快眠力を取り戻そう！30秒から始める簡単筋弛緩法のすすめ

毎日、快眠できてますか？
直近でぐっすり眠れたーという日はいつでしたか？

今回は、快眠効果の期待できる簡単な筋弛緩法を紹介します。
筋肉のリラックスする力を上げて、熟睡につなげていく方法です。

無料で、いつでもどこでも、短時間でできるのが魅力。
きっとあなたの生活の中にも組み込みやすいと思います。

寝れない悩みを抱えている人も、そうでない人も、
毎日の快眠のための参考にしてください。

簡単！快眠力を上げる筋弛緩法とは？

まずは、筋弛緩法について説明していきますね。
とっても簡単なので、どんな人でも取り組むことができると思います。

筋弛緩法って何？

「筋」なので筋肉が対象、「弛緩」なので緩めることを目的とする方法です。

スポーツアスリートも、よく身体のメンテナンスとして取り入れています。
今日も練習、明日も練習で筋肉を酷使すると、固まりやすいからです。
固い筋肉だとケガをしたり、いいパフォーマンスを出せなかったりします。
この筋肉を緩める作用が、快眠＝疲労回復にも深く関係しているのです。

スポーツアスリートのような運動をしてなくても筋肉は固くなります。
運動とは逆に、まったく使わない場合でも、筋肉は固まる性質を持っているのです。
昨日も使わない、今日も使わないでは、筋肉は固まります。

また、ストレスを受けたときにも筋肉はギュッと収縮します。
昨日も、今日も、今週ずっとストレスを受けると筋肉は固まっていくのです。
断続的になると、固いまま戻れないこともあり得ます。
心療内科や精神科でも推奨されている方法の一つです。

【注意】心筋梗塞、低血糖、精神疾患がある人は実践は控えてください。

運動不足かストレスで筋肉が固まるとなると、ぐっと身近になりますよね。
筋肉が固いと眠りの質も、疲労回復力も低下してしまいます。
ですから、アスリートでなくても実践する価値のある方法なのです。

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こんな人におすすめ

快眠には「筋肉が緩んでいる」という条件が必要です。
寝るときになったら、ギュッと張り詰めた心身がゆるりと解けていくもの。
でも、寝るときの筋肉の緩み具合が弱いと、快眠に辿り着けないのです。

寝付きが悪い、寝れない、眠りが浅いなどを感じる人は、
筋肉の緩み度が足りていないことが原因かもしれません。

いろいろ試したけどなかなか効果がないという人も試してみてください。

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なぜ、筋弛緩法がいいの

緊張やストレスの多い毎日が続くということは、筋肉が固まる頻度が高いということ。
だんだん緩む力が弱くなっていきます。つまり、リラックス力の低下です。
リラックスしない状態が「普通」になると、リラックス状態とは疎遠になるでしょう。

するとだんだん、緩んだときの感覚を忘れてしまうのですね。
そうなると、思い出す（取り戻す）のが難しくなります。
緩んだ感覚を取り戻すのが筋弛緩法なのです。

緊張と弛緩の感覚の切り替わりと同時に、
体内（血管や組織細胞）も物理的に硬いと柔らかいの状態が起きます。
このため、自律神経のバランス調整や血流の促進にもつながるのです。

いつでもどこでもできる

筋弛緩法は、朝、昼、夜、いつでもできます。
自宅でも、職場でも、外出先でも、ちょっとした合間に実践できるのが魅力です。
ですから、どんな生活スタイルでも、どんなに忙しい人でも取り組みやすいはず。

時間をかけなくても効果あり

筋弛緩法は、短時間でもできてしまいます。
個人的には、一回の時間の長さより、回数を増やすことのほうが大事かなと思います。

タイトルにある通り、30秒だって効果は期待できます！
30秒ならとってもハードルが低いのではないでしょうか。

リラックスの感覚をなかなか味わえない毎日を送っている人にとって、
リラックス経験をあらためて意識して、弛緩を自分で作り出し、
緊張に偏ってしまうことを防ぐ機会となるのです。

快眠をもたらす簡単筋弛緩法のやり方

では、簡単な筋弛緩法のやり方を説明していきます。

対象部位を決める

身体のどこを対象にするのか、一部分を決めます。

肩、顔、腕、手、脚、足先、お尻などどこでもいいです。
ピンポイントではなく、その周辺と捉えておくと感覚が掴みやすいでしょう。
力の抜け感がより強く感じやすいのは、肩、顔、脚です。

寝た姿勢、座って、立ったままでも行なえます。

決めた部位に力を込める

対象部分にぎゅーっと力を入れていきます。
筋肉が収縮＝固くなることを意識して行うのがポイント。

筋肉が固くなるのは、動きを固定させたときです。
縮めるとき、伸ばすとき、どちらでも固定すれば収縮は起こせます。
伸ばすことも、収縮になることは心の隅に留めておいてください。

たとえば、肩であれば、肩をすくめたり、ぐーっと後ろに下げてみたり、
肩甲骨を寄せてみたりして、力が入ってる！と感じやすい動きを見つけましょう。

力をグーッと込めながら５～10秒ほどキープします。

一気に脱力

一気に力を抜きます。
込めていた力を「100」としたら、抜いたときの力は「0」です。

ここからが筋弛緩法の最重要ポイント。
10秒以上かけて、この「0」感覚、つまり緩んだ状態を深く味わいます。
力を入れずにリラックスしたときより、筋肉の緊張と弛緩の振れ幅が大きいはず。
ですから、力は抜きやすいですし、その緩み感も感じやすくなります。

１、２回、緊張と弛緩を繰り返すだけでOKです。

継続がカギ！快眠のための筋弛緩法のポイント

筋弛緩法は、継続するほど快眠力が上がっていきます。
無理なく継続していくために、知っておきたいポイントを紹介します。

一気に長時間やろうとしない

効果への期待値が高いと、はじめに何十分もやろうとしがちです。
長くやってはいけないということはないのですが、
継続のことを考えると、小さく始めることをおすすめします。

拍子抜けするくらい短時間でOK！
物足りなさを感じるくらいで十分！
もうちょっとやれる（やりたい）気分でやめるのがベスト！

心も緩めて！

習慣にすることはおすすめです。
でも、無理強いの必要はありません。

• 頑張ってしまう
• やり過ぎてしまう
• 完璧にやりこなしたい
• うまくやりたい
• きちんとやりたい

このような傾向のある人は、気をつけましょう。
やらない、やれない日があっても大丈夫。
うまくできなくても大丈夫、その時間を確保するだけでも価値があります。

緩みの感覚を体験することが目的ですから、心も緩めてください。
一生懸命な姿勢は他で活かしましょう！

こまめに行うのが吉

できるだけ頻度を高めるのも筋弛緩法の快眠効果を上げるコツです。
一日に必ずすることとセットにすると、実践頻度を保ちやすくなります。
筋弛緩法は準備も不要なので、いろんな活動と組み合わせてみましょう。

たとえば、こんな時間にやってみてはいかがでしょう。

• トイレに行ったとき毎回
• 電車に乗ってるとき
• 電子レンジでチン！を待つ間毎回
• ハーブティーを抽出している間毎回
• お風呂にお湯を張る間

寝る前にもじっくり取り組んでみよう

緩む感覚が戻ってくると、気持ちいいのでモチベーションも上がります。
時間のあるときは、長めに時間を取りましょう。
寝る前の５分くらいを使って、じっくり取り組んでみるのもおすすめです。
ぐっすり眠れる確率もきっと上がると思います。
ということで、５分版をお伝えしますね。

簡単5分！快眠体質に近づく筋弛緩法のやり方

もちろん、短い筋弛緩法のやり方を繰り返して５分に延ばすだけでもOK。

横になって実践している間に寝落ちすることもあるでしょう。
まったく問題ありませんし、むしろそうなれば大歓迎ですよね。
なので、時間を正確に測る必要もありません。

長めに行う場合のレパートリーとして、数箇所を対象にして行う方法があります。
部位の数や組み合わせはご自由にどうぞ。
順番は顔、肩、腕、お尻、脚、足先に降りていくといいでしょう。

全身を終わるころには、じんわりと温かさが感じられると思います。
だんだん眠くなってぼんやりしてきたら、途中で辞めても大丈夫ですよ。

まとめ：筋弛緩法で意外に簡単に快眠が手に入る

あなたの快眠力を高める筋弛緩法のご紹介でした。
実践してみると「こんな緩み感、忘れてた」に気付けると思います。
忘れているだけで、みんなが持っている健康的に過ごすための大事な能力です。
最大限に引き出して、自分への労りとして、実践してみてくださいね。