の中に食べた物が残っているのも眠れない原因の一つになります。お腹の中に残っている食べ物を消化しようとして体の体温が上がってしまい、メラトニンによる深部体温を下げる働きと逆の働きをしてしまい、熟睡を妨げてしまいます。

最低でも眠る2時間前には夕食を終わらせておくことをおすすめします。

睡眠不足は頭痛やストレスを引き起こします

寝たいのに寝れない日々を過ごしていると、睡眠不足が原因で頭痛がしたり、ストレスが溜まってしまったりします。

睡眠不足によって、脳の血流低下が起き、また疲労物質も解消されないことが頭痛を引き起こす原因になります。また睡眠不足がつづいてしまうと、脳を流れる血流の流れも悪くなってしまい、その結果急激に血流が流れるようになり、頭痛が起きてしまいます。

そして眠ることは一番のストレス解消になります。睡眠が足りていないと、脳も体も疲労がとれず、昼間に十分に活動することができなくなってしまいます。集中力が途切れてしまったり、些細なことでイライラしたり落ち込んでしまったり。自律神経やホルモンバランスが、睡眠不足のせいで整っていないからです。

睡眠不足のためストレスが溜まり、またストレスが蓄積される・・・という悪循環は良質な睡眠をとって改善させましょう。

寝たいのに寝れない時の解決方法３つ

生活習慣をリセットすることで、体内時計も正常になるから寝つきも良くなって睡眠の質も向上します

寝たいのに寝れないと「早く寝なきゃ」と焦ってしまい余計に寝れなくなってしまうこともがありますよね。

そんな時でも寝れる方法を3つ紹介します。

生活習慣をリセットしましょう

さきほど説明しましたが、寝たいのに寝れない大きな原因の一つとして、体内時計が狂ってしまっていることが挙げられます。そして体内時計を正常に戻すために、生活習慣を少しでも変えてみることをおすすめします。

• 朝日光を浴びる

日光には睡眠にとってとても有効な働きをします。

まず日光は狂ってしまった体内時計をリセットさせる働きがあります。人間の体内時計は本来1日25時間なので、24時間より一時間多いのです。その一時間のズレを調整することができるのが日光です。

日光を浴びて14〜15時間後からメラトニンの分泌がされるようになるので、朝起きる時間と夜寝る時間をこのサイクルに合わせましょう。

さらに日光にはセロトニンの分泌を促す作用があるので、浴びることによって落ち着いた気持ちで昼間行動することができるようになり、メラトニンの分泌も活発になります。

• 毎日適度な運動をする

運動不足が眠ることができない原因になることをさきほど説明しましたが、毎日適度な運動をして体を疲れさせるのは睡眠にとても有効です。

有酸素運動でおすすめしたいのはウォーキングやジョギングです。長時間激しく動いてしまうと、体温が上がりすぎてしまい夜眠る時に体温を下げるのに時間がかかってしまいます。なので15〜25分くらいで、あまり体に負荷がかからないように運動をしてください。そして有酸素運動の場合、体温を調節するためにも眠る2時間前には終わらせましょう。

眠る前にストレッチやヨガをすることもおすすめです。ストレッチやヨガには普段机に座って固まり緊張している筋肉をやわらげほぐす効果があります。筋肉がほぐれると体もリラックスした状態になるので眠りにつきやすくなります。

• 眠る前の行動に注意

有酸素運動もそうですが、眠る2時間前くらいからは、なるべく眠りに入っていくことを意識して行動するのをおすすめします。

食事や入浴も眠る２時間前には終わらせ、刺激の強いPCやスマホの画面は見ないようにしましょう。聴く音楽も静かで落ち着いた音楽を聴くことをおすすめします。お気に入りのアロマなどがあるなら、リラックスした環境をつくるためにも焚いてみては？

刺激の少ない環境をつくり、眠りに入りやすい状態にしましょう。

睡眠に必要な栄養素を摂ることも重要

トリプトファンやビタミンB6にはリラックス効果や睡眠の質を高める作用もあるので効果的！

寝たいのに寝れない状態から抜け出すために、睡眠に効果のある栄養を摂ることもおすすめです。ここでおすすめしたい栄養素は「トリプトファン」と「ビタミンB６」です。

• トリプトファン

トリプトファンとは必須アミノ酸のうちの一つです。このトリプトファンはセロトニンをつくる材料になるので、睡眠には大切な栄養素です。そしてトリプトファンは体内で合成することのできない栄養素になります。食事などから摂取しましょう。

トリプトファンが多く含まれている食料は、バナナ、豆乳、チーズ、カツオ、マグロです。

• ビタミンB６

ビタミンB６も睡眠にはとても重要な栄養素です。さきほど紹介したトリプトファンは、それだけではセロトニンに変えることはできません。セロトニンに変えるためにはトリプトファンとビタミンB６が必要です。

ビタミンB６が多く含まれている食品はニンニク、マグロ、カツオ、鶏ひき肉、さんまです。

トリプトファンとビタミンB６の含まれている食品を取り入れて、睡眠に役立ててくださいね。

• サプリでトリプトファンとビタミンB6を摂取することもおすすめ

トリプトファンは多くの食品に含まれていますが、必要量を食事だけでまかなうのはとても大変なことです。

サプリで摂取することでビタミンB6も同時に得られるので効率的です。

おすすめの睡眠サプリは「潤睡ハーブ」

• トリプトファンを多く含み、体内のリズムを正常化し心地よい眠りを誘います
• ビタミンB群も豊富でセロトニンを効率良く作り出すことができる
• 高いリラックス効果のあるGABAやクワンソウ配合
• 金時しょうが冷えを改善し質の高い睡眠へ

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眠れないあなたにおすすめしたい睡眠グッズ

自分の力で眠りを手に入れるのが難しい時は、快眠グッズを利用することもおすすめします。睡眠に役立つ睡眠グッズを３つ紹介します。

• アイマスク

眠る時はなるべく目に光を入れないよう、暗い環境をつくるのが大切です。眠る時に不必要に光を入れてしまうと、脳が朝だと勘違いし、目が冴えてしまいます。なのでアイマスクは睡眠に効果的なグッズです。電車や飛行機などの移動中にもアイマスクは使えます。

さらに目元を温める効果のあるアイマスクでしたら、目の筋肉の緊張を和らげ、血流を良くする効果もあり、疲労回復、目の下のクマの解消にもなります。

Panasonicからは目元エステ効果の商品も販売されています。目元美容をしたい人にはおすすめです↓。

• 睡眠計

睡眠をとる上で睡眠状態を調べることができる睡眠計もおすすめです。

睡眠計を寝室に置いて眠りにつくと寝ついた時間や起きた時間、商品によっては熟睡できていた時間帯や夜中に目覚めていた時間帯なども測定してくれているので、自分の睡眠の傾向を調べることができます。

さらにBluetoothやUSBなどでパソコンやスマートフォンにあなたの睡眠のデータを転送できる商品もあるので、いつでもあなたの睡眠のデータを知ることができます。

• ヒーリングCD

眠りにつきやすい音楽があるのをご存知ですか？眠りにつく時は静かな環境の方がいいのですが、眠る前にリラックスして落ち着いた状態になるためにも、睡眠に適したヒーリング音楽を聴くことをおすすめします。

心地よい睡眠に誘う音楽はこんな音楽です。

• 川のせせらぎや風が木に吹かれる音など、自然の音
• 歌が入っていない音楽
• ゆったりとした、リズムが一定の静かな音楽

今は睡眠のためのCDなども販売されています。まずはYoutubeなどでヒーリング音楽を聴いてみてはいかがでしょうか？

寝たいのに寝れない赤ちゃんにお母さんができること

寝たいのに寝れないのは大人だけではありません。まだ自分で睡眠をコントロールできない赤ちゃんも、上手く眠ることができず最初は大変です。そして赤ちゃんに合わせて寝不足の日々が続いているお母さんも一緒です。

最後にぐっすり眠りたい赤ちゃんとお母さんに役立つ情報を紹介します。

赤ちゃんもお母さんも寝たいのに寝れないで困っています

まずお腹の中にいた時、赤ちゃんは昼と夜のない環境の中で育っています。そしてお腹の中から出てきた時、初めて太陽を見ることになるので体内時計のリズムができあがって
いません。なので赤ちゃんにも大人と同じように、意識して体内時計のリズムをつくっていくことが必要になります。

大人が体内時計を整える方法と同じように、赤ちゃんには朝は日光を浴びさせ、夜はなるべく眠れるよう静かな環境をつくりましょう。

また、赤ちゃんも生後6ヶ月経つと体力がつき、寝ているだけだと体力が有り余ってしまいます。なので夜ぐっすり眠れるように、外で遊ばせたり、家の中で体を動かせましょう。長時間外で遊ぶと興奮してしまい夜眠りづらくなってしまいますが、適度な時間でしたら日の光も浴びることができてメラトニンの分泌の手助けにもなります。

生まれたばかりの赤ちゃんは眠ることもまだまだ上手ではないので、お父さんとお母さんはなるべくスキンシップを取りながら、赤ちゃんがぐっすり眠れる環境をつくりましょう。

お母さんが寝たいのに寝れない赤ちゃんにできること

なかなか眠ることができない赤ちゃんに、お母さんが実践できることを３つ紹介します。

• 母乳には睡眠に役立つ栄養素が入っています

赤ちゃんにあげるお母さんの母乳には、栄養がたっぷり入っています。そしてその栄養素の中の一つに、睡眠のために必要なセロトニンをつくる、トリプトファンが含まれています。この成分を赤ちゃんが母乳から摂取することによって、良い睡眠をとりやすい体づくりができます。

さらに母乳を吸うという行為は、赤ちゃんにとってお母さんとの大切なスキンシップになります。生まれたばかりで、知らないものに囲まれている赤ちゃんは、常に不安な気持ちを持っています。なのでお母さんと触れ合うことによって安心し、眠ることができるのです。

母乳をあげながら、赤ちゃんのお母さんに甘えたい気持ちを十分に満たしてあげましょう。

• マッサージをする

赤ちゃんがなかなか眠れない時、マッサージをしてあげるのもおすすめです。お母さんとのスキンシップにもなりますし、眠りのツボをマッサージしながら押してあげれば自然と赤ちゃんもうとうと眠くなってきます。

かかとの真ん中に、「失眠」という不眠症を治すツボがあります。ベビーオイルなどを塗って、そこを優しくゆっくり押したり軽く叩いたりしてあげましょう。

また、耳たぶの下にあるくぼみから指2本分内側にあるところに「安眠」というツボがあります。寝不足が続いているとその部分は固くなっているので、時々夜に赤ちゃんの安眠のツボを押して、寝不足でないか確認してあげましょう。優しくさすってあげたり押してあげたりしましょう。

オイルマッサージをしてあげることによって、お母さんの手の体温で赤ちゃんの体も温かくなり、眠りやすくなります。ぜひ試してみてくださいね。

• おしゃぶりをあげる

赤ちゃんにはお母さんの母乳に吸い付くように、口に触れたものを無意識のうちに吸い付く「吸啜反射（きゅうてつはんしゃ）」という力が元々備わっています。赤ちゃんでもしっかり栄養を摂取できるように、生きるために備わった力なんですね。

そして赤ちゃんにとって何かを吸う行為は、気持ちを落ち着かせる行為でもあります。

いつでもおしゃぶりを使って寝かしつけることはおすすめできませんが、寝たいのに寝れない赤ちゃんをサポートするために、また赤ちゃんと一緒に眠れない日々を過ごしているお母さんのために、時々は利用することをおすすめします。

こんなグッズが寝たいのに寝れない赤ちゃんにおすすめです

抱っこしても、母乳をあげても赤ちゃんが寝ない時、こんな赤ちゃんのための快眠グッズを利用してみてはいかがですか？

• おくるみ

お母さんのお腹の中で長い時間を過ごしてきた赤ちゃんにとって、おくるみは赤ちゃんに安心感を与えてくれるグッズです。おくるみにくるまれることによって、赤ちゃんはお腹の中にいるような感覚を手に入れられるからです。

そして季節によっておくるみの素材を変えてあげるのがおすすめです。春や秋はコットン素材を、夏は通気性の高いガーゼ素材を、冬は保温効果のあるフリース素材などがおすすめです。

• ぬいぐるみ

この世界に慣れておらず、まだ不安な気持ちを持っている赤ちゃんには、お友達になれるぬいぐるみを買ってあげるのがおすすめです。

不安な時、赤ちゃんはぬいぐるみをずっと握っていたり持ち歩いたりすることがあるので、ぬいぐるみの素材は柔らかいものを選びましょう。また、ぬいぐるみを口に入れることもあるのでボタンなど飲み込む危険のある小物がついていないぬいぐるみを選びましょう。

売られているぬいぐるみの中には、音楽が流れるものがあったり、ガラガラの機能が付いているものもあります。赤ちゃんの年齢に合わせて、ぴったりなぬいぐるみをプレゼントしてあげてくださいね。

いかがでしたか？寝たいのに寝れないあなたが、この記事を読んでぐっすり眠れるようになることを願っています。少しづつ生活習慣を変えてみて、自分にぴったりの睡眠へ導く方法を探してくださいね。