体内時計の調整法！時差ボケ・徹夜・不規則習慣からの脱却！

夜更かしや徹夜をしても、一日ぐらいなら乗り切れます。
でも、明日もあさっても、それを引きずってしまうと保証はできません。
体内時計はどんどん狂い、戻るまでの時間も長くなります。

体内時計が狂ってしまったらどうすればいい？
毎日の体内時計を整えるには何が必要？

今回は、体内時計の調整法についてご紹介します！
これを心がければぐっすり眠れる自分になれます。
朝の目覚めもスッキリ！エネルギッシュな毎日を送るために、ぜひチェックしてみてくださいね。

すぐに戻す！時差ボケ・徹夜での体内時計の調整法

体内時計が特に狂いやすいのが、時差ボケや徹夜です。
この場合はとにかく、即効対処が効果的です。
事前に準備をしておけば、ベストな体内時計をキープすることも可能です。
次では時差ボケや徹夜など、いつもと違う日のための体内時計調整法をご紹介します。

食事で調整

時差ボケや徹夜明けのとき、体内時計の調整のために、
まず気にしたいのが食事です。
体内時計は外界の光（刺激）によって調整されるのですが、
食事の摂取という刺激でも調整的な反応が出るのだそうです。

時差ボケの場合には、現地の食事時間のペースにいち早く合わせるのが得策。
時間差が大きいといろんなことがズレてきますが、まずは食事で合わせていくのが効果的なのです。

また、徹夜明けの朝は、朝食を抜きがちではないでしょうか？
いつもとかわらず朝食を摂ることが、実は体内時計の維持に役立つのです。

事前の時間コントロール

徹夜の場合は難しいかもしれませんが、海外渡航の場合は前もって時差ボケする事が分かっていますよね。

その時になって一気に調整すると負担が大きくなり、体内時計が対応しきれなくなることもあります。

この日は時差ボケするな、と分かっている場合は
できるだけ早いうちから時間を調整していく事をおすすめします。
その時間差を分割して、ちょっとずつ渡航先の時間にシフトしていきましょう。

習慣に影響を受ける体内時計の特徴を利用すればいいわけです。
たとえば、４時間の差があるなら、２、３日前から、
渡航先の生活サイクルにあわせて、起床・食事・就寝などを30分～１時間ずつずらします。
そうすることで渡航するころにはズレが少なくなり、現地に適応しやすくなるはずです。

実際には、直前の仕事などとの兼ね合いで難しいこともあるかもしれませんが、
せめて渡航前日の調整だけでも効果はあると思います。

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不規則な人の一念発起！乱れた体内時計の調整法

不規則な生活になると、高い確率で体内時計は狂ってしまいます。
また、それを放っておくと睡眠障害や体調不良を招いてしまいます。

一気に習慣を激変させるのは、難しいかもしれませんが、
朝、昼、夜で一個ずつでも変えてみてはいかがでしょうか。
ひとつ変えるだけでも、睡眠に良い影響が出せることがあるので、
同時に他の時間帯のサイクルも整っていく可能性が高まります。

朝、昼、夜、それぞれの時間帯でできる体内時計の調整法をご紹介しますね。
これだったらできるかも！という方法を探してみてくださいね。

朝できる体内時計の調整法

【とにかく起きて朝日を浴びる】
朝の時間に余裕がある人は、朝日を浴びる機会を逃しがちです。
朝に一回、できれば決まった時間に光を浴びましょう。
寝たりないときは、またベッドやお布団に入って休んでもいいんです。

ちなみに曇りの日でも大丈夫！
わざわざ外に出て太陽を浴びなくても大丈夫！（もちろん、それが理想ですが…）
カーテンを開けるだけでも、お部屋は明るくなるはずです。
明らかに夜とは違う明るさを感じ、全身で朝を感知しましょう。

【朝食で身体を起こす】
朝食を摂ることで、一日のエネルギー補給をすることができるのですが、
朝食には、体内時計をリセットする効果もあります。

朝食を食べることで心身に一日が始まったことを体に知らせるのです。
消化器官をはじめ、血流、血糖値、代謝機能はしっかり変化します。
これが体内時計の調整につながるのです。
毎日、だいたい同じ時間に朝食を摂ることを心がけてみてください。

お昼にできる体内時計の調整法

【お昼寝を取り入れる】
一日の中間地点でお昼寝をすることで、毎日の睡眠の質を上げることができます。
一日の中のさまざまな活動やストレスで、心身の緊張は思っているより蓄積されています。
少しお昼寝するだけで、疲れやストレスの蓄積を抑えてくれるのです。
ポイントは、午後3時くらいまでに、15～20分程度。
夜の睡眠に影響することもなく、より深い眠りが得られるでしょう。
お昼寝をするという習慣が、体内時計の調整にも役立ちます。

【脳休憩をこまめに！メリハリを付ける】
ずーっと休んでいるのも問題ですが、
一日の中で、ずーっと張り詰めていることも良くありません。
24時間の中で自律神経が、緊張と弛緩を切り替えてくれています。
体内時計はこの自律神経と連動しています。
もし交感神経か副交感神経に偏ったままだと、この切り替え力が鈍るのです。

お仕事や家事で集中したら息抜き、集中したら息抜き、と、
こまめに休憩を取り入れることでメリハリトレーニングをしましょう。
１、２分、目を閉じて呼吸してみるだけでも脳休憩の効果があります。
睡眠のときも、ちゃんと副交感神経が働くようになるでしょう。

夜時間を使う体内時計の調整法

【暗めの照明がいい】
睡眠時間が近づいてきたら、部屋の照明の明るさを落としてみましょう。
間接照明にしたり、明るさ調節ができたりするといいですね。
体内時計も「夜時間」をしっかり認識できるようになります。
スムーズな入眠と熟睡効果が期待できる、とてもおすすめの調整法です。
気分が落ち着いて、リラックス度の高い夜が過ごせますよ。

【刺激と食事に気を配る】
夜の時間帯には、刺激をできるだけ少なくするのがポイントです。
それには交感神経を休ませ、副交感神経を優位にすることが大事です。
たとえば、以下のようなことをすると、交感神経が優位に働いてしまいます。

• 熱々のお風呂
• 食べ過ぎ
• 明るすぎる照明
• 大音量の音楽

疲れている身体にさらに追い打ちの負担になってしまいます。
とくに食事は遅い時間（睡眠時間に近い）になればなるほど、
「消化の良いもの」を「少なめ」にすることを心がけましょう。
睡眠の２、３時間前には夕食を済ませるのがベストです。

体内時計の調整を助ける、２つの方法

朝、昼、夜にできる調整法をご紹介しましたが、
体内時計の調整をバックアップする方法があります。

睡眠と体内時計は深～い関係にあります。
基本とも言える以下の２つを実践すれば、自然に眠りの妨げになるものも減ってくるはず。
きっと良い睡眠も、整った体内時計も手に入りやすくなりますよ！

スマートフォンから離れる

気付くと四六時中、スマホを触っていませんか？
とくに自由時間の夜は、触りだすと一回１時間以上になる人も少なくありません。
決めていても、「ついつい」の可能性が常につきまといます。
発せられる光の影響は大きく、視神経の緊張が蓄積されて睡眠の邪魔をします。
眠りのためのどんな対策をとっても、すべてが台無しになるくらいのパワーです。

寝る前は特にスマホを触らず、その時間を他のことにあてることを考てみましょう。
最近では利用時間制限の設定ができるアプリも存在しますので、利用してみてはいかがでしょう？

関連記事：やめられない！寝る前にスマホの代わりに過ごす方法教えます

身体を疲れさせる＝運動

現代の仕事で疲れる一番の原因は、身体の疲労ではなく脳の疲れです。
その代表格がパソコンやスマホなどの使用。
いまはパソコンだけで完了できる仕事も増えてきていますし、
スマホに至っては、触らなくていいときまで触っていたりします。

なんでもパソコンでできるのは便利ですが、そのとき、身体は動かしてませんよね。
疲れを感じていても、身体だけを見ると疲れが足りないんです。
身体の疲れは足りないのに、脳や神経の疲労は半端ない！
これが睡眠の質、自律神経のバランス、体内時計を崩している要因です。

激しい運動でなくても大丈夫なので、身体を動かしましょう。
特にまとまった時間を取る必要もありません。たとえば、

• エレベーターを階段に
• ひと駅を徒歩に
• こまめにストレッチ
• 一時間に一回１分は立って動く

こんな方法でも大丈夫です。
運動不足になりがちな現代社会では、意識して身体を疲れさせることが大事です。
できるだけ身体を動かすことを心がけましょう。

関連記事：寝る前ストレッチのやり方！タブーとコツを理解して熟睡対策

まとめ：体内時計の調整法は即効実践が肝心！

体内時計の調整法をご紹介しました。
もちろん、毎日の生活の中で意識できるのが一番ですが、
将来の時差ボケや徹夜のときの予備知識となれば幸いです。

不規則な生活習慣が続いている人は、一つからでも取り入れてみてはいかがでしょう。
毎日快眠！きっとエネルギッシュな日常に変わっていくと思います。